22 minutos de ejercicio físico al día pueden compensar los efectos nocivos del sedentarismo

No es ningún secreto: vivimos en una sociedad sedentaria. Según datos del Ministerio de Sanidad correspondientes a 2020, el 36,4% de la población española mayor de 15 años reconoce no hacer ejercicio y ocupar su tiempo libre de manera sedentaria. El último Eurobarómetro sobre el deporte y la actividad física, de 2022, eleva esa cifra hasta el 47%. Estos datos sobre el tiempo libre se suman a unos empleos cada vez más sedentarios, en los que una gran parte de la población pasa jornadas de entre siete y 10 horas sentada frente a una pantalla de ordenador. La Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) calcula que una persona sedentaria aumenta en un 26% el gasto del sistema público de salud y fija en alrededor de 1.560 millones de euros al año el impacto que estas cifras de sedentarismo, que se relaciona con el desarrollo de un sinfín de enfermedades, tienen sobre el sistema sanitario español.

Un estudio reciente, publicado en el British Journal of Sports Medicine basándose en los datos de casi 12.000 participantes de Noruega, Suecia y Estados Unidos mayores de 50 años, ha concluido que apenas 22 minutos al día de ejercicio moderado (andar rápido, pasear en bici o hacer tareas de limpieza intensa) o vigoroso (trotar, jugar al fútbol o al tenis o pedalear con más intensidad) podrían ayudar a compensar los efectos negativos para la salud del sedentarismo y reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

“Nuestro estudio indica que el tiempo de sedentarismo no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad entre aquellos participantes que acumularon al menos 20-25 minutos de actividad física moderada y vigorosa”, explica Edvard Sagelv, autor principal de la investigación y profesor de las Facultades de Ciencias del Deporte y de Ciencias de la Salud de la Universidad Ártica de Noruega, que destaca que los resultados muestran que estos 22 minutos de actividad no tienen por qué realizarse de manera continuada, sino que se pueden fragmentar en diversos episodios o ráfagas. Esto último vendría a confirmar los resultados de otro estudio publicado hace un año en el European Heart Journal, que concluía que pequeñas ráfagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podrían tener un gran impacto sobre la salud de las personas más sedentarias.

“Los resultados de este estudio coinciden con las recomendaciones que desde hace mucho tiempo vienen haciendo las guías de práctica clínica de las principales sociedades científicas de cardiología, que recomiendan alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado durante cinco días (150 minutos a la semana): o 15 minutos al día, 5 días a la semana, de un ejercicio físico más intenso”, opina Manuel Anguita, cardiólogo del Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba y miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en España. En ellas, aunque como reconoce el experto, resulta difícil precisarlo, el sedentarismo juega un papel esencial. “El ejercicio tiene dos beneficios a nivel cardiovascular. Uno directo, por el propio ejercicio en sí, ya que tiene un efecto antiinflamatorio y antifibrótico, mejora el rendimiento y la eficiencia de las células miocárdicas, disminuye la frecuencia cardíaca, etc.; y otro a nivel indirecto, ya que el ejercicio produce una mejoría de otros factores de riesgo cardiovascular. ¿Qué porcentaje de enfermedades cardiovasculares se podrían evitar con una sociedad menos sedentaria? Es difícil saberlo, pero yo creo que un porcentaje muy importante, por lo menos entre un cuarto y un tercio”, reflexiona.

De la misma opinión es César A. Rodríguez, jefe de Sección del Servicio de Oncología Médica del Hospital Clínico Universitario de Salamanca y desde hace unos meses presidente de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). “Ya teníamos resultados de estudios previos acerca de la reducción positiva de la mortalidad por cáncer gracias al ejercicio físico, pero este estudio añade algunos puntos de originalidad en el diseño: son muchos pacientes, mide el ejercicio con dispositivos portátiles y, aunque es verdad que el seguimiento es corto, de apenas cinco años, viene a demostrar que no es necesario que el tiempo de ejercicio físico sea muy largo, pero que sí es necesario que tenga una mínima intensidad para tener un impacto sobre la salud”, señala.

