Cuánta fibra necesitamos, y de dónde podemos sacarla

¡Cómo olvidar el beneficio más popular de la fibra, después de las célebres promesas televisivas de regularidad! Resulta imposible, pero lo que pocas personas saben (en comparación) es que ayudar a que las visitas al cuarto de baño sean puntuales no es la única ventaja de que este compuesto esté suficientemente presente en nuestra alimentación. Su ingesta regular también reduce el riesgo de tener cáncer de colon, mama, útero y próstata, disminuye los niveles de colesterol malo y de glucosa en la sangre, previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y tiene un efecto muy positivo en la microbiota: hace que no se asienten microorganismos en la pared intestinal, lo que se asocia, a la larga, con un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas. Y, a pesar de todo, no comemos suficiente fibra.

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE2011, la media en España es de entre 17 y 21.7 gramos por persona y día, y entre el 93,2 y el 98.5% de la población está por debajo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 25 a 30 gramos diarios. "Esta baja ingesta de fibra se explica porque no consumimos la cantidad que deberíamos de frutas y hortalizas, de legumbres, y de frutos secos y cereales, que aportan el 50%, el 23% y el 16% de la fibra total de nuestra dieta, respectivamente", explica el diestista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Manuel Moñino. En concreto, tomamos 3 raciones de frutas y hortalizas frente al mínimo de 5 recomendadas, no llegamos a las 2 raciones semanales de legumbres cuando deberíamos tomar 3 o 4, y solo 10 de los casi 200 gramos de cereales y derivados que comemos diariamente proceden de variedades integrales.

El resultado de estos hábitos nutricionales es una dieta baja en fibra (para algunos nula) que puede tener consecuencias negativas para la salud a medio y a largo plazo. Según la diestista-nutricionista de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB) Carlota Martínez, "no comer o comer poca fibra está estrechamente relacionado con el estreñimiento (que se puede combatir con ejercicios como estos), una condición que puede dar lugar a la aparición de hemorroides. Además, el contacto durante más tiempo de los productos de descomposición con las paredes del colon, debido al enlentecimiento del tránsito intestinal, tiene asociado un mayor riesgo de aparición de divertículos o de desarrollo de procesos carcinógenos en la zona. No obstante, tampoco hay que pasarse; un consumo excesivo de fibra puede hacer que las personas experimenten síntomas como distensión abdominal y flatulencia", advierte la especialista.

Poco nutritiva para nosotros, no para nuestra microbiota

Ahora sabemos que los alimentos ricos en fibra deben estar presentes en toda dieta saludable, pero no siempre ha sido así. Es cierto que nunca se pensó que fuera mala, pero también es verdad que no se le dio mucha importancia hasta mediados de los años setenta, cuando el médico británico Hubert Trowell formuló la teoría de la fibra -que dice que las dietas pobres en este componente aumentan el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer de colon-. Eso fue en los setenta, cuando comenzaba a desaparecer un ninguneo fruto del hecho de que su aporte calórico es nulo, de entre 0,5 y 2 kilocalorías por gramo (según lo refinada que esté), y de que no tiene un alto valor nutritivo.

Además, el estudio de la fibra es complejo, tanto que actualmente ni siquiera existe una definición en la que coincidan todos los científicos, aunque la OMS sí tiene una para la fibra dietética desde 2009: la define como un tipo concreto de carbohidrato que el organismo no digiere y que el intestino no absorbe. Claro que en esta caracterización caben muchos compuestos. "La fibra dietética no es una única sustancia, sino que es un grupo de componentes que, de forma natural, se encuentran en los alimentos vegetales, los cuales no pueden ser descompuestos totalmente por las enzimas digestivas humanas", dice Martínez.

Es decir, que no se pueden absorber en el intestino delgado y tienen que ser fermentados posteriormente por las bacterias intestinales, a las cuales la fibra sirve de alimento. "Gracias a esto, junto con la producción de gases y ácidos grasos de cadena corta que se generan durante la fermentación, la fibra contribuye a mantener adecuadamente el ecosistema colónico, hace posible el desarrollo de una flora bacteriana saludable y la instauración de las condiciones más apropiadas para la protección y renovación de las células epiteliales del tubo digestivo", añade.

Pero, además de los efectos que surgen de la fermentación y de las sustancias generadas en el proceso, el dietista-nutricionista Manuel Moñino recuerda las "propiedades físicas de absorción de agua de la fibra, que hace que se incremente nuestra sensación de saciedad y la retención o regulación de la absorción de sustancias como azúcares y colesterol". Y añade: "Unido al papel de las sustancias que genera a su paso por el colon y al menor tiempo de contacto del intestino con sustancias potencialmente tóxicas, esto explicaría por qué la fibra podría tener un papel relevante en la prevención de la obesidad, además de algunos tipos de cáncer, diabetes y las enfermedades cardiovasculares".

Fibra añadida, ¿es igual de buena?

Con lo beneficiosa que es la fibra, es una pena que en ocasiones sea difícil alcanzar los niveles recomendados por la OMS, pero... ¿y si echamos mano a productos que no tienen un contenido alto en la naturaleza pero que han sido enriquecidos en procesos industriales? ¿Obtendríamos el mismo efecto que comiéndola en su estado natural? "La clave está en leer la lista de ingredientes y la información nutricional", asegura Moñino. Y a veces la etiqueta nutricional es todo un expediente X... "Podemos encontrar alimentos ricos en fibra pero con muchos azúcares añadidos o grasas poco saludables, como las galletas, otros productos de bollería y la mayoría de los cereales para el desayuno. Este tipo de productos deben evitarse en la alimentación habitual porque su aporte de fibra no compensa el efecto negativo que su consumo continuado puede ocasionar a la salud por su excesivo contenido de azúcares, grasas poco saludables y, en muchos casos, también sal", advierte el diestista-nutricionista.

Además, es importante asegurarnos de que la fibra está entre los primeros puestos de la lista de ingredientes de la etiqueta nutricional, ya que estos se ordenan de mayor a menor según la cantidad que contiene el alimento. Así conseguiremos incorporar a la dieta productos que verdaderamente aporten fibra y evitaremos los que únicamente contienen algo de salvado o una pequeña parte de harinas integrales.

Por otra parte, la diestista-nutricionista de la Fiba Carlota Martínez explica que "por una parte tenemos la denominada fibra dietética, la que está naturalmente presente en los alimentos, y por otra la que se conoce como fibra funcional, que es aquella que ha sido aislada de los alimentos, o bien sintetizada en el laboratorio". Martínez añade que "este tipo de fibra es la que se añade a los alimentos cuando se quieren enriquecer o fortificar. Ambos tipos de fibra son saludables y, aunque siempre es recomendable consumir alimentos que contienen la fibra natural, en toda dieta hay espacio para incluir productos enriquecidos". También subraya que la fibra funcional "tiene un beneficio fisiológico probado". Eso sí, según un artículo recientemente publicado en la revista JAMA, de la Asociación Médica Americana, las evidencias sobre los efectos de la fibra añadida son menos robustos que los de la que está presente en los alimentos de forma natural.

El artículo, que pretende poner en perspectiva varios aspectos relacionados con la importancia para la salud de una dieta rica en este compuesto, admite que es mejor tomar fibra añadida que ninguna fibra, pero también indica que la mayoría de los estudios científicos en los que se basan las recomendaciones nutricionales están hechos con alimentos enteros. Y apunta que los efectos a largo plazo de la fibra añadida son menos conocidos que los de la que se ingiere mediante este tipo de alimentos. En todo caso, las fuentes de las que se extrae la fibra siguen aumentando y hay una clasificación que probablemente sea más importante a la hora de evaluar la calidad de la que comemos.

El equilibrio entre la fibra que fermenta y la que no

No podemos hablar de una sola fibra, "sino que puede clasificarse según las distintas características físicas que presente", advierte Martínez. "Es decir, por su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana, por su capacidad de disolverse en el agua y por si puede formar geles o no. Son factores que explican muchas de sus propiedades fisiológicas, por ello no podemos decir que un tipo de fibra sea más saludable que otro. Lo que sí podemos decir es que todos estos tipos, para lograr que sus efectos en nuestra salud sean los esperados, deben encontrarse en un equilibrio adecuado en el aparato digestivo". La relación entre la fibra fermentable y la no fermentable tiene que ser de 3 partes de la primera por cada parte de la segunda.

¿Y cómo se diferencian la una de la otra? "La soluble o fermentable, parte de la cual puede ser digerida por la flora intestinal, la vamos a encontrar en las frutas, las hortalizas, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Es el tipo de fibra a la que se le atribuyen principalmente el efecto prebiótico. También tiene un efecto en la motilidad intestinal por su capacidad de crear geles con el agua, que dan sensación de saciedad y ayudan a movilizar las heces a lo largo del tubo digestivo. La capacidad de crear geles también afecta a la absorción de algunos nutrientes como el colesterol y reduce el ritmo de absorción de otros como los azúcares, lo que hace que la glucemia no suba de modo brusco", explica el dietista-nutricionista Manuel Muñino.

La fibra insoluble está en los cereales integrales y sus derivados (el pan, la harina, la pasta...), así como en los frutos secos y, en menor medida, en las legumbres y hortalizas. Su función principal es la de aumentar el volumen de las heces, lo que facilita, de modo más eficiente que la soluble, la motilidad de la pared intestinal y la evacuación. Es de ahí de donde surge el efecto laxante que tanto ha calado en la población gracias a la publicidad y que, ahora ya sabemos, no lo es todo.