La despensa definitiva para pasar de una alimentación decente a otra casi perfecta

Que pensar en el encierro (y los que pudieran venir) nos haga más eficientes llenando el carrito. Sea online (benditas listas que, si uno quiere, se guardan para solo tener que hacer clic para repetir) o en el súper, donde debemos pensar en entrar, coger —también con checklist— y salir. La consigna: comprar lo necesario para alimentarnos (una correcta nutrición no está reñida con disfrutar, ojo) y no malgastar ni desplazarnos a diario (no es recomendable, rentable ni sostenible). Porque, ahora que hemos podido respirar, quizá sea buen momento de seguir añadiendo apellidos a la cesta fundamental: hagamos por que, además de cumplir su misión de mantener nuestra salud, también sea ecológica (que parece que nos hemos olvidado del planeta con tantos plásticos y desinfectantes tossicos, como los llaman con burla hacia los quimifóbicos algunos farmacéuticos en Instagram: ya querrían verles limpiando la casa con limón…), económica (si adquirimos lo que necesitamos, no habrá sobras que tirar, que no solo da pena sino que es un desastre mundial) y rica, que para algo nos tenía que servir tanto fogonear. Ya que cocinamos, que luzca.

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Ve cogiendo la calculadora, que la despensa definitiva requiere tecnología básica o de ciertas habilidades de cálculo mental. Siempre tendrás tiempo de mandarla a freír espárragos (que, por cierto, deberían estar en su nevera o en un vaso con agua, cual flor cortada, para que aguanten mejor —y, sí, ocasionalmente se pueden freír—. Las instituciones científicas dilucidaron hace ya tiempo qué hay que comer para mantener bien engrasada la maquinaria de nuestro organismo (es un decir). Y lo reflejaron en lo que hoy llaman ruedas, platos o, más comúnmente, pirámides alimentarias —que varían según el país, ya que se adaptan a los usos y costumbres del grueso de su sociedad—. En ellas, además, indican cuánto debemos ingerir de cada grupo de alimentos: lo que se conoce por ración.

¿Y qué es una ración? No lo que pone en los paquetes (ni lo que dice la pirámide que promociona la autoridad sanitaria española, que, incomprensiblemente, es una de las pocas que no se ha establecido a través de una metodología científica, pero esto lo arreglaremos después). Aunque las palabras porción y ración solo se diferencian en tres letras, su significado es muy distinto. Lo aclara Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética: “Una porción es lo que una persona decide comer en un momento dado, la cantidad que se acostumbra a ingerir: una medida subjetiva. Una ración, en cambio, es la cantidad de alimento que recomiendan los expertos para prevenir y alejar las enfermedades”.

Los matices importan, y las guías son necesarias

Primero, aquí estamos buscando acercarnos a la perfección. Segundo, existe lo que los estudiosos de la buena alimentación llaman distorsión de la porción, que no es otra cosa que la tendencia de la industria a hacerla más grande para empujarnos a comer de más, lo que nos lleva a otro problema: como ha señalado Jordi Salas Salvado, catedrático de Nutrición y Bromatología en la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona y uno de los investigadores más citados del mundo en 2019, la batalla por el peso correcto se decide por pequeños matices, hasta el punto de que un exceso de tan solo 100 calorías —una cucharadita de aceite de más—, puede ser suficiente para engordar cuatro kilos al año.

A veces, por el contrario, la hacen más pequeña para mejorar la percepción de lo insana que puede ser nuestra dieta: encogiendo su unidad de ingestión lejos de lo que realmente nos llevamos a la boca, los productos salen mejor parados en la tabla nutricional. Un ejemplo: según un fabricante, una porción de sus galletas incluye tres unidades, aunque los datos dicen que solemos tomar entre seis y nueve. ¿Cuánto azúcar y grasas lleva la porción que se anuncia? Muchas menos de las que realmente nos metemos entre pecho y espalda… si no merendamos con una báscula de alimentos al lado.

