La desconocida 'tabla antinutricional' de las legumbres, verduras y hortalizas que hay que conocer

Hacer bien la compra tiene sus secretos, y entre los más importantes está el de saber leer la etiqueta nutricional de los productos. ¿Cuánta grasa tiene este queso? ¿Lleva mucha azúcar aquel tomate frito? ¿Cuántas vitaminas hay en los yogures? Pero la mayoría de los compuestos químicos que contienen los alimentos no aparece en la lista, aunque algunos influyen directamente en la calidad nutricional de los alimentos que nos llevamos a casa. No hay una "etiqueta antinutricional", pero los antinutrientes existen, y estos compuestos químicos dificultan que el organismo asimile los nutrientes de la dieta. Están en las frutas y las hortalizas, en las legumbres, en los cereales de grano entero (los que de verdad son integrales), en los huevos, las semillas, el cacao puro y hasta el té negro: en los dos últimos, en forma de taninos.

La mayoría de los antinutrientes son el resultado de una guerra silenciosa que las plantas libran con el mundo, forman parte de las decenas de miles de compuestos que parece que estos seres vivos han desarrollado solo para defenderse de sus enemigos naturales, que lo que quieren es comérselas. "Son fitoquímicos, sustancias que ejercen funciones de protección de la planta frente a factores externos del medioambiente", explica la profesora de nutrición y bromatología de la Universidad de Zaragoza Iva Marques.

Las maneras que tienen de sabotear la calidad nutricional de nuestra comida son diversas. La avidina de la clara del huevo y el niacinógeno del maíz se unen a otras sustancias de los alimentos con un resultado indeseable: inactivan las vitaminas; los bociógenos presentes en muchas frutas y hortalizas bloquean el yodo, que forma parte de la estructura de las glándulas tiroideas; los ácidos oxálico y fítico, presentes en alimentos como las espinacas, la remolacha y las acelgas, se unen en el intestino a minerales como el hierro, el zinc y el calcio e impiden su absorción. También hay antinutrientes que inhiben las proteasas y las amilasas, que son enzimas que catalizan las reacciones necesarias para digerir las proteínas y los carbohidratos. Las enzimas aceleran procesos bioquímicos necesarios para la digestión y si desaparecieran estos serían tan lentos que se volverían ineficaces.

Las estrategias bioquímicas de los antinutrientes son tan variadas como debe ser nuestro menú semanal, que precisamente es la mejor manera de evitar que ejerzan una influencia negativa. "En una dieta completa y variada, los antinutrientes no tienen un impacto importante porque están en muchos alimentos diferentes y se supone que variamos la ingesta a lo largo de la semana, del mes y del año, con lo que desaparece su posible efecto adverso, que sí ocurriría si todos los días los ingiriéramos en altas cantidades", dice Marques. Pero no necesariamente hay que pensar en aumentar el abanico de alimentos que metemos en la despensa, pues la variedad no es la única defensa que tenemos contra ellos. Los seres humanos hemos desarrollado una defensa sin parangón en todo el reino animal.

Al calor de los fogones, la contienda se pone a nuestro favor

La lucha por la vida de las plantas frente a la voracidad del mundo exterior (conviene no olvidar que son nuestras principales fuentes de energía, en forma de carbohidratos) va más allá de los antinutrientes. Los vegetales, a lo largo de millones de años de evolución, han llegado a fabricar venenos como los glucosinolatos, armas bioquímicas exclusivas de las plantas de la orden de las Brassicales, a la que pertenece por ejemplo el brócoli (que tiene sus inconvenientes), la col, los berros y las alcaparras, y que significan la muerte para algunos animales pequeños. No es así para algunos tipos de mariposa, que han desarrollado una defensa que convierte el veneno en el alimento de sus retoños. De una manera análoga, los seres humanos hemos sido capaces de desactivar el efecto de los antinutrientes para poder acceder a los numerosos nutrientes de las plantas  gracias a un invento que ningún otro animal domina: la cocina.

