Un nutriente para adelgazar sin pasar hambre, subir una talla de puro músculo o mantenerte en tu peso

De dietas supersónicas, promesas nutricionales y sospechosos gurús de la alimentación vamos sobrados. De consejos sobre nutrición que de verdad valga la pena seguir, no tanto. Pero los hay, y algunos, aparte de útiles, son de lo más curioso. Es el caso de los que ayudan a calibrar la cantidad de proteínas que consumimos al día —y el reparto adecuado de la ingesta a lo largo de la jornada—. Pon las justas en una dieta y conseguirás adelgazar sin pasar hambre, recalcula las necesidades y verás que mantener el peso no es tan difícil, aumenta la cantidad y conseguirás subir kilos… de puro músculo.

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Lo ideal, dicen los expertos, es que el 55% de la energía que obtenemos proceda de los carbohidratos, que el 30% llegue en forma de grasas y que el 15% restante venga de las proteínas. Según las tablas generales, eso se traduce en la necesidad de consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso de la persona (g/kg), tanto en hombres como en mujeres. Pero Mireia Elías, nutricionista y fundadora de Alimentación 3S, advierte de que, “llevado a la práctica, este aporte de proteínas es muy limitado”. Y revela que en realidad “se necesita 1,1 g/kg de peso al día. Si solo se tomase 0,8 g/kg habría pérdida muscular en la mayoría de los casos”, argumenta. A partir de esa cifra, todo depende de qué quiera uno conseguir.

Hasta el doble de la recomendación para ganar músculo

A la hora de perder algo de peso, uno de los mayores enemigos es el hambre, por eso sorprende que en estos casos puede ser útil corregir al alza la ingesta de proteínas. Pero tiene sentido porque son los macronutrientes que mejor la calman. “Diferentes estudios concluyen este hecho, y se han propuesto algunos mecanismos de acción. Entre ellos figuran ciertas cascadas hormonales derivadas de su ingesta, que contribuyen a sentirnos más saciados”, afirma Ramón de Cangas, investigador de la Universidad de Cantabria y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Concretamente, parece que las proteínas tienen acción sobre la leptina, una hormona que inhibe el apetito. “Si lo que queremos es bajar de peso, las dietas bajas en grasas y carbohidratos, y altas en proteínas, son una estrategia nutricional eficaz debido a esta propiedad saciante”, subraya.

Por su parte, Elías explica que “el paciente no pasa hambre y que las proteínas tienen menos calorías que las grasas (4 frente a 9 kilocalorías por gramo, respectivamente)”. Darles protagonismo también facilita que el peso que se pierda en el proceso sea de grasa, y no masa muscular, lo que es importante porque este tejido ha demostrado tener numerosas funciones y efectos positivos para la salud. A nivel práctico, las cantidades exactas que hay que tomar para adelgazar han de incrementarse entre 0,2 y 0,3 g/kg al día.

Trabajar los músculos es un seguro de vida

Y las pesas no son necesarias

Por si la saciedad fuera poca ayuda, una vez perdido el exceso de peso las proteínas contribuyen a mantener el que se ha alcanzado, como demostró un estudio de las universidades de Maastricht (Países Bajos) y Copenhague (Dinamarca). Para llevar a cabo este trabajo, publicado en la revista científica International Journal of Obesity, 256 personas se sometieron a diferentes tipos de alimentación tras una intervención de pérdida de peso. Los resultados mostraron que los sujetos que siguieron una dieta en la que el 22% de su energía procedía de las proteínas, alrededor de 40 gramos diarios, fueron capaces de mantener mucho mejor el peso deseado durante los doce meses que duró la investigación.

Pero lo más curioso es que si la intención es la contraria, la de ganar peso, también las proteínas siguen siendo unas buenas aliadas. Aunque aquí hay matices importantes. “Depende del caso porque se puede querer aumentar de peso (de grasa y músculo) o únicamente de músculo. En el primer caso habrá que incrementar los requerimientos de todos los nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) sin una regla específica, buscando sobre todo la adherencia a la dieta”, explica Elías. En el segundo, “son necesarios unos 1,6-2 g/kg de peso corporal diario de proteínas para conseguir un aumento de la masa muscular junto con el entrenamiento”, subraya Elías (por supuesto, la comida no hará crecer nuestros músculos si no se combina con una actividad física adecuada). Es prácticamente el doble de la recomendación general. No obstante, si la persona tiene un nivel de entrenamiento avanzado esos requerimientos “pasarían a ser de 1,3-1,6g/kg de peso corporal diario, ya que una vez que tu cuerpo está más entrenado no gana músculo con tanta facilidad y no es efectivo ingerir tanta proteína”, añade.