Los grupos de alimentos a los que se refieren los expertos no coinciden con las clasificaciones botánicas ni veterinarias. Atiende y no quieras saltar hasta el siguiente apartado del reportaje: los libros nos dicen que una fruta es todo aquello que lleve semillas, pero los expertos en nutrición prefieren hacer otras pandillas más afines por composición nutricional y hábito de consumo en nuestras coordenadas planetarias. Iva Marques, profesora de Ciencias de la Salud y el Deporte del Campus de Huesca, y Russolillo, han desarrollado unas guías para poner a cada cual en su sitio y así saber sustituir unos alimentos por otros sin temor a equivocarnos.

Se consideran hortalizas las siguientes frutas: la berenjena, el calabacín, la calabaza, el pepino, los pimientos y el tomate, también en salsa (ve a la página 20 de la edición en papel del mes pasado) e incluso en zumo (una ración sería medio vaso). Y algunas legumbres también: los guisantes y las judías verdes. Ni los quesos (tampoco el blanco, fresco, desnatado y el requesón) ni las mantequillas ni la nata son lácteos (insistimos, nutricionalmente hablando). Son compañeros, respectivamente, de las proteínas (carne, pescado y huevos) y las grasas (como los aguacates, los frutos secos y el coco). Y los cereales y los tubérculos van en el mismo grupo (se pueden sustituir unos por otros). Dicho esto, metámonos en faena.

Cruzamos toda esta información con las recomendaciones que hacía Griselda Herrero, dietista-nutricionista y doctora en Bioquímica, para nutrir a un adulto sano durante el encierro (teniendo en cuenta que no podíamos ni debíamos ir a la compra todos los días), el sistema de intercambio de alimentos de Russolillo y Marques, lo que dice la OMS y otros expertos sobre sostenibilidad y algunas sugerencias de Carlos Ríos, también dietista-nutricionista y creador del movimiento Realfooding por una alimentación libre de procesados (malos), de su libro Cocina comida real (Paidós).

El peso justo para cada ración (sí, existe)

A día de hoy, oficialmente (hasta que se diga lo contrario: como toda la ciencia, no está exento de revisión y actualización), en nuestras coordenadas planetarias (España, Europa del Sur, Mediterráneo) un adulto sano debe tragar todo lo anterior, a un ritmo diario. Ya solo tienes que sumar cantidades por jornada hasta completar el plazo que le quieras dar a tu carrito de la compra y multiplicar por el número de integrantes de tu hogar. ¿A que ahora agradeces la calculadora?

Empecemos por los cereales (preferiblemente, integrales) y los tubérculos, por el arroz (también en vasitos), pasta, maíz, patatas o boniato, preparados cocidos, en ensalada; copos de avena o muesli (para tomar con leche o yogur). Y pan integral, a ser posible. Además de socorrido, puede ser una gran propuesta nutricional para comer fuera de casa en forma de bocadillo de, por ejemplo, espinacas y queso fresco, pimientos y melva, pollo rúcula y manzana o hummus con aceitunas picadas, palabra de Carlos Ríos. Calcula de 240 a 320 gramos por día y persona en total pesados sin cocinar (de 60 a 80 por ración, para completar cuatro diarias).

Respecto a las legumbres, en seco o conserva, sirven para preparar hummus, hamburguesas (Ríos las hace con alubias rojas, cebolla, champiñones, zanahoria, ajo, tomillo, salsa de soja, arroz o cuscús, pan rallado y remolacha cocida), ensaladas o guisos. Una ración son 60 gramos en crudo, el triple si están cocidas. Hay que tomar de 3 a 4 cada 7 días. Como dice la OMS, al igual que cereales y tubérculos, si puedes comprarlos a granel, de productores locales y llevando tu propio envase reutilizable y sostenible, será más verde.

