¿Cómo entrenar en el agua?

Las vacaciones a veces sirven como excusa para fomentar un comportamiento sedentario: el chiringuito, la tumbona y la toalla están ahí. Tal vez cuando viaje piense: no dispongo de un gimnasio, así que voy a tomar el sol. El reto reside en encontrar un equilibrio entre lo que quiere y lo que necesita, entre las ganas de dejarse abrazar por la hamaca y los beneficios de introducir movimiento. El periodo estival podría ser una oportunidad para introducir un cambio de paradigma y variar su entrenamiento. “El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza”, dijo Leonardo Da Vinci.

En general, el ejercicio que se puede realizar en el agua se ha recomendado para personas sanas y con condicionantes de salud especiales (por ejemplo, adultos mayores, osteoartritis, pacientes con obesidad, enfermedad arterial coronaria, mujeres en etapas de postmenopausia y atletas que se encuentran en periodo de readaptación de lesiones). Tal y como afirman los estudios, la flotabilidad y falta de hipogravedad podrían ser los responsables de reducir el efecto del peso corporal, las fuerzas de compresión.

Menor impacto articular

Organismos como la Arthritis Foundation señalan que “el ejercicio acuático es una forma suave de trabajar los músculos y las articulaciones. El agua brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensión y permite libre movilidad”.

Una investigación sugiere que este tipo de entrenamiento podría usarse como complemento a los tratamientos médicos en diferentes enfermedades o para mantener/mejorar la aptitud física y la calidad de vida. Los efectos en adultos sanos seríanl a mejora del equilibrio, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza; mientras que en personas con enfermedades crónicas, además de los ya citados, se ha observado una disminución del dolor y mejoras en la marcha. Los beneficios, aunque se necesita más investigación para definir la dosis óptima de ejercicio en algunas patologías, se observaron en la aptitud física y en otras medidas relacionadas con la salud después de ocho a dieciséis semanas.

Profundidad y temperatura

¿Por qué puede notar que sus molestias en las rodillas son menores cuando se sumerge en la piscina? El agua hace que el peso corporal disminuya, por ejemplo si le llega a altura de la cadera, su peso aparente ―el que soportan las articulaciones― se reducirá aproximadamente un 50% del real. Por tanto, el agua sirve para ir aumentando o disminuyendo el peso que repercute en las articulaciones. Según muestran algunos hallazgos, la mejora en la fuerza depende de la profundidad del agua, siendo la poco profunda la más propicia para producir mejores resultados. En aguas profundas ―aquellas en las que los pies no tocan el fondo de la piscina― podrían reducir la estimulación muscular, la velocidad máxima de movimiento y la producción de fuerza.

La temperatura también sería otro factor a tener en cuenta sobre todo si padecen enfermedades musculoesqueléticas, como la fibromialgia y las patologías óseas. Cuando el propósito del entrenamiento es aliviar el dolor crónico, el agua debería estar entre 30 °C y 34 °C.

Según un metaanálisis, este tipo de ejercicio parece ser un sistema seguro cuando la intención es reducir las molestias de estos pacientes. Cabe señalar que, pese a estos beneficios, no sería la mejor opción si lo que se busca es conseguir aumento directo de la densidad mineral ósea.

Running

El running acuático puede ser es un ejercicio cardiovascular que simula el gesto del trote mientras está sumergido en el agua. Se puede realizar dando vueltas en la piscina o usando una herramienta de flotación que mantiene el cuerpo suspendido, lo que permite que los brazos y piernas se muevan libremente mientras se mantiene la cabeza por encima de la superficie.

Al igual que caminar en el agua, tal y como admiten los estudios, reduce el impacto articular. La altura del agua es algo a tener en cuenta: cuanto más alta este, más nos costará avanzar porque tendremos más resistencia. Por eso, se recomienda que la altura del agua no supere la cintura.

Aquafitness

Suele ser una actividad habitual en los hoteles de verano, ya que muchos introducen estas clases dentro de su oferta de actividad física para sus clientes. Normalmente, se programan a una hora concreta en las piscinas de las instalaciones y no dejan de ser una opción para que sus vacaciones sean menos sedentarias. Le brindan una oportunidad para salir de la habitación o de casa, dejar la tumbona y conocer gente. Dependiendo del tipo de sesión y la profundidad del agua, puede ser un entrenamiento de cuerpo completo (full body). Las clases se estructuran usando diferentes ritmos y canciones, más o menos intensas.

Se trata de una forma de hacer una “fiesta estival en el agua”: niños, padres y abuelos en las piscinas moviéndose juntos, disfrutando. A la vez que introducimos actividad física en nuestras vacaciones podemos hacer gestos al ritmo de la música e interactuar también con otras personas. Un estudio de la revista PLOS One, llevado a cabo por el Centro para el Envejecimiento Saludable de la Universidad Estatal de Pensilvania, admite que la socialización puede mejorar la función cognitiva de los adultos mayores en la vida diaria.

El agua es un medio que permite hacer ejercicio en verano de forma diferente. La actividad física suma salud en cualquier estación. Si viaja a un destino con mar o piscina, podrá descubrir la cantidad de posibilidades y beneficios que pueden ofrecerle. Imagine que lo realiza, le gusta y lo mantiene durante el resto del año. Todo, como siempre, es empezar. Pruébelo.

De la teoría a la práctica

1. Tenga en cuenta la profundidad. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, pero las intensidades son difíciles de controlar, así como la introducción de progresiones. Podría ser útil trabajar con piscinas con una profundidad entre 1 y 1, 2 metros.
2. Trabaje fuerza. Puede realizar desplazamientos, saltos, giros, ejercicios de fuerza como sentadillas, splits, zancadas, etc… Para fortalecer brazos, puede efectuar aperturas (abrir y cerrar los brazos), gestos de empujón o tirón en el agua. También puede dar patadas; realizar aperturas llevándose una pierna hacia los lados o de forma frontal.
3. Use herramientas para entrenar en este medio. Utilice material específico para el entrenamiento en agua (churros, tablas, cinturones), también gomas, aros o balones. Estas herramientas podrían usarse para aumentar la intensidad en los ejercicios.
4. Realice un calentamiento previo. No hay que olvidar el calentamiento, aunque estemos de vacaciones. Solo nos llevará unos minutos y evitaría lesiones. En este sentido, puede hacer un masaje con foam roller (rodillo de espuma) antes de entrar en el agua. Una vez dentro, realice ejercicios de movilidad de baja intensidad.
5. El estilo más seguro para la espalda es espalda. Debería recordar que cada uno de los estilos deberían ser enseñados por un monitor o entrenador de natación. Ejecutarlos de manera correcta hará que disfrute más del nado, a la par que previene lesiones. Aprender la técnica es importante.
6. Evite la imitación. Cada persona es diferente, tiene unos condicionantes y un contexto. Si quiere disfrutar del ejercicio y sostenerlo en el tiempo, acuda a un profesional de la actividad física.

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