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Cómo adelgazar rápido y bien: todo lo que nos ha enseñado la ciencia

Vigile la dieta y haga ejercicio para quemar calorías y endurecer las carnes

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    ¿Le gustaría adelgazar una talla? ¿Tener unas carnes firmes a la vista y duras al tacto? ¿Quitarse ese michelín que le sobresale de la cinturilla? Si este es su caso, aún está a tiempo de ponerse a punto para este verano.

    No se vuelva loco: haga un poco de deporte, coma saludable, elimine hábitos nocivos y, antes de poner el pie en la playa, notará resultados. Tampoco le declare la guerra a la báscula. Tal vez su problema no sea de peso, sino de composición corporal (masa muscular pobre o con falta de tono). Olvide las dietas milagro. Pida cita a un buen dietista-nutricionista, póngase en manos de un entrenador personal y asuma retos más modestos. Recuerde: la salud vale más que un millón de selfies con tipazo.

  • sueño
    2Dulces sueños 

    Para que el ejercicio le cunda, necesita recuperar los músculos y eso solo se consigue en brazos de Morfeo. ¿Necesita más razones? Aquí va otra aún más potente: quienes duermen bien, eligen mejor las viandas a las que hincar el diente.

    Así lo dice un estudio de la Universidad de Michigan, que relaciona dormir una hora más con la pérdida de peso de hasta siete kilos al año. ¿Cómo es posible? Según el informe, quienes no descansan lo suficiente padecen mayor ansiedad e ingieren 70 calorías adicionales al día. Y hay más.

  • entrenamiento
    3Vaya ‘despacito’ 

    Hágale caso a Luis Fonsi y vaya poco a poco. Gradualmente, pero con firmeza. Tendrá que incluir el deporte en su vida cotidiana. Y, a la vez, vigilar lo que come. Entrene poco tiempo, pero de forma constante.

    La ciencia ha demostrado que en cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duración. Hacerlo en dosis pequeñas logra una mayor adhesión que si se proponen raciones maratonianas, "cuando a una persona sedentaria le dices que debe pasear media hora al día su reacción natural es verlo imposible", reconoce el doctor Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). "Pero si le proponemos segmentarlo en pequeños fragmentos de tiempo, cambia de actitud, lo ve asumible".

  • "No se trata de decir 'alcohol sí' o 'alcohol no', sino de hablar de un consumo moderado que beneficia a quienes desean acompañar su dieta saludable, con verduras, frutas y legumbres, con un poco de vino o cerveza", nos dijo el doctor Ramón Estruch, del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) del Instituto de Salud Carlos III, autor de un estudio publicado en 2016 en  The Lancet  en el que  se observó que las personas que siguen una dieta mediterránea a largo plazo, en la que incluyen un consumo de moderado de vino o de cerveza, pierden peso .
    4No hace falta dejar (del todo) el alcohol "No se trata de decir 'alcohol sí' o 'alcohol no', sino de hablar de un consumo moderado que beneficia a quienes desean acompañar su dieta saludable, con verduras, frutas y legumbres, con un poco de vino o cerveza", nos dijo el doctor Ramón Estruch, del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) del Instituto de Salud Carlos III, autor de un estudio publicado en 2016 en The Lancet en el que se observó que las personas que siguen una dieta mediterránea a largo plazo, en la que incluyen un consumo de moderado de vino o de cerveza, pierden peso.
  • calorias
    5No cuente calorías 

    El verano no es el mejor momento para ponerse agonías con el plato. Déjese de contar calorías y gramos con la ansiedad numérica de un tesorero. Relaje y use la cabeza al confeccionar el menú. Las principales recomendaciones de los nutricionistas: elimine los alimentos procesados, los fritos y la bollería industrial. Meta ingredientes saludables, tome fruta sin miedo, no elimine de un plumazo los carbohidratos e incorpore los frutos secos y las legumbres.

    Huya de la llamada dieta CICO (Calorías In, Calorías Out). Consiste en comer diariamente menos calorías (dentro) que las calorías que quemamos (fuera). Ahora bien, alimentarse bien va más allá de la métrica de las calorías. Hay que mirar los nutrientes (vitaminas, minerales, fibra…). Y, de paso, sentar las bases para mantenerse en el peso una vez lograda la talla deseada.

