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Cinco comidas que los nutricionistas compran en el súper en vez hacerlas en casa

Tres expertos ayudan a identificar 'comidas de botiquín' que ayudan a ahorrar tiempo sin tener que pagar un peaje en salud

Hay dos clases de personas: las que –espátula en mano– pasan sus días entre fogones, demostrando sus virtudes culinarias cocinando desde el más suculento guiso hasta los postres más esponjosos , y quienes consideran que un huevo revuelto es su máxima creación, se conforman con comida preparada, cuando no dejan su alimentación en manos de Glovo o JustEat. Si perteneces a este último grupo no estás haciendo lo más saludable, pero quizá no debas cambiar todos tus hábitos.

Las estadísticas dicen que cada vez son más los que cocinan poco o muy poco. Cada español le dedica cerca de unas 7 horas semanales a la cocina: una hora diaria para preparar desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Ante este panorama es fácil justificar el éxito de los (insanos) alimentos procesados, que en los últimos años no han dejado de ganar terreno en los supermercados y en las cocinas. Pero ¿debemos mortificarnos por no elaborar nosotros mismos todos y cada uno de nuestros platos? O, por el contrario, ¿podemos tomarnos la licencia de consumir productos ya preparados sin perjudicar así a nuestra salud? Sí, hay que cocinar más en casa, pero hay cosas que dan más trabajo que satisfacción. Tres dietistas-nutricionistas revelan qué suelen comprar en el supermercado en vez de hacer en casa y nos dan algunas pautas para elegir las opciones más sanas y nutritivas.

Vía libre para el hummus y el gazpacho

"Siempre será mejor preparar los alimentos en casa porque controlas las cantidades y los ingredientes. Pero si la falta de tiempo para cocinar va a suponer que renuncies a ciertas comidas y las sustituyas por malos procesados, entonces la mejor opción es comprar alimentos más saludables, aunque ya estén hechos", señala la dietista-nutricionista Iva Marques, de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Así pues, si para evitar meter entre pan y pan un trozo de fuet o una loncha de chóped compramos hummus o guacamole en el supermercado, nuestra conciencia puede estar relativamente tranquila.

Pese a que se tarda más bien poco en preparar este tipo de cremas untables, la industria alimentaria nos ofrece ahorrarnos ese breve (pero valioso) tiempo con mil y una opciones. Y a un precio asequible. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce. Hay algunos hummus o guacamoles que tienen pocas cantidades de garbanzos o de aguacate y muchos aditivos. "Por eso es importante fijarse en que la mayor parte del producto sean alimentos naturales", señala Marques, quien añade que lo ideal es que el aceite no sea de palma o de girasol y que nuestra elección no tenga mucha cantidad de sal. La especialista sostiene que utiliza esta misma criba para el gazpacho, uno de los productos que más compra porque es muy práctico. Además, "tiene una caducidad relativamente corta y los procesos de conservación utilizados hacen que no lleve aditivos".

Mermelada con azúcar… pero no mucho

La mermelada es perfecta para untar las tostadas del desayuno, acompañar una tabla de quesos y para endulzar cualquier yogur. Tal es su éxito que se ha convertido en un producto sin el que los estantes de la puerta de la nevera se quedan huérfanos. Elaborarla en casa puede convertirla –dependiendo de la destreza del cocinero– en una conserva de altísima calidad. Pero para que salga mínimamente bien se necesita tiempo. Y no todo el mundo puede (o quiere) estar pendiente durante los cerca de 40 minutos de cocción que se requieren.

Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que antes solía prepararla él mismo, pero que la falta de tiempo es ahora un impedimento. En lugar de prescindir de este manjar, Russolillo suele comprar una mermelada de melocotón de temporada. Esta última característica garantiza una mayor calidad de la fruta y, sobre todo, hace prescindibles los conservantes extra. Marques confiesa que también compra este tipo de productos aunque, en su caso, lo primero que mira es el porcentaje de fruta y el lugar que ocupa el azúcar en la lista de ingredientes: cuanto más atrás, menos cantidad (los ingredientes siempre se ordenan de mayor a menor, según su presencia en la preparación).

Salsas comerciales: ¿kétchup o tomate?