Cocinar y remojar los alimentos son las dos técnicas básicas para inactivar los antinutrientes. "Primero, el remojo hace que pasen al agua, luego la temperatura del cocinado los desactiva porque cambia su estructura química", explica Marques. Este proceso es fundamental para eliminar los antinutrientes de las legumbres (todas tienen este tipo de sustancias), aunque es difícil pensar en comerlas de otra manera... En lo que no hay tanto consenso es en que hay que remojar los cereales integrales, precisamente los que se consideran más saludables por su alto contenido en fibra, pero es una práctica recomendable. "Los cereales de grano entero como el arroz, la avena y el centeno se deben remojar y luego cocinar como el arroz, o tomar directamente remojados, como en el caso de la avena y el centeno", recomienda Marques.

También es recomendable cocinar algunas hortalizas como las espinacas si se consumen habitualmente y en grandes cantidades, una información importante para las personas que siguen una dieta basada en vegetales crudos. "En la sociedad actual, los antinutrientes pueden ser un problema en una dieta crudivegana que sea desequilibrada y monótona", dice la experta. Según ella, si la rutina es repetir los mismos alimentos, especialmente crudos y sin remojar, "puede ser importante elegir alimentos con buena biodisponibilidad de nutrientes y menos antinutrientes, como, por ejemplo, las coles y toda la familia de las crucíferas, que tienen buena disponibilidad en calcio porque contienen poca cantidad de su antinutriente por excelencia, el ácido oxálico".

Otra técnica que desactiva los antinutrientes es la fermentación, pero incluso si se recurre a esta o al del remojo, la presencia de los antinutrientes es más alta cuando uno toma los alimentos siempre crudos. La germinación también es un proceso importante, ya que elimina los antinutrientes presentes en las semillas. Pero los antinutrientes no siempre son una pieza de la química de los alimentos de la que hay que deshacerse tarde o temprano.

¿Y si también se oponen a los metales pesados?

Frente al maniqueísmo en el que pueden, y suelen, caer algunas de las más nobles actividades humanas, la acción colectiva de la investigación científica se caracteriza por alumbrar campos de conocimiento ricos en matices. El de los antinutrientes no es una excepción. Es cierto que la acción indeseada de estos compuestos se tiene en cuenta en la producción de alimentos procesados, tanto para consumo humano como del ganado que luego consumimos.

"Actualmente, este concepto se usa y se manipula de forma importante en los piensos para alimentar el ganado, por ejemplo, al que se añaden enzimas que destruyen el ácido fítico, un antinutriente que bloquea la absorción del hierro; es importante que los piensos de uso animal tengan los nutrientes con elevada biodisponibilidad", explica la dietista-nutricionista. En cuanto a la alimentación humana, "tienen importancia y se intentan controla cuando se preparan fórmulas o alimentos para personas desnutridas en países en desarrollo, o para situaciones de emergencia", añade. Pero también es cierto que comienzan a vislumbrarse efectos positivos en estas sustancias.

"Hoy en día se sabe que, en pequeñas cantidades, algunos de ellos también tienen efectos beneficiosos para nuestro organismo", concluye Marques. Existen publicaciones sobre experimentos llevados a cabo en cultivos celulares y también en animales que ponen de manifiesto que el ácido fítico quela, es decir, atrapa metales pesados en el intestino grueso, y que tiene un efecto protector sobre estas células, dice la experta. "También se ha observado un efecto hipolipemiante, o sea, que disminuye el nivel de lípidos en sangre, pero todavía están investigándose los mecanismos que hay detrás", dice Marques. Respecto a los taninos, la dietista-nutricionista destaca que tienen un potencial protector celular muy alto por su capacidad antioxidante y que se ha descrito una actividad biológica antiinflamatoria y antimicrobiana. Y sobre las saponinas, otro grupo de antinutrientes común, subraya que se ha observado que participa en la disminución de la absorción intestinal de colesterol, y, por lo tanto, contribuye a disminuir los valores de colesterol en sangre. No todo iba a ser malo.