5 ejercicios para combatir el estreñimiento

A pesar de seguir una dieta rica en fibra y una correcta hidratación algunas personas siguen teniendo problemas con el tránsito intestinal. ¿Qué podemos hacer en estos casos para evitar el estreñimiento?

La creencia de que el yoga, las sentadillas, los abdominales o la gimnasia hipopresiva pueden ayudar a activar la peristalsis es un mito. Los expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte señalan, en cambio, cinco rutinas deportivas que sí pueden facilitar la motilidad intestinal, pero también advierten: no funcionarán si no acompañamos estos ejercicios de un aumento en la ingesta de fibra —presente en verduras, legumbres y frutas— y agua.

Tampoco serán efectivos si se excede en la intensidad en la actividad física, por lo que es conveniente ponerse en manos de un profesional que guíe el entrenamiento. Y si el problema persiste, se puede acudir a la farmacia para un alivio rápido y suave.

Paseo rápido y trote

No es necesario preparar maratones o Iron Man: un trote suave o caminata a paso alegre de media hora aumentarán la frecuencia cardíaca, lo que incrementa la irrigación de sangre en el aparato digestivo y activa las hormonas que regulan la digestión —colecistoquinina, gastrina y secretina—, facilitando su trabajo. Según las recomendaciones de la Universidad de Michigan, una de las claves consiste en practicar ejercicio a diario: "El deporte acelera el tránsito del colon. Con un ejercicio de una duración diaria similar se ayuda mejor a la función del intestino".

Natación

"El ejercicio hace que aumente el riego sanguíneo y facilita el tránsito digestivo, pero las pautas más importantes son la correcta alimentación y la hidratación. Cualquier ejercicio, por suave que sea, te ayudará a regular la función digestiva, pero cuando la intensidad es mayor, el beneficio aumenta de forma considerable.

Los ejercicios cardiovasculares son los más eficaces: correr es probablemente el que aporta mejores resultados, pero si no suele correr o tiene problemas en las articulaciones, puede practicar otros deportes como la natación", explica Marcos Flórez, director de Estar en forma, entrenadores personales a domicilio.

Elíptica y bicicleta estática

En un experimento realizado con 10 voluntarios a los que se les sometió a una rutina que alternaba ejercicio moderado en elíptica y bici estática con períodos de descanso, se observó que esta combinación ayudaba al tránsito intestinal. Pero los investigadores advertían de que un aumento en la cantidad de fibra y de agua consumida podría influir y ellos no habían controlado la dieta de los participantes.

Sin entrar en detalles sobre cómo se activan las hormonas gastrointestinales para acelerar el proceso de evacuación, se sabe que el trote y la gravedad mueven los intestinos y su contenido. Los autores del estudio admiten que no se ha avanzado mucho desde el Tratado de la Ciencia de la Acción Muscular, de J. Puch, en el año 1794. Ya en aquel texto se indicaba: "El ejercicio ayuda a expulsar el aire de los intestinos y atenuar el contenido del estómago". Gran eufemismo del siglo XVIII.

Remo

"Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los mejores ejercicios para mejorar el tránsito intestinal son los de tipo cardiovascular y por orden de eficacia tendríamos correr, montar en bici, nadar, elíptica y remo", afirma Ángel Merchan, director de Home Wellness Madrid. "Estos ejercicios inciden además en la musculatura que rodea el aparato digestivo, como recto abdominal, oblicuos, diafragma y suelo pélvico".

Si entrenamos a primera hora, "es mejor tomar algo ligero antes de la práctica deportiva y desayunar después", recomienda Merchan, "o bien esperar al menos dos horas para la ingesta de comida. La digestión requiere de un flujo sanguíneo elevado en la zona del estómago y los intestinos. Y si nosotros demandamos este flujo para el ejercicio estaremos perjudicando el proceso digestivo".

En el libro Physical Activity and the Gastro-Intestinal Tract, de Roy J. Shepard, profesor emérito de Fisiología aplicada en la Facultad de Kinesiología y Educación física de Toronto, se hace un exhaustivo repaso de la evidencia científica que relaciona el deporte con los órganos digestivos y sus dolencias. No se trata solo de un problema puntual de estreñimiento: el ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades graves del sistema gastrointestinal. Y si pese a todo el estreñimiento persiste, siempre podemos acudir a la farmacia y pedir una solución rápida y eficaz para aliviarlo.

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