El cáncer es la segunda causa de muerte en España y la primera entre los hombres. Aunque es difícil precisar el impacto que el ejercicio físico tiene en su desarrollo y su pronóstico, lo que está claro, apunta Rodríguez, es que los malos hábitos de vida (sedentarismo, mala alimentación y consumo de alcohol y tabaco) se relacionan con aproximadamente un tercio de las muertes por cáncer. “Intervenir sobre cada uno de estos factores por separado sabemos que reduce ese riesgo de muerte. Es cierto que no todos los tumores tienen el mismo nivel de evidencia, pero en algunos tumores, como por ejemplo el cáncer de mamá, esta relación está muy bien documentada”, añade.

Cuánto más tiempo y más intensidad, mejor

Afirma el presidente de la SEOM que estos resultados, aunque esperanzadores, pueden llevar a una “lectura errónea” de los mismos: “22 minutos es el tiempo mínimo a partir del cual, según el estudio, se pueden compensar los efectos del sedentarismo, pero lo mejor es llevar una vida lo menos sedentaria posible. Cuanto más ejercicio, mejor”.

Así, recuerda Manuel Anguita, lo corroboró también hace unos meses otra investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology ,que analizó la relación entre los pasos diarios dados por las personas y el riesgo de muerte. Los investigadores encontraron que caminar 4.000 pasos al día (lejos de los 10.000 que viene recomendando la OMS) reducía el riesgo de muerte por cualquier causa. “Los 4.000 pasos, que vienen a ser esos 22 minutos, ya mostraban beneficios a nivel de mortalidad, pero es que por cada 1.000 pasos diarios por encima de esa cifra el riesgo de mortalidad disminuía un 15%. Es decir, que cuanto más, mejor, aunque el nivel mínimo a partir del cual ya se obtienen beneficios para compensar el sedentarismo sean esos 20 minutos”, argumenta.

Esta relación también se vio en el estudio liderado por Edvard Sagelv, en el que el impacto de un mayor tiempo de ejercicio físico moderado o intenso para reducir el riesgo de mortalidad fue superior al conseguido con un menor tiempo de sedentarismo. De hecho, apunta el investigador, los niveles más altos de actividad física se asociaron en el estudio con un menor riesgo de mortalidad, independientemente del tiempo de sedentarismo. Y lo mismo ocurre con la intensidad de la actividad física. Señala el profesor noruego que, aunque en el estudio no hubo muchos ciudadanos que realizasen una actividad vigorosa, otras investigaciones recientes indican que una mayor intensidad del ejercicio proporciona un mayor efecto sobre la salud.

“Cuanto más intensa sea la actividad, mejor; y cuantos más minutos, mejor. Sin embargo, cabe recordar que también la intensidad moderada y ese tiempo limitado de 20 minutos tienen un gran beneficio para la salud”, subraya Sagelv, que considera que las autoridades deben crear “incentivos positivos” para que las personas puedan ser físicamente activas en la vida cotidiana, como proporcionar espacios seguros para caminar, carriles-bici seguros y acceso a espacios verdes como parques. “Todas estas son medidas de salud pública que han demostrado ser efectivas para aumentar los niveles de actividad física de la población”, recomienda.

Cesar A. Rodríguez, por su parte, piensa que estos resultados también pueden motivar y alentar la práctica de ejercicio, tanto entre aquellas personas que se quejan de no tener tiempo como entre aquellas otras que son sedentarias porque no les gusta realizar actividades físicas. “Si por la causa que sea no encuentras tiempo para hacer alguna actividad física regular, si vives en un tercero y tienes que subir cuatro veces a casa, hazlo por las escaleras; o si tienes que ir caminando a un lugar que está a 20 minutos, no vayas de paseo, ve a buen ritmo. Hay que aprovechar esas circunstancias de la vida cotidiana para transformarlas en ejercicio físico”, concluye.

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