Siete expertos en sueño confiesan lo que hacen cuando no pueden dormir (y no es lo de siempre)

Medianoche, oscuridad, silencio: todo a favor. Se supone que ahora deberíamos sumirnos en un profundo y reparador sueño, pero pasa el tiempo y este no llega. O ha llegado, pero por alguna razón enseguida nos hemos desvelado. Ni contar ovejas, ni tomar un vaso de leche con miel, ni tragarse una temporada de la serie de moda… Empieza el baile de posturas. Eso es tener insomnio. Y esto también: "La incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño, así como la presencia de despertar precoz o sueño no reparador", como lo define la Guía de Insomnio de la Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial.
Entre un 10% y un 15% de la población adulta padece insomnio crónico y cerca de un 35% lo ha sufrido de forma ocasional o transitoria en situaciones estresantes, según un estudio de la Clínica Universidad de Navarra. Aunque Javier de Miguel, jefe de Neumología del Gregorio Marañón eleva este porcentaje al 50%. Con este dato tan elevado es fácil imaginar que algunos de esos insomnes son expertos en sueño. Pues sí. Ellos también pasan noches en vela. Sabemos cuáles son sus recomendaciones de higiene del sueño. Pero, ¿qué hacen realmente los neurólogos o neumólogos cuando Morfeo se aleja irremediablemente de ellos? Hay tantas respuestas como expertos, aunque casi todos coinciden en buscar una tarea aburrida que les devuelva el sueño.

"Afortunadamente, pocas veces padezco de insomnio. Pero recuerdo una vez en verano, en vacaciones... Tenía una cefalea provocada por una sinusitis que no me dejaba dormir. Comencé a dar vueltas a los problemas y a la situación de insomnio en que me encontraba y que a medida que pasaba el tiempo me parecía más y más grave. Entonces aprendí que una vez me doy cuenta de que no puedo dormir a los 10 o 15 minutos de acostarme, debo levantarme y tratar de relajarme, generalmente con música suave [aquí la lista de Spotify con música para dormir científicamente probada]. Así consigo alejar los pensamientos negativos. Y en cuanto noto el sueño, me voy a la cama de nuevo. Creo que eso es lo que hay que hacer, y hacerlo cuantas veces sea necesario. Poner en marcha una actividad que no sea estimulante, sino rutinaria e incluso aburrida. De otro modo, se entra en un círculo vicioso del que es difícil salir”.Javier de Miguel, jefe de la sección de Neumología del Gregorio Marañón

"Reconozco que generalmente caigo rendida. Pero sí es cierto que a veces, cuando tengo más preocupaciones, duermo algo peor. Me despierto varias veces en la noche. Pero como sé en qué consiste el insomnio no me crea angustia, creo que los expertos le quitamos dramatismo a eso de dormir mal precisamente porque es una situación que no nos es ajena. Así que aprovecho esos ratos para pensar en mis cosas sin levantarme de la cama. Como no me pasa a menudo, lo considero un momento para mí, que aprovecho para meditar. Sí, cuando no puedo dormir, hago meditación".
Puede seguir estos seis pasos para realizar meditación antiestrés en casa.Milagros Hinojosa, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital La Milagrosa

"Si realmente no me puedo dormir después de estar dando vueltas en la cama más de 15 minutos, me levanto, me voy a salón, me siento o me tumbo, intento no pensar en nada y relajarme. Y cuando me entra el sueño me vuelvo a acostar. Tengo comprobado que si me pongo a trabajar con el ordenador o veo algo en la televisión que me interese, me cuesta mucho más volverme a dormir. Mi forma de insomnio más habitual es la de despertarme de madrugada y tener dificultad para conciliar el sueño de nuevo. Es poco frecuente, pero cuando ha ocurrido he intentando identificar la causa: la temperatura de la habitación no era la adecuada, generalmente por calor excesivo; o pasaba por un periodo de especial estrés".Cristina Fernández, jefa del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja

"Hace años acudí a una terapia porque tenía problemas de sueño por el estrés. Allí aprendí algunas técnicas que me han ido bastante bien. <strong>No me levanto de la cama y me concentro en las sensaciones exteriores del cuerpo</strong>. Es decir, en el tacto de las sábanas en las manos, que producen una sensación agradable. Pero también en las propias sensaciones interiores corporales. Algo parecido a escanear tu organismo e ir recorriéndolo. Incluso se pueden buscar las tensiones musculares para tratar de relajarlas. Se necesita bastante concentración, pero es un truco sencillo de ejecutar y bastante eficaz".

"Hace años acudí a una terapia porque tenía problemas de sueño por el estrés. Allí aprendí algunas técnicas que me han ido bastante bien. No me levanto de la cama y me concentro en las sensaciones exteriores del cuerpo. Es decir, en el tacto de las sábanas en las manos, que producen una sensación agradable. Pero también en las propias sensaciones interiores corporales. Algo parecido a escanear tu organismo e ir recorriéndolo. Incluso se pueden buscar las tensiones musculares para tratar de relajarlas. Se necesita bastante concentración, pero es un truco sencillo de ejecutar y bastante eficaz".Hