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Comer lo que quieras y cuando desees sin engordar, un sueño que puedes hacer realidad

Aprender a escuchar las señales de apetito y saciedad que manda el cuerpo es clave para elegir los mejores alimentos, controlar las raciones y gozar de la máxima libertad a la hora de comer

Comer lo que quieras, cuando quieras y siempre sano, sin riesgo de atiborrarte de sabrosas patatas fritas, crujientes cacahuetes cubiertos de miel con sal ni exquisitas napolitanas de chocolate. Una barra libre gastronómica en la que no vas a ganar kilos. La promesa parece un sueño hecho realidad y la teoría de la alimentación intuitiva, que asegura que es una aspiración posible, una locura. El concepto suena a charlatanería nutricional pero puede que no sea desatinado. De hecho, la idea no se refiere a una dieta que promete hacer perder peso ni que encumbra a algunos alimentos. La alimentación intuitiva es el epítome de la sana libertad a la hora de comer y precisamente ahí reside su complejidad.

Los fundamentos de la teoría, popularizados por el libro de las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Reschson La dieta intuitiva, publicado por primera vez en 1995, son fáciles de entender: en vez de restringir alimentos y comer en horario militar hay que alimentarse de manera intuitiva, escuchar el cuerpo, dejar que nos guíe sobre cuándo comer, qué comer, cuándo estamos saciados... Claro que también es importante saber tomar las decisiones más saludables. Se supone que, si conseguimos dominar el cuerpo y la mente, no comeremos de más y haremos elecciones más saludables. Pero llevar estas ideas a la práctica no es sencillo y es natural dudar de la efectividad de una aproximación nutricional como esta. ¿Cómo separase del entorno, de las emociones y las convenciones sociales que tanto influyen en la comida? ¿De verdad pueden las elecciones conscientes ayudarnos a controlar los antojos, como un suplemento maravilloso contra la comida basura? ¿Y qué apoyos proporciona la ciencia a la alimentación intuitiva?

El menú lo dicta el cuerpo, cuando sabes escucharlo

Según la teoría de la autodeterminación, de los profesores en psicología Richard Ryan y Edward Deci, tendemos a consumir alimentos saludables de manera natural. Puede resultar una afirmación sorprendente, pero se entiende mejor cuando los expertos sugieren que seguir dietas para bajar de peso suele acabar en fracaso porque las percibimos como experiencias controladoras. Según aseveran en un artículo publicado en la revista Journal of Public Policy & Marketing, "las estrategias más consistentes que facilitan la motivación autónoma es más probable que sean interiorizadas por los consumidores y resulten en un cambio de comportamiento más duradero y, a su vez, un mayor bienestar psicológico". O sea, que el mejor cambio en la dieta sería el que se consigue desde el interior, no siguiendo un menú estrictamente establecido.

Aunque de bebés reclamamos comida con lloros y berreos cada vez que queremos comer, como máquinas perfectas de comunicar necesidades, la capacidad se pierde con el paso de los años: los adultos solemos perder la capacidad de notar cuánta hambre tenemos y cuán saciados estamos con exactitud. La culpa la tienen "los estereotipos adquiridos, como desayunar sobre las ocho de la mañana, comer sobre las dos y cenar sobre las nueve", explica Pablo Ojeda, dietista-nutricionista y miembro del grupo de psicobesidad de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Lo ideal es cultivar el comportamiento alimentario intuitivo en las edades más tempranas, pues "es cuando los mecanismos de hambre y saciedad están perfectamente ajustados", advierte el dietista-nutricionista Manuel Moñino, del área de gestión del conocimiento científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "Pero la tendencia es a sobreestimar las necesidades alimentarias del niño, muchas veces reflejadas en la práctica de terminar todo el plato, o a premiar y castigar con alimentos. Esto hace que ese fino mecanismo metabólico y mental se desajuste, moviendo el comportamiento alimentario hacia un consumo emocional, que puede estar asociado con riesgo de obesidad y enfermedades crónicas", añade. La educación se convierte en una pieza fundamental para prevenir estos problemas.