    Meter menos calorías, pero comer insano, tal vez le ayude a quitarse kilos a corto plazo, pero podría estar comprando boletos para tener colesterol, hipertensión y otras enfermedades adquiridas.

  • azucar
    6¿Azúcar? No, gracias 

    Sí a la que viene de forma natural en la fruta o en la leche. No a las llamadas "libres", que son las que se añaden a los alimentos. Ojo a los terrones del café. Además, vigile los refrescos (ahí va el 22,5% de los azúcares libres), los dulces y los zumos. Y recuerde: deben representar menos del 10% de las calorías ingeridas o del 5% si queremos beneficios adicionales para la salud.

  • zumo
    7Tome la fruta entera y no en zumo La OMS recomienda "limitar el consumo de azúcares libres [que pueden estar presentes en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas] a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos" por la “relación probable” entre su ingesta y la obesidad. Cuando comemos (y no bebemos) la fruta no solo obtenemos una mayor sensación saciante, sino que digerimos mejor la sacarosa. Un sencillo gesto que, junto a estos otros, puede marcar la diferencia.
  • agua
    8Beba agua con generosidad 

    Y tome frutas y verduras, que son ricas en ese líquido elemento. Si está bien hidratado, mejorará la flexibilidad de sus músculos, tendrá mejores digestiones y dará esquinazo al fantasma del estreñimiento estival, que no es gordura en sentido estricto, pero deja una panza oronda.

    Además, se evitará esos momentos de bajón en los que, con la falsa sensación de que su cuerpo le está pidiendo comida, se abalanza sobre unas galletas o un snack salado. Un trago del líquido elemento a tiempo le evitará arruinar la dieta de toda la jornada.

  • hidratos de carbono
    9Se puede adelgazar comiendo hidratos, pero siguiendo estas reglas: Todo un clásico de los cuñados: declarar la guerra a los carbohidratos, que son "malos" y nos hacen engordar. Pero, como nos dijo Ángela Quintas, química y experta en Nutrición Clínica, "siempre que respetemos una serie de reglas, podemos comer los hidratos que queramos". ¿Cuáles son esas reglas? Basta con una: no tomar nunca los hidratos solos, sino acompañados de proteínas. "Para bajar de peso nuestra dieta tiene que estar enfocada sobre todo a perder grasa, y para ello tenemos que proteger siempre nuestra masa muscular", explicó la experta. Es lo que hacen los japoneses, que mezclan siempre arroz o noodles con cerdo, pollo o pescado, y están delgados.
  • dieta
    10No pensar que está haciendo dieta Es lo que defienden los nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch. Una propuesta que recogieron en el libro Comer intuitivamente: un programa revolucionario que funciona, y que sugiere que debemos escuchar y observar para saber en cada momento los alimentos que nos pide y nos convienen. Otros profesionales señalan que disfrutar de la comida ayuda a no engordar. “Hay que liberarse de esa lucha cotidiana con la comida y reconectar con el placer de comer y saborear los alimentos”, recomienda María Pilar Casanova impulsora del método de alimentación consciente Atrévete a comer.
  • horario comida
    11Adelante la hora de todas las comidas 

    Según un estudio realizado por la Universidad de Alabama en Birmingham (EEUU) ingerir alimentos entre las 8 y las 2 de la tarde se traduce en una pérdida efectiva de grasa. No se trata de saltarse la cena, pero sí adelantarla significativamente.

  • entrenamiento
    12Brigada quemagrasas 

    Si la primera regla para ponerse a punto es mirar lo que come, la segunda es quemar las calorías que no va a usar. O usarlas para ponerse más fuerte. Porque no siempre es cuestión de perder peso, lo mismo solo necesita reorganizar su composición corporal, cambiando grasa por fibra muscular.

    Correr, darle al kickboxing o hacerse un circuito de alta intensidad le ayudarán a espabilar su corazón y activarán el metabolismo. En otras palabras: estará más sano y quemará michelines.

