Lo bueno de comer palomitas y otros seis alimentos que no tienen toda la fama que merecen

La búsqueda de una alimentación saludable está abriendo las fronteras de las despensas a alimentos que, hasta hace bien poco, eran completos desconocidos. El kale, el açai, las setas shiitake y las algas marinas son buenos ejemplos. El auge de coloridas frutas, verduras y hortalizas de exóticas procedencias también contribuye a la internacionalización de las neveras españolas. Ahora bien, en el rastreo de nuevos ingredientes con propiedades beneficiosas para la salud, ciertos alimentos más cercanos a la dieta mediterránea y otros que han sido injustamente señalados parecen haber quedado relegados a un segundo plano. Estos son algunos de ellos.

Chirimoya, tan exótica como local

Su sonoro nombre nos transporta hasta los Andes peruanos, de donde es originario el árbol chirimoyo. Sin embargo, no hace falta irse tan lejos para meterla en la bolsa de la compra, ya que esta carnosa fruta tropical, dulce y ácida a la vez, se cultiva con especial dedicación en Málaga y Granada. Ser una fruta rica en azúcares le ha merecido injustas etiquetas, pero "que tenga un mayor contenido calórico que otras frutas no significa que haya que demonizarla", advierte el dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Manuel Moñino. Entre las propiedades nutricionales de la chirimoya destaca la de que es una potente fuente natural de vitamina B6, una sustancia clave en metabolismo que también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. "Aunque, más allá de su contenido nutricional, si por algo destaca esta fruta es por su textura y sabor únicos", matiza el experto. Eso sí, hay que aprovechar su corta temporalidad y disfrutarla durante el otoño y principio del invierno.

Piñones, un tesoro de omega 3

Es uno de los frutos secos más nutritivos, aunque también está entre los más caros. Grasos y aromáticos, los piñones son perfectos para acompañar carnes, pescados y verduras e incluso para adornar algunos postres. En algunas zonas de Cataluña y Baleares han sabido incluirlos como elemento fundamental de platos propios, como las espinacas con pasas y piñones, el trinxat o los panallets de mazapán.

Más allá de la versatilidad gastronómica que ofrecen, no hay que dejarse engañar por su pequeño tamaño: son un tesoro de nutrientes para el organismo. "Son alimentos singulares en la dieta mediterránea, patrón que se caracteriza por su riqueza en alimentos frescos y poco procesados de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, hortalizas, legumbres o derivados integrales de los cereales", subraya el también investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición CIBEROBN. En comparación con el resto de frutos secos, tienen mayor contenido de grasas insaturadas como los ácidos grasos omega 3 y aportan vitamina E, que protege a las células del daño oxidativo, así como minerales como el potasio, que ayudan a mantener la presión sanguínea en niveles normales. No podremos permitirnos comerlos a diario, pero los piñones son una opción muy interesante para seguir la dieta mediterránea suplementada en frutos secos que, según concluye el estudio ejemplar PREDIMED (prevención con dieta mediterránea), puede reducir hasta en un 30% el riesgo de padecer eventos cardiovasculares mayores.

Boniato, el color de la vitamina A

Cuidado con confundirlo con la patata, tan difícil de cocer correctamente. Aunque también se le llama patata dulce (así como camote y batata), poco tiene que ver con el alimento con el que comparte nombre desde el punto de vista nutricional; si bien ambos son tubérculos ricos en hidratos de carbono, los boniatos contienen casi el doble de fibra. Su característica tonalidad anaranjada indica además la presencia de una sustancia asociada a salud ocular y al mantenimiento de las mucosas y la piel: la vitamina A. El boniato también es rico en vitamina C, pero parte de esta molécula de gran capacidad antioxidante puede perderse durante el cocinado, lo que, para Moñino, no debe suponer una barrera: "La vitamina C se puede conseguir con el consumo diario de frutas y hortalizas en general, como el pimiento o la zanahoria (que tiene más beneficios de los que nos pensamos), sin dejar de consumir boniato, ya sea al vapor o asado, por miedo a que parte de esa sustancia se pierda".

Las sardinas, también en conserva

Es una de las estrellas del verano, pero el resto del año se consume menos de lo que se debería. La experta de la Academia Española de Nutrición y Dietética Iva Marques explica que una ración de este pescado triplica la cantidad de ácidos grasos omega-3 recomendados por jornada. Y si son de lata, siempre que hayan sido conservadas en aceite de oliva y con un bajo contenido en sal, los beneficios para la salud son aún mayores. "Al ponerlas en conserva, la espina del pescado se degrada y el calcio que contiene, que de por sí ya es alto, se funde en la carne, aumentando su biodisponibilidad", apunta Marques. Las bondades de la sardina no terminan aquí: también es un pescado rico en fósforo, hierro, selenio y vitamina B12, que está implicada en la diferenciación celular y el desarrollo de las células sanguíneas.

Es el tercer cereal más consumido en el planeta y su alto aporte en hidratos de carbono, sus compuestos antioxidantes y propiedades saciantes, que son muy importantes para controlar cuánto comemos, lo han convertido en la base de la alimentación de muchas culturas. Y comerlo en forma de palomitas no es un desatino, especialmente si se hacen en casa y de forma esporádica. Marques explica que para 100 gramos de maíz se añaden una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal, mientras las de procedencia industrial suman muchos otros ingredientes, entre los que figuran un alto contenido de sal, azúcar y grasas añadidas. "Es una grasa que aporta ácidos grasos muy poco saludables y cuyo consumo se asocia a un mayor riesgo cardiovascular; así, el problema no es el maíz, sino los ingredientes que le acompañan", sostiene Marques. Según ella, el principal valor de las palomitas de maíz hechas en casa es que desplazan el consumo de otros alimentos perjudiciales para la salud, como la bollería y los aperitivos salados industriales.

Coles de Bruselas, mucha fibra y pocas calorías

De diminuto tamaño y color verdoso, las coles de Bruselas y otras hortalizas de la familia, como las coles o coliflores, tienen sus detractores. Comprensiblemente, no les agrada el fuerte olor que desprenden cuando se cocinan y por eso las incluyen sin piedad en la lista de hortalizas menos populares. Sin embargo, generación tras generación han sido una guarnición característica de las comidas y cenas de Navidad.

La ternera magra existe

Más allá del pollo y el pavo existen carnes bajas en grasas e igual de sabrosas. Aunque catalogadas como carnes rojas —lo que implica que su consumo debería ser limitado, según las guías de recomendaciones—, algunos cortes del cerdo y de la ternera, como el lomo y el solomillo, entran dentro de la categoría de carnes magras, lo que significa que tienen un mayor aporte vitamínico en una cantidad menor de grasa. Eso sí, mantienen esa riqueza de vitamina B12 característica en el reino animal y esencial para el sistema nervioso y el correcto funcionamiento cerebral. Si uno quiere aprovechar al máximo su sabor hay que evitar cocinar de más estos cortes para que mantengan toda su jugosidad.