Los ingleses lo hacen mejor: por qué su hora de cenar es más sana que la española

Los universitarios estadounidenses ganan casi 7 kilos durante su primer año de carrera, un fenómeno que se conoce como freshman 15 (por el número de libras que supuestamente ganan los estudiantes novatos) y que también se da en el Reino Unido, Australia y Nueva Zelanda. Ese curso lleno de novedades, en el que un excitante nuevo mundo se abre ante ellos, los jóvenes caen fácilmente en la tentación de sustituir los platos caseros por la comida basura y el agua por la cerveza. Pero, al margen de los cambios en su alimentación, hay una razón de peso que los científicos han señalado como motivo de que su figura juvenil acabe mostrando una incipiente prominencia sobre sus cinturones: la cultura de comer y beber a altas horas de la noche. No es un problema que te sea ajeno; por raro que pueda parecer, nos concierne a todos. Y mucho.

La relación entre cuándo comemos y el perímetro abdominal ha hecho que los investigadores reflexionen sobre las repercusiones que tiene la hora de la cena en la salud. Y sus conclusiones no son especialmente halagüeñas para países como España, donde el momento de sentarse a la mesa se retrasa hasta límites que los estudios científicos desaconsejan por unanimidad. Probablemente no será la primera, ni la última, vez que te dicen que la mejor opción es hacer la última comida del día "pronto", ni que pienses que esta referencia es demasiado relativa para que te ayude en algo. Afortunadamente, los científicos ya conocen los detalles del mejor horario, lo malo es que la hora que proponen está muy lejos de la que los españoles damos por normal. Cumplir su consejo supone todo un reto cultural.

Adelgazar contando las horas, y no las calorías

"La alimentación, junto con la luz y el ejercicio, es fundamental para sincronizar nuestro reloj interno, el que marca nuestro sueño, la temperatura corporal, el metabolismo y la producción de hormonas. Por ello, aunque el tipo de alimentos y su cantidad obviamente importan, también es relevante el momento de comerlos porque ese reloj condiciona el efecto que tienen en el organismo", explica el dietista nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Ramón de Cangas. Lo que dice no es una novedad; las dietas basadas en los tiempos de las comidas están en pleno auge y muchos científicos han abrazado una disciplina que se encarga exclusivamente del estudio de esas consecuencias, la crononutrición.

Las investigaciones de este campo de estudio explican por qué hacer malas digestiones es habitual cuando nos pegamos un atracón de madrugada, un efecto que obedece al hecho de que los seres humanos somos animales diurnos y que la noche prepara al cuerpo para dormir, no para comer (aunque existen personas con una irrefrenable tendencia a trasnochar). La crononutrición también explica por qué nos suele sentar como un tiro cualquier bebida alcohólica por la mañana, una consecuencia de que los mecanismos para metabolizar el alcohol funcionan peor en este momento del día. Y, por supuesto, la crononutrición explica por qué elegir mal las horas de las comidas engorda.

El primer científico que propuso el vínculo entre la obesidad y la hora de las comidas fue el profesor estadounidense Fred Turek, quien, junto con la española Marta Garaulet, publicó en 2013 uno de los estudios más relevantes sobre el tema. Su trabajo demostró que, a pesar de consumir la misma cantidad de calorías, las personas que comían más temprano adelgazaban, mientras que quienes lo hacían más tarde no perdían peso. Y entonces, ¿a qué hora es mejor cenar?

Hay que mirar al norte para aprender a cenar

A los españoles suele provocarles sorpresa ver a los tostados turistas británicos prepararse para cenar en una terraza al sol, a una hora en la que algunos ni siquiera han dado cuenta de la merienda. Los españoles podrían estar muy equivocados. Con la información actualmente disponible, De Cangas propone un horario similar al británico para la cena, entre las 18.30 y las 20.00. Y, por muy drástica que pueda parecer la propuesta del doctor en biología funcional, el cambio de hábitos que propone es de lo más benevolente. Al menos si se compara con el que sugieren estudios como uno de la Universidad de Pensilvania, en Estados Unidos, que pone las 19.00 como el tope que no deberíamos sobrepasar al sentarnos a la mesa.

Para llegar a esa cifra, los científicos sometieron a 9 adultos con un peso saludable a dos planes dietéticos distintos durante ocho semanas, con un descanso de 14 días entre uno y otro. Los participantes durmieron de las once de la noche hasta las nueve de la mañana. El primer régimen consistió en comer tres comidas principales, la última a las 19.00, mientras que el segundo horario retrasó la cena hasta las 23.00... y provocó un aumento de peso. Los científicos observaron que los voluntarios engordaban cuando cenaban tarde, pero no fueron los únicos efectos negativos que identificaron. (Otra cosa es recenar, una opción que puedes no descartar siempre que te ciñas a unas normas rigurosas).