En efecto, los estudios han demostrado que detrás de muchos patrones alimentarios compulsivos se esconde un origen emocional. Desde la Harvard Medical School, por ejemplo, hablan de cómo numerosos estudios (muchos de ellos hechos en animales) han demostrado que la angustia física y emocional aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos. La explicación podría estar en los altos niveles de cortisol, una molécula conocida como la hormona del estrés, en combinación con niveles altos de insulina. Las sensaciones corporales que producen las emociones se pueden confundir fácilmente con el hambre, así que vamos perdiendo la capacidad de identificar nuestras sensaciones de hambre y saciedad para adaptar el ritmo que la sociedad nos decreta. Eso significa que si las personas con desórdenes alimenticios tienen más dificultades para interpretar las señales de su organismo, como sugiere un estudio publicado el verano pasado en la revista Journal of Psychosomatic Research, también tendrán más difícil seguir una alimentación intuitiva. Puede que ellas necesiten otras dietas.

Puede que no se adelgace, pero el peso no lo es todo

A diferencia de muchas dietas, la alimentación intuitiva permite comer lo que venga en gana y cuando apetezca. "Esta corriente pretende, al igual que el mindful eating, volver a conectarnos con nuestras sensaciones de hambre y saciedad", precisa Ojeda. Por ello, en tanto que se conecte con los instintos primarios alimentarios, en principio uno evitará escoger opciones poco deseables y servirse raciones desmesuradas. Pero vayamos a los datos, ¿qué es lo que han demostrado los científicos? ¿Seguro que no nos tiraremos de manera consciente a los bollos en cuanto tengamos la oportunidad?

Una reciente revisión de 16 estudios relacionados con la alimentación intuitiva detectó una reducción de peso estadísticamente significativa solo en tres de ellos. Es más, los científicos sí han relacionado la hora de las principales comidas con el peso, concretamente con la obesidad. Pero hay que tener en cuenta que esta teoría no se centra en adelgazar, sino en conseguir tener una alimentación saludable. Un "cuasiexperimento" (una investigación experimental cuyos sujetos no están asignados aleatoriamente) que vio la luz el año pasado en la revista American Journal of Health Promotion sugiere que la alimentación intuitiva mejora la alimentación, el peso y la psicología en mujeres con problemas de peso.

Otro trabajo, de 2017, concluyó que la alimentación intuitiva podría ser beneficiosa para la prevención de trastornos alimentarios, desde la perspectiva de la salud pública. "Hay que promover la aceptación del cuerpo y erradicar un estilo de pensamiento dicotómico en torno a la comida y la alimentación”, afirman los autores en el trabajo. En la misma línea, una revisión sistemática de la literatura para examinar la alimentación intuitiva, de 2016, afirma que “se asocia con una alimentación menos desordenada, una imagen corporal más positiva y un mayor funcionamiento emocional". La lista de trabajos y revisiones continúa y apunta en una dirección: la alimentación intuitiva probablemente mejore nuestra relación con los alimentos y contribuya a subir el estado de ánimo. Las conclusiones son suficientemente interesantes como para tener en cuenta este tipo de alimentación.

Las señales son internas, pero la información está afuera

"Esta aproximación hacia el control de la ingesta emocional podría ser una vía para controlar el consumo compulsivo al que el actual entorno alimentario nos expone. No obstante, puede ser un reto conseguirlo, pues estamos expuestos a una gran influencia del marketing alimentario y a entornos donde adquirir alimentos poco saludables es más fácil, y económico, que las opciones más saludables", reflexiona Moñino. Eso sí, pagar más por la comida no garantiza una mejor nutrición.

Y aunque ninguna dieta o estilo de vida es inocua, para el dietista-nutricionista Pablo Ojeda, "si está bien llevada, con la información adecuada y guiada por profesionales que te acompañen durante el proceso de aprendizaje, así como con la adquisición de conocimientos, puede ser un estilo de alimentación muy positivo". Pero tiene sus peligros. El riesgo que se corre con la metodología intuitiva es adaptarse a ella, "no elegir los alimentos adecuados y seguir comiendo mal, de manera intuitiva y no con los horarios establecidos en la actualidad", continúa Ojeda.

Para los teóricos Ryan y Deci la clave está en proporcionar a los consumidores información relevante, con campañas educativas iniciadas por docentes y sanitarios que ayuden a los consumidores a apreciar las causas y consecuencias de, por ejemplo, la obesidad.

La dieta intuitiva es posible pero "es importante ponerse en manos de profesionales, ya que si bien no entraña unas pautas complejas, sí que requiere de una formación y guía para poderla llevar a cabo hasta que el hábito quede instaurado", recomienda Ojeda. "La clave está en modificar los entornos alimentarios saludables, ya sea en el hogar, el trabajo o los lugares de ocio, haciendo que sea más fácil comer alimentos saludables, pues serán los que finalmente provean de los alimentos que consciente o intuitivamente consumamos", concluye Moñino.

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