Cuatro signos de que podría faltarle vitamina D (por más que tome el sol)

La vitamina D, la única que conseguimos por la exposición al sol, se nos escapa en España. Una revisión de estudios sobre el estado de esta vitamina en la población de distintas zonas geográficas observa que en el “país del sol” los niveles son semejantes o inferiores a los descritos para Europa central o Escandinavia. E incluso en lugares como Canarias, donde están más expuestos a los rayos solares, una investigación ha detectado déficit en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, que presentan deficiencia en el 32,6% e insuficiencia en el 28,6%.

Este problema de hipovitaminosis lo confirman todos los especialistas consultados. “La aparente paradoja de concentraciones bajas de vitamina D en España se explica por el muy escaso aporte dietético, la protección a la exposición solar en los meses de verano y porque la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera”, aclara el Dr. José Manuel Quesada Gómez, del grupo de metabolismo mineral óseo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) e investigador en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC).

La función principal de la llamada “vitamina del sol” consiste en facilitar la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, de manera que su déficit puede llevar a osteoporosis en los adultos y a raquitismo en los niños, dos enfermedades que debilitan los huesos.

“El déficit de vitamina D disminuye la absorción del calcio a nivel intestinal y promueve el gasto del calcio almacenado en el hueso”, avisa el doctor Francisco Vargas Negrín, del grupo de trabajo en Enfermedades Reumáticas de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Su función incluso puede ir más allá del mantenimiento de la salud ósea, ya que hay estudios que relacionan el déficit con enfermedades autoinmunes y con una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Conflicto con el sol

Los rayos solares convierten la provitamina D (7-dehidrocolesterol) alojada en nuestra piel en vitamina D3 (colecalciferol). “Más del 80% de la vitamina D3 o colecalciferol se adquiere mediante la síntesis cutánea, por acción de los rayos ultravioleta UVB; tan solo el 20% o menos se obtiene de la dieta”, aclara Dr. José Manuel Quesada. Sin embargo, las recomendaciones de los dermatólogos insisten en utilizar cremas solares con un factor de protección por encima de 30 para evitar quemaduras solares, envejecimiento cutáneo, y sobre todo, para prevenir el melanoma (cáncer de piel).

Paradójicamente, este consejo saludable interfiere en la síntesis de la vitamina D: "El empleo de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas superior a 8 imposibilita o dificulta la síntesis de esta vitamina", avisa Quesada.

Entonces, ¿cómo resolver el conflicto? La doctora Lourdes Carrillo, coordinadora del Grupo de Nutrición de la semFYC, propone exponerse en una hora de máxima incidencia de los rayos solares sin protección, pero solo entre cinco y diez minutos. “Pasado este tiempo, hay que utilizar protección solar porque aumenta el riesgo de quemadura solar. La exposición debe hacerse a diario o al menos tres días a la semana”, dice.

Recomendación que coincide con la del servicio americano Medlineplus. Además de ser un método eficaz para conseguir la vitamina D, la síntesis cutánea por exposición al sol es capaz de regular un hipotético exceso de vitamina: “Este mecanismo de producción se autorregula frente a una posible intoxicación, ya que el exceso de radiación solar convierte la vitamina D3 sobrante en productos secundarios inactivos”, explica José Manuel Quesada.

Cuándo debería tomar suplementos

¿Cómo saber si tenemos carencia de vitamina D? Los síntomas son variados. Según enumera el doctor Vargas Negrín, suelen ir desde dolores óseos difusos y dolores articulares, falta de energía, debilidad muscular y agotamiento fácil al caminar, hasta espasmos musculares y, en los casos más graves, fracturas de huesos. Para confirmar el déficit es imprescindible una análisis de sangre. “Si los resultados indican que la vitamina está por encima de los 30 nanogramos, se considera aceptable; entre 20 y 30 es insuficiencia; de 10 a 20, estamos en deficiencia moderada, y menos de 10 es deficiencia grave. Todos los expertos coinciden en que por debajo de 20 nanogramos hay que administrar suplementos”, indica este médico.

