Guía para hacer deporte en verano: los trucos de los expertos para soportar el calor extremo

En verano, el calor extremo puede convertirse en un obstáculo para mantener la rutina de ejercicio. Tanto quienes practican deporte regularmente como quienes están considerando empezar a hacerlo pueden plantearse varias preguntas: ¿es mejor hacer deporte temprano por la mañana o al final de la tarde? ¿Cómo se puede saber si hace demasiado calor para hacer deporte en el exterior? ¿Qué ropa es la más adecuada? Siete expertos consultados por EL PAÍS responden a las preguntas clave para hacer deporte en verano y no morir en el intento.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física al menos 150 minutos a la semana. “Es uno de los hábitos saludables que debemos realizar durante todo el año”, afirma Lidia Brea Alejo, asesora de Educación Física y Deportiva para la Salud del Consejo COLEF y profesora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid.

Los expertos consultados aconsejan hacer deporte en verano, siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas. Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, incluso encuentra varios beneficios: los días son más largos, llueve menos y la temperatura puede ser más agradable (cuando no es extrema). Además, “solemos tener más tiempo libre y coincide con las vacaciones”, dice. Como destaca Marta Supervia, médica rehabilitadora y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), el ejercicio “ayuda a conservar la forma física, el bienestar mental y la salud general”.

¿Es recomendable hacer algún parón?

“Depende de lo que entendamos por un parón. Si entendemos tumbarnos a la bartola un mes en un chiringuito o no hacer absolutamente nada, no”, sostiene Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales y autora del libro Ellas entrenan +40. Sin embargo, si por un parón se entiende salir de la rutina habitual en unas vacaciones activas en las que no se vaya al gimnasio, pero se haga senderismo u otra actividad, “entonces sí”. El cambio de rutinas en verano puede jugar “a favor si permite entrenar de forma diferente; o en contra, si lleva al sedentarismo”, apunta Tabares. Y destaca: “Es importante encontrar un término medio entre lo que queremos y lo que necesitamos: necesitamos movimiento”.

¿Qué deportes son más aconsejables para el verano?

Los deportes acuáticos, como la natación, el surf o el remo de pie, son ideales porque permiten mantenerse fresco mientras se hace ejercicio. Así lo indica Enrique Sainz de Murieta, médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la SERMEF, que recomienda el senderismo en zonas boscosas o montañosas, “donde las temperaturas suelen ser más bajas”. También es una buena idea correr, caminar o montar en bici si se hace con prudencia y se tiene en cuenta las condiciones climáticas, según Miguel del Valle. Este experto desaconseja los deportes que implican una actividad física intensa y una exposición prolongada a condiciones ambientales extremas, como maratones, triatlones y ciclismo de carretera.

Tampoco son una buena opción deportes donde la ropa especializada o el equipo de protección “dificulta la disipación del calor”, como el fútbol americano y el cricket. Alberto Rodríguez Seoane, vocal de Atención Primaria del pleno del Consejo General de Enfermería, vocal del Colegio de Enfermería de Ourense y especialista en Enfermería Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de Verín, desaconseja correr en la playa porque la arena no es regular y existe una inclinación que podría sobrecargar algunos músculos.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer deporte en verano?

Temprano por la mañana —entre las seis y las 10— o al final del día —a partir de las ocho de la tarde—. Los expertos consultados aseguran que estas franjas horarias suelen ser más frescas, lo que reduce el riesgo de sufrir problemas como golpes de calor. Si bien hacer ejercicio tarde puede ser una buena opción, Del Valle advierte de que en algunas personas puede causar problemas para dormir. Si el deporte se practica en un entorno cerrado y climatizado, da igual la hora del día, según Rodríguez.

¿Cómo saber si hace demasiado calor para hacer ejercicio de manera segura?

“El termómetro nos puede dar una idea”, afirma Del Valle. Cuando la temperatura exterior es superior a 32 grados, hay que “procurar no hacer deporte al aire libre”. No obstante, todo depende del nivel de adaptación al calor de cada persona. Existen métodos de adaptación progresiva que permiten al cuerpo ajustarse a altas temperaturas. Brea destaca que los deportistas están mejor adaptados al calor que la población general gracias a estos protocolos: “No hay más que ver a los ciclistas en el Tour de Francia, con temperaturas medias durante la carrera de 36 grados”. Algo que en ningún caso es recomendable sin una preparación adecuada.

Una forma más completa de valorar el nivel térmico es usar un termómetro que indique el índice WBGT, que combina temperatura, humedad, velocidad del aire y radiación solar. Así lo afirma Del Valle, que destaca que existe un riesgo muy alto para la salud cuando la temperatura supera los 28 grados y la humedad es mayor del 80%.

¿Y si no se pueden evitar las horas de más calor?