  • musculo
    13Trabaje el músculo 

    Si piensa que llevando una dieta espartana se le quedará un cuerpo de atleta, ya puede ir olvidándose de esa estampa. En su lugar, conocerá a su yo pellejudo y blandengue. Para lucir cual Adonis o Venus sobre la playa, con un cuerpo marmóreo que dé gusto verlo, incorpore en su vida un programa de endurecimiento muscular a la vez que reduce lorzas.

    Con tres sencillos ejercicios —el 'bear crawl' (paso del oso), el 'sled puches' (empuje de trineo) o el 'suitcase carry' (traslado de pesa rusa)— podrá ponerse en forma como un superhéroe.

  • ejercicios abdominales
    14A por la tableta 

    No, la de chocolate no. La de los abdominales. Para conseguir que sean perfectos, aplíquese a las planchas. Así, tonificará la zona abdominal sin poner en riesgo su suelo pélvico.

    Este ejercicio sirve para todo el mundo y no solo para endurecer la barriga: Nos ayuda a mantener una postura erguida, a sentarnos bien o no caminar encorvados, ahorra muchos dolores de espalda y previene lesiones tanto en la zona dorsal como en la lumbar

    Aguante como poco 30 segundos y descanse. Repita el ejercicio al menos tres veces. En un par de semanas empezará a ver una tripa más firme. Eso sí, fíjese bien en la postura y no imite a modelos como Gigi Hadid que, aunque estén en forma, no saben hacerla.

  • ejercicios gluteos
    15Reconquistar la retaguardia 

    No vale la excusa de que el bañador le hace el llamado "culo carpeta". Dele un empujón a sus glúteos con ejercicios específicos, procure no pasar demasiado tiempo seguido sobre sus posaderas y logrará unos cachetes dignos de ovación.

    Y no, las conocidas sentadillas no lo único que funciona. Patadas, crossovers o postura del puente, en esta tabla podrá descubrir ocho ejercicios que también fortalecen los glúteos.

  • calorias
    16Media hora de elíptica quema dos cruasanes (pero reflexione antes de comer) 

    ¿Tiene realmente hambre o es ansiedad? Aunque sea tiempo de terraceo, ¿cree lógico bajarse cuatro botellines, las bravas y una de chopitos y querer seguir aspirando a cuerpo del verano? Siendo realistas, ¿cree que una hora en la bici estática al buen trantrán justifica meterse entre pecho y espalda una pizza familiar, cuatro quesos y doble de todo?

    Mover el esqueleto no es un cheque en blanco para engullir comida basura. Y ponernos a contar calorías y equiparar lo que ingerimos y lo gastamos en el gimnasio tampoco es garantía de conseguir un equilibrio. Así que, lo dicho, piense antes de abrir la boca.

    Dicho esto, en BuenaVida nos propusimos pasar revista a los aparatos de gimnasio y medir su efecto sobre nuestra grasa corporal. Así, descubrimos que media hora de elíptica quema entre 300 y 400 calorías (dos cruasanes), media hora de bicicleta estática fulmina 206 calorías o que la cinta de correr es efectiva combinada con ejercicios de fuerza pero poco recomendable para personas con sobrepeso pronunciado, porque recae demasiado esfuerzo sobre sus articulaciones.

  • tentaciones
    17Sea fuerte 

    No ceda a las tentaciones facilonas de la vida. No coma por los ojos ni devore como si no hubiera un mañana. Evite las harinas refinadas, por muy buena pinta que tengan. Son pequeñas pruebas que el destino le pone para saber si es usted digno de un cuerpo de escándalo para el verano.

  • perder peso
    18Busque el placer 

    Embarcarse en una guerra para bajar una talla no tiene por qué volverle un obseso. Ni de la comida ni del gimnasio. Salga a la calle, vaya al cine, pasee, lea en el parque, charle con amigos… Se le pasará el tiempo volando, la vida le resultará más variada y tomará impulso para seguir con el plan del verano. El psicólogo social Ed O'Brien cree que experimentar una recompensa antes de habérsela ganado motiva para trabajar en esa dirección.