El déficit, en palabras de Negrín, se suele corregir con la ingesta de suplementos en dos meses. La controversia aparece en los valores entre 20 y 30, considerados como “insuficiencia de vitamina D”. “En estos casos, lo aconsejable es suplementar solo en la población de riesgo: ancianos, personas que han sufrido fracturas por osteoporosis, que presentan problemas de piel como la dermatitis atópica, que no salen de casa, que padecen enfermedades del riñón, etc.”, aclara Lourdes Carrillo.

Hay grupos de población sana a los que los especialistas recomiendan administrar suplementos: lactantes y niños menores de cuatro años, también en gestantes y madres que dan el pecho, especialmente si son adolescentes. Justificado porque, según explica José Manuel Quesada, “la leche materna contiene poca cantidad, menos de 100 unidades por litro, y los alimentos ricos en vitamina D no forman parte de la dieta del lactante”.

Una posible solución al problema del déficit puede ser la suplementación de algunos alimentos, tal y como se sugiere en este estudio. De hecho, hay bebidas vegetales, cereales y algunos lácteos que la incluyen. “La que se suele utilizar para fortificar los alimentos es la D2 [ergocalciferol, de origen vegetal y que se absorbe peor], mientras que la que llevan los suplementos que se recetan es la D3, que se absorbe mejor [colecalciferol, de origen animal]”, confirma Vargas Negrín.

Cómo obtenerla de la dieta

La EFSA recomienda que la ingesta diaria de esta vitamina sea de 15 microgramos (600 IU, unidades internacionales) al día para niños y adultos sanos, y de 10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses, independientemente de su exposición al sol. ¿Se puede obtener de la dieta? “La dieta, salvo en países nórdicos o si se fortificaran adecuadamente los alimentos con vitamina D, no es una buena estrategia para llegar a los requerimientos que necesita el organismo”, responde el investigador Quesada Gómez.

Algo en lo que también coincide la doctora Lourdes Carrillo: “Un litro de leche aporta de 200 a 400 unidades internacionales y la necesidad diaria es de entre 600 y 800 unidades para un adulto sano; por lo que habría que tomar casi dos litros de leche al día”. En caso de déficit o insuficiencia de vitamina D, los especialistas recomiendan incluir alimentos ricos en esta vitamina dentro de la dieta. “Deben tomar lácteos a diario, y pescado azul tres veces por semana como mínimo, a ser posible con la espina, por ejemplo, la sardina”, aconseja Carrillo.

Alimentos ricos en vitamina D

Marta Bravo Ortega, nutricionista de la Asociación de Dietistas–Nutricionistas de Madrid (ADDINMA), facilita una lista de los alimentos con mayor contenido en esta vitamina:

- Caballa: una ración de caballa proporciona el 90% de las necesidades diarias de vitamina D.

- Atún: unos 80 gramos de atún rojo o blanco aportan la mitad de las necesidades de vitamina D, especialmente si es atún fresco.

- Sardinas: al igual que la caballa, también concentran un contenido alto en vitamina D. Tanto frescas como en conserva en aceite deberían formar parte de un menú semanal.

- Aceite de hígado de bacalao: una cuchara diaria de este aceite puede cubrir la mitad de la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

- Huevo: un huevo contiene la quinta parte de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Lo ideal para un paciente con niveles ligeramente bajos de vitamina D sería consumir una media de 4–5 huevos a la semana.

- Leche: unos 200 gramos de leche enriquecida con vitamina D aportan unas 100 UI.

- Setas/champiñones: los hongos son de los pocos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D. Por lo tanto, es fundamental el aporte semanal de estos productos.

- Crustáceos: las gambas o los langostinos y algunos moluscos bivalvos —como las almejas y las ostras— también tienen una concentración considerable de vitamina D.