Sus cocientes respiratorios, que es la relación entre el dióxido de carbono y el oxígeno asociados al metabolismo, y que indica qué macronutrientes está metabolizando el organismo, también variaron cuando las cenas se hacían a última hora: los sujetos metabolizaban menos lípidos y más carbohidratos. Además, aumentaron sus niveles de insulina, glucosa, colesterol y triglicéridos. Parecen motivos de sobra para plantearse cambiar la hora de la cena y acercarla a la de quienes rigen su horario por el meridiano de Greenwich... pero hay más.

Dejar tiempo antes de acostarse también es importante

Otros científicos que marcan las siete de la tarde como tope para la última comida del día son los investigadores de la universidad turca Dokuz Eylül, pero aportan más argumentos para convencer a los indecisos. Los académicos analizaron las diferencias de más de 700 adultos con hipertensión para averiguar cómo el horario de sus comidas influía en su salud. Según los resultados de su estudio, comer más tarde de las siete de la tarde puede aumentar el riesgo de ataque cardiaco. No contentos con esta advertencia, fueron un poco más lejos en su estudio, hasta tener datos para poder introducir un matiz muy interesante.

Su trabajo señala que acostarse cuando no han pasado dos horas desde el final de la cena hace más daño que seguir una dieta con un alto contenido en sal durante años (un fallo fácil de evitar si uno sabe cuánta sal hay que tomar). Las probabilidades de sufrir hipertensión no balanceada, que es cuando la presión arterial no disminuye adecuadamente por la noche, se duplicaban entre quienes cenaron tarde. Las consecuencias para la vida de las personas son evidentes cuando se tiene en cuenta que lo deseable es que la presión arterial decaiga al menos un 10% por la noche y que eso permite al cuerpo descansar adecuadamente.

Meterse en la cama con el estómago lleno y no pegar ojo en toda la noche son sinónimos. De hecho, cuando los psicólogos canadienses Tore y Russell Powell investigaron si los hábitos alimenticios podían tener algún efecto negativo en los patrones de sueño, encontraron que las personas que comen a altas horas de la noche tienen sueños más confusos, principalmente motivados por las molestias gastrointestinales de las escapadas nocturnas a la nevera. Es una razón más para no llenar el estómago antes de acostarse, pero no es el único factor a tener en cuenta. También hay que prestar atención al tipo de alimentos que ponemos en la mesa.

Comer temprano no debe ser quedarse con hambre

Las conclusiones de las investigaciones científicas conducen a una pregunta inevitable. ¿Por qué en los países del norte de Europa, donde cenan muy pronto, tienen tasas de obesidad tan elevadas? En efecto, según los datos de la Organización Mundial de la Salud, un 61,4% de los adultos del Reino Unido tiene sobrepeso o son obesos, un 54,8% lo es en Alemania y la mitad de la población entra en este grupo en Dinamarca, donde se cena entre las 18 y las 20 horas. Existe una costumbre arraigada en los países del norte de Europa, en los que se cena sobre las seis de la tarde, que puede dar al traste con todos los beneficios de cenar temprano. Muchas personas, justo antes de meterse en la cama, visitan el frigorífico y se preparan un tentempié, algo que, como han apuntado varios experimentos, resulta contraproducente.

No conviene quedarse con hambre a cambio de cenar temprano. Por otra parte, "no solo importa cuándo tomamos los alimentos, también es importante cuáles comemos y cómo los cocinamos", explica la portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo Susana Jiménez. "La forma más equilibrada de comer es hacer cinco comidas al día: desayuno, comida, cena y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. Lo ideal es tomar una cena no copiosa, basada en una porción de proteína (carne, pescado o huevo) con verdura, preferiblemente cocida, aunque también puede ser cruda, y una pequeña porción de hidratos de carbono", detalla Jiménez acerca del difícil equilibrio de los nutrientes.

"La cena debe contener proteínas, verduras e hidratos de carbono, aunque estos últimos deben estar en concordancia con la actividad física que hayamos realizado. Es importante también ser regulares e intentar cenar siempre a la misma hora, puesto que ayudará al buen funcionamiento del tubo digestivo y a no presentar molestias durante la noche", concluye. Y si eso no hace efecto y aparece el insomnio, siempre tendrás los consejos de los expertos para sobrellevarlo mejor.