¿Qué sería de una hamburguesa o un perrito caliente sin una buena dosis de mayonesa o kétchup? Son dos de las salsas más consumidas en España y el aderezo predilecto de los amantes de este tipo de comidas (también está la salsa barbacoa). Estos productos se pueden elaborar fácilmente en casa, pero si rehogar y triturar no es lo tuyo, lo normal es que acabes echando mano a los venden en el supermercado. En el caso del kétchup, el problema es que la versión industrial suele ser poco saludable porque se le añade una gran cantidad de azúcar para contrarrestar la acidez del tomate. Pero ¿significa eso que no hay ninguno que sea un poco mejor que el resto? Probablemente no. No obstante, los expertos recomiendan que, si el antojo acecha, una buena idea es escoger el que lleve un mayor porcentaje de tomate concentrado. "Intento que sea 100% de tomate concentrado, porque hay algunos que no llegan ni al 30%", detalla Russolillo.

El caso de la mayonesa es similar. Por falta de tiempo, por pereza, por tener poca destreza… son muchos los argumentos de los que optan por una opción prefabricada en lugar de elaborar esta salsa en casa. A eso se le añade que, al ser un alimento preparado con huevo crudo, existe el riesgo de que se dé una contaminación alimentaria por salmonella. Por una cuestión de seguridad, Marques dice comprar la mayonesa en el supermercado, aunque "lleve una mayor cantidad de sal de la que le añadirías en casa o aditivos o estabilizantes". Por su parte, Russolillo refiere a una cuestión de gusto y explica que suele comprar la mayonesa que, a diferencia de muchas otras, "no lleva azúcares añadidos".

Bizcochos, galletas y panes admisibles

Muchos defenderán a capa y espada que la repostería casera es la mejor opción si se quiere consumir un dulce de buena calidad nutricional. Pero no siempre es lo más saludable; hay que saber elegir los ingredientes y priorizar los alimentos naturales, con grasas insaturadas y sin azúcares añadidos. Por esa misma regla de tres también se puede identificar qué es más o menos sano en un bizcocho o una galleta industrial. Para Iva Marques, aunque este tipo de productos no se consuman a diario, si caemos en la tentación al menos deberíamos leer qué ingredientes contiene. "Idealmente miro que lo primero de la lista –y lo que está en mayor proporción– sean cereales integrales de grano entero, luego que el tipo de harina no sea refinada y el tipo de grasa añadida; por último, que el azúcar ocupe como poco el tercer puesto", detalla.

Para la dietista-nutricionista Ingortze Zubieta, vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas del País Vasco y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, se pueden seguir las mismas pautas con el pan. La experta reconoce que a veces lo elabora en casa, pero que la falta de tiempo le hace recurrir más de una vez al supermercado. Para elegir bien lo tiene claro: que el pan esté hecho con harina integral. Y es que el pan blanco y el pan de molde hace tiempo que abandonaron el club de los saludables. De hecho, la Federación Española de la Nutrición recuerda que el primero está elaborado con harina refinada (que utiliza solo almidón de cereal) y que el pan de molde tiene una mayor cantidad de grasa (4,5 gramos por cada 100 gramos) que el integral, lo que los convierte a ambos en alimentos pobres en nutrientes.

Conservas verdes para salvar los muebles

Las judías verdes tardan cerca de 15 minutos en cocer en una olla normal, los ramilletes de brócoli cerca de 20 y una zanahoria solo un par de minutos más. Se mire como se mire es poco tiempo, lo que no quita que pueda optimizarse aún más. Y eso no significa que tengamos que renunciar a las propiedades nutricionales de estas verduras y hortalizas. Zubieta sostiene que en su despensa no suelen faltar conservas de verduras o en su congelador una bolsa de verduras preparadas. "Es lo que llamamos alimentos de botiquín", matiza. Según explica, este tipo de productos, antes de envasarse al vacío o de congelarse, únicamente se lavan y se cortan, por lo que están mínimamente manipulados. Forman parte de los conocidos como "buenos procesados" y nutricionalmente apenas se diferencian de las verduras crudas.

Sucede lo mismo con las legumbres envasadas: garbanzos, lentejas, alubias… tienen prácticamente las mismas características si las cocinas en seco o si las utilizas ya precocidas. Y en este caso el premio no es baladí: estos alimentos en seco necesitan entre 60 y 90 minutos para cocinarse. Y no, dejar la olla en el fuego mientras uno se dedica a otros quehaceres quizá no sea la mejor idea.

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