Por qué dormimos peor con calor y qué podemos hacer para ponerle remedio

Cada verano cuesta más dormir. Las noches tórridas, aquellas en las que la temperatura ambiente no baja de los 25 grados, se multiplicaron por cinco en 2023 respecto a la media histórica observada entre 1991-2020, según el Observatorio de la Sostenibilidad. Solo el año pasado se contabilizaron 240 noches tórridas en España, frente a las 179 de un año antes. También se incrementaron las noches tropicales (más de 20 grados), alcanzando un pico de 1.786 en 2023 (En 2022 fueron 1.511). Solo en provincias como Santa Cruz de Tenerife, por ejemplo, se contabilizaron 111 noches tropicales. Y en otras como Cádiz y Las Palmas (94), Baleares (88), Melilla (85), Málaga (84) y Alicante (82) se acercaron al centenar.

Un estudio de 2021 correlacionó el impacto de esas noches de calor infernal sobre la salud. La conclusión: la mortalidad por causa respiratoria o cardiovascular se eleva un 16% en España cuando la temperatura nocturna no baja de los 25 grados. Ese impacto, además, es también notable sobre uno de los pilares de la salud: el sueño. Una revisión sistemática elaborada por el ISGlobal Barcelona y publicada este mes de junio, concluía, tras analizar 36 estudios publicados en las últimas tres décadas, que las temperaturas más altas se asocian en todo el mundo con un sueño más corto y menos eficiente y, por tanto, con un descanso de peor calidad.

“El aumento de las temperaturas ambientales inducido por el cambio climático plantea una grave amenaza para el sueño y, por lo tanto, para la salud, el rendimiento y el bienestar humanos”, sostienen en las conclusiones los autores de la investigación. Uno de los estudios incluidos en su trabajo y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Copenhague tras analizar siete millones de noches de sueño de más de 47.000 adultos en 68 países, alertaba de que para el año 2099 se podrían llegar a perder de 50 a 58 horas de sueño por año, lo que equivale a casi dos semanas. “No existe una verdadera conciencia de los riesgos y del impacto que tiene la temperatura sobre el sueño, ni tampoco información suficiente para poder mitigar ese impacto”, lamenta Constanza Vielma, miembro del grupo de investigación de Clima y Salud de ISGlobal.

Así dificulta el calor la conciliación del sueño

La explicación a por qué el calor tiene un impacto tan notable sobre el sueño es fisiológica. “La somnolencia nocturna y el inicio de sueño coinciden con un descenso de la temperatura corporal. A medida que se acerca la hora de dormir, los vasos sanguíneos se dilatan, principalmente a nivel distal en manos y pies, para que se produzca una pérdida de temperatura corporal”, explica Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Y claro, como añade María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), las altas temperaturas “interfieren en esa capacidad del cuerpo para enfriarse, lo que dificulta tanto la conciliación del sueño como su mantenimiento, ya que el exceso de calor puede causar incomodidad física, sudoración y deshidratación, todos ellos factores que interrumpen el sueño profundo y reparador”.

El calor, eso sí, no afecta al descanso de todos los grupos poblacionales por igual. Entre los más vulnerables, señalan las expertas consultadas, las personas mayores y los niños pequeños: los primeros porque tienen una menor capacidad para regular la temperatura corporal y los segundos porque aún no han desarrollado por completo el sistema de regulación de la temperatura. También las personas con enfermedades crónicas, sobre todo de índole cardiovascular, pulmonar o metabólico, ya que estas pueden agravar los problemas de termorregulación; y las personas con trastornos del sueño como insomnio o apnea del sueño, que pueden empeorar su sintomatología con el calor.

Los determinantes sociales de la salud también juegan un papel importante sobre el impacto del calor sobre el sueño. “Sabemos que los países y las personas de ingresos más bajos tienen peores resultados en este aspecto, ya que tienen menos acceso a medidas adaptativas como el aire acondicionado”, subraya Constanza Vielma.

El aire acondicionado, de hecho, es una de las medidas adaptativas señaladas por las expertas para combatir al calor en las noches tropicales y tórridas y conseguir acercar la temperatura de la habitación a los 19 o 20 grados recomendados para un sueño reparador. “El aire acondicionado puede ayudar a preparar el dormitorio antes de dormir disminuyendo la temperatura”, señala Fernández Arcos, que, no obstante, aconseja no mantenerlo encendido durante toda la noche o, en todo caso, ajustar la temperatura a un máximo de 25 grados: “Una vez iniciado el sueño tenemos menor capacidad para regular nuestra temperatura corporal, especialmente durante la fase de sueño REM, por lo que un frío excesivo puede provocar despertares y molestias en las vías respiratorias, a nivel muscular y en las articulaciones”.

Hay vida más allá del aire acondicionado

El uso de aparatos de aire acondicionado, siguiendo las recomendaciones anteriores y siempre que el aire no sea expulsado de forma directa sobre el cuerpo, es útil, pero según la portavoz de la SEN, se considera “más efectivo” el uso de ventiladores de techo, “ya que reducen la temperatura corporal de forma más suave al incrementar la pérdida de humedad de la piel”.

Pero, además de los aparatos eléctricos, hay otras medidas que se pueden tomar durante el día y la noche para mejorar el descanso nocturno. Entre ellas, apunta María José Martínez Madrid, mantener las ventanas y persianas cerradas durante el día, para evitar que entre el calor, y abrirlas por la noche cuando la temperatura baja un poco; usar sábanas y pijamas de materiales ligeros y transpirables como algodón o lino, humedecer las sábanas, usar compresas frías en áreas como el cuello, las muñecas o los tobillos; intentar dormir en las habitaciones más frescas de la casa, a ser posible en plantas bajas o sótanos; o darse una ducha para bajar la temperatura corporal y facilitar la conciliación del sueño. Eso sí, como apunta la experta en Cronobiología, es importante que la ducha no sea con agua demasiado fría, “ya que esto podría tener un efecto contrario y generar vasoconstricción, lo que dificulta expulsar calor hacia fuera y además podría activarnos”.

A estas pautas, Ana Fernández Arcos añade otras como priorizar cenas frías y ligeras y tempranas, hidratarse bien durante todo el día, no hacer siestas de más de 20-30 minutos, evitar el consumo de alcohol (empeora la calidad de sueño con despertares frecuentes y produce deshidratación al incrementar la sudoración nocturna), tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos y, si no se puede volver a conciliar el sueño, evitar permanecer en la cama. “Es mejor salir de la cama y realizar alguna actividad calmada como leer, escribir u otras tareas, según las preferencias de cada uno. El verano es una época en la que quien más y quien menos tiene dificultades para conciliar el sueño y es importante evitar adquirir malos hábitos, como por ejemplo emplear dispositivos electrónicos en la cama, y sobre todo evitar automedicarse”, subraya.

A estos consejos para que cada persona lleve a cabo en su domicilio, desde ISGlobal Barcelona añaden también la necesidad de que las administraciones públicas tomen medidas adaptativas, sobre todo en los barrios más desfavorecidos a nivel socioeconómico. “Aumentar los espacios verdes en el entorno urbano, para evitar el efecto de isla de calor, construir y rehabilitar edificios con soluciones de construcción pasiva, mejorar los sistemas de aislamiento de las viviendas y la ventilación de los edificios… Todas estas medidas son eficaces y habría que intentar llevarlas a toda la población”, concluye Constanza Vielma.

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