Las proteínas, presentes en carnes, pescados y huevos en fresco, desecados, mechados o en conserva, en bocadillo, guisos, a la plancha, salteados, asados o elaborados con cualquier otra técnica que requiera de poca grasa. Como las brochetas, que, además, garantizan una buena porción de hortalizas… Los huevos, también en aliños. Hazte con entre 100 y 150 gramos de carne o pescado al día (en crudo, sin hueso ni espinas) para cumplir con la recomendación de una ración de alimentos proteicos por jornada. Para que sea más eco, elige especies criadas y capturadas de manera sostenible o pequeñas raciones de carne de pollo y cerdo procedentes de la ganadería extensiva, puesto que la industrial contamina más que todos los coches, trenes, barcos y aviones que (en la normalidad) se desplazan; genera el 92% del amoniaco que acidifica el suelo disminuyendo su calidad y productividad; gasta en un año el mismo agua que todas las familias españolas en 20 y su pienso contribuye a la deforestación, detalla David Yáñez, investigador de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC).

Los lácteos, mejor bajos en grasa. Leche, yogur natural (semientero o desnatado) u otros fermentados naturales (como el kéfir) no saborizados ni con frutas. Entre 400 y 750 gramos al día para alcanzar la recomendación de 2 a 3 raciones diarias de entre 200 y 250 gramos. Los frutos secos y las semillas, de cualquier tipo (incluido el cacahuete, aunque sea una legumbre), tostados, crudos o en crema, es mejor evitarlos fritos, azucarados, saborizados o salados, advierten los dietistas-nutricionistas. Lo ideal es comer de 25 a 60 gramos por día (o 3 o 4 raciones a la semana, de 25-30 gramos cada una). Poca cosa, pero importante. Como el aceite de oliva, del que habría que consumir entre 30 y 50 mililitros por jornada para cubrir las 3 a 5 raciones diarias, a razón de 10 mililitros (una cucharada sopera) cada una.

Las hortalizas pueden consumirse en conserva (también se consideran el tomate enlatado natural, los pimientos asados…), deshidratadas, congeladas o frescas, a tomar —preferentemente— en crudo a mediodía y cocinadas por la noche (en cremas, purés, salteados, al horno…). Suma 400 gramos por día y adulto (a repartir en 2 raciones de 200 gramos cada una, pesadas en crudo). La propuesta de Ríos: pimientos del piquillo asados, rellenos de preparado de ensaladilla congelado y garbanzos triturados con vinagre de manzana, ajo en polvo y aceite de oliva virgen extra para sustituir a la mayonesa. Para hacer espinacas o coliflor a la crema sin utilizar bechamel, sugiere pasar la verdura por la batidora con leche y nuez moscada.

Por último, la fruta. Desecada, en almíbar (cuidado con el azúcar) o fresca, entre 350 y 600 gramos al día para tomar al menos tres raciones diarias de entre 150 y 200 gramos cada una. Para ser más verde, un dato de Yáñez: “Lo que se produce fuera de temporada precisa de más energía”. No tema añadirles un poco de chocolate, siempre que contenga más de un 85% de cacao. Funda 100 gramos con un poco de aceite de coco (no es obligatorio ni lo mejor para la dieta, pero lo hace más crujiente al enfriar) y sumerja trocitos de fruta.

Los consejos de la profesora de la Universidad de Málaga Julia Wärnberg y de la Academia Española de Nutrición y Dietética rematan la sostenibilidad, ética y solidaridad de nuestra despensa. En definitiva: la responsabilidad. “La clave está en el consumismo”, resume Wärnberg. “Debemos ser conscientes de lo que nos llevamos a la boca: saber de dónde viene, cómo está producido, a quién perjudica o qué esfuerzo debe realizar quien lo recoge y, en el caso de la carne o el pescado, cómo ha sido tratado el animal del que nos alimentamos. Comprar lo necesario y no derrochar”. Fácil.