Si es necesario hacer deporte al aire libre durante las horas más calurosas, Rodríguez recomienda este proceso de adaptación: exponerse gradualmente al calor en sesiones de 30 a 60 minutos, usar toallas mojadas para refrescarse, hidratarse adecuadamente y vigilar los signos de golpes de calor. Además, aconseja proteger la piel del sol y los rayos ultravioleta: “Aplica protector solar 30 minutos antes de exponerte al sol, reaplica cada dos horas y vuelve a hacerlo después de salir del agua”.

¿Qué ropa es mejor usar para hacer ejercicio en verano?

Ropa ligera, de colores claros y transpirable, según Sainz: “Materiales como el algodón o las telas técnicas que permiten la evaporación del sudor son ideales”. Los expertos aconsejan utilizar también gorra o sombrero y calzado deportivo transpirable y cómodo. “No debemos usar sandalias para hacer deporte y sí utilizar siempre calcetines con el calzado”, añade Rodríguez.

Alejandro Mazón Tobajas, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director de la empresa Cuídate Deluxe, aconseja usar una camiseta corta que cubra bien el torso para no exponer demasiada piel directamente al sol y un pantalón corto abierto que sea cómodo y permita la ventilación. Las gafas de sol, además de proteger la vista, ayudan a no forzar la musculatura de la cara excesivamente, según Mazón, que además es miembro del Colegio Oficial de Licenciados de Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid.

¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

La alimentación debe ser variada y equilibrada, como destaca Del Valle. Antes de hacer ejercicio de alta intensidad, es esencial tener las reservas energéticas llenas, comiendo entre una o dos horas antes alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta absorción, como frutas, cereales y arroz. El experto aconseja además evitar comidas pesadas. Frutas como la sandía y la ciruela y verduras como la berenjena y el tomate “son perfectas para hidratar el organismo y facilitar una digestión más ligera”. Después del ejercicio, recomienda reponer las reservas con alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción y en proteína. Sugiere consumir plátanos, peras, sandía, pavo y jamón, además de beber abundante agua, zumo o batidos naturales.

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

Hay que ingerir como mínimo un litro y medio de agua al día, según Rodríguez. Del Valle aconseja beber unos ocho mililitros de una bebida de reposición por kilogramo de peso y hora de ejercicio, es decir, “unos 200 mililitros cada 15 o 20 minutos”. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio. Así lo indica Supervia, que sugiere prestar atención a la cantidad y el color de la orina para monitorear la hidratación: “Una orina clara y abundante es un buen indicador de una hidratación adecuada”.

Mazón aconseja fijarse en si se pierde peso tras la actividad. Según cuenta, una reducción del peso corporal de más del 2% debido a la sudoración puede afectar negativamente al rendimiento. La Guía de hidratación, del Instituto de Investigación de Agua y Salud, distingue tres niveles de deshidratación: el primero se da cuando hay una pérdida de peso de entre el 1% y el 5%, el segundo entre el 6% y el 8% y el más grave, entre el 9 y el 11%.

¿Qué síntomas deben alertar a los deportistas de un posible golpe de calor?

Para Supervia, es fundamental “siempre escuchar al cuerpo”: “Si sientes mareos, náuseas o un cansancio inusual, detén el ejercicio y busca un lugar fresco”. La experta aconseja llevar siempre una botella de agua y recuerda que es mejor reducir la intensidad del ejercicio que arriesgarse a sufrir un golpe de calor. Esta es la enfermedad más grave relacionada con las temperaturas extremas y puede provocar la muerte o una discapacidad permanente si no se trata rápidamente, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos.

Se produce cuando la temperatura corporal aumenta rápidamente, el mecanismo de sudoración falla y el cuerpo no logra enfriarse. Los signos de advertencia incluyen una temperatura corporal extremadamente alta (por encima de los 39,4°), piel enrojecida, caliente y sin sudor, pulso rápido y fuerte, dolor de cabeza palpitante, mareos, náuseas, confusión y pérdida de conocimiento. Si se sospecha que alguien está sufriendo un golpe de calor, los CDC aconsejan llevarle a un lugar sombrío, intentar enfriarle con agua fría y buscar asistencia médica lo antes posible.

¿Cómo mantenerse motivado a pesar del calor?

“La principal motivación para mantenernos activos es que el músculo, si no lo usas, lo pierdes”, cuenta Tabares. Y recuerda: “Todo lo que hemos ganado durante el curso lo podemos perder si nos tiramos a la bartola un mes entero”. Para mantener la motivación, Supervia aconseja establecer metas realistas y variar la rutina con diferentes ejercicios de menor intensidad y entornos diferentes a los del resto del año. También sugiere hacer ejercicio con amigos o en grupo, usar aplicaciones de seguimiento de ejercicio y recompensarse por alcanzar hitos.

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