También se debe prestar especial atención a la ingesta proteica en personas mayores de 60 años quienes, según cuenta Elías, “suelen tener una tendencia a la sarcopenia, es decir, pérdida de masa muscular debido a la dieta y al sedentarismo o reducción de la movilidad. Es importante estar pendientes del suficiente aporte proteico para evitar consecuencias como fracturas en los huesos”. Por eso la nutricionista reitera lo oportuno de aumentar la dosis diaria a 1,1 g/kg de peso.

La calidad también es cosa de números: de 8 aminoácidos esenciales

Algunos estudios van más allá de cuánta proteína hay que consumir si lo que uno quiere es adelgazar, mantener el peso o ganar músculo, y se centran en cómo hay que distribuir los nutrientes durante el día para lograr el objetivo. Hacen bien: según una investigación publicada en la revista The Journal of Nutrition en 2014, el consumo de proteínas suele exceder la cantidad recomendada pero habitualmente se concentra en las comidas y cenas, de manera que el desayuno acaba siendo muy deficiente en este macronutriente. Y distribuir el consumo de proteínas de alta calidad en tres comidas estimula significativamente su síntesis en el músculo.

Para distinguir las más adecuadas conviene tener presente que están compuestas por unas moléculas denominadas aminoácidos, ordenadas en una cadena como las cuentas en un collar. En total hay 20 aminoácidos distintos, pero el cuerpo solo puede sintetizar 12. Los 8 restantes, llamados esenciales, se tienen que incorporar desde la dieta. “Cuando las cadenas de las proteínas están formadas por todos los aminoácidos forman una proteína completa o de alto valor biológico, que se absorben mejor”, explica la nutricionista.

Los alimentos que tienen estas proteínas completas son principalmente de origen animal. A los de origen vegetal, como cereales, frutos secos y legumbres, les suele faltar algún aminoácido esencial. “Los cereales y frutos secos presentan déficit de uno de los aminoácidos, la lisina. Las legumbres de otro, la metionina. Hay excepciones que sí son completas como es el caso de los garbanzos, la soja y sus derivados, las alubias y las judías, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, los anacardos, pistachos y las semillas de cáñamo. Pero el resto, que no lo son, sería recomendable consumirlos de forma conjunta para formar una proteína completa”, subraya Elías.

La desconocida 'tabla antinutricional' de las legumbres, verduras y hortalizas

En ella estarían los antinutrientes, unas sustancias que hay que desactivar para que no interfieran en la asimilación de los nutrientes

“Un ejemplo claro sería el siguiente: si en una misma comida introduzco arroz (cereal) con lentejas (legumbre) ya habría conseguido una proteína completa”, aclara. Por eso, en el caso de dietas veganas es muy importante prestar atención a las combinaciones para lograr que nuestra ingesta de proteínas sea de alto valor biológico. En general, los españoles alcanzamos las recomendaciones dietéticas sin problemas, muchas veces incluso la sobrepasamos debido a que consumimos muchos alimentos de origen animal. Es una buena noticia, pero quizá estaría bien hacer ajustes... “Esto debería ir cambiando poco a poco porque las frutas, verduras y legumbres están quedando desplazadas y pocas personas cumplen la frecuencia de consumo indicada”, dice Elías.

Una actualización de las costumbres gastronómicas no supondría una gran diferencia en cuanto a proteínas: por ejemplo, un filete de ternera de 100 gramos tiene unos 20,2 gramos de proteína, prácticamente lo mismo que el pollo y el atún, mientras que los garbanzos rondan los 19. De hecho, si es por proteínas vale la pena destacar que entre los 10 alimentos con más cantidad de este nutriente de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos solo 4 son animales (bacalao salado crudo —que obviamente se rebaja notablemente durante la hidratación—, cecina, pichón y lomo embuchado), otros tantos son completamente vegetales (harina de soja, altramuz, soja seca y queso curado). Para los “tramposos” están los dos ingredientes con más cantidad del macronutriente, la gelatina y los suplementos de proteínas. Estos últimos pueden aconsejables, bajo supervisión médica, en casos en que la dieta no alcanza los requerimientos, en pacientes con dificultad para tragar y en personas hospitalizadas con riesgo de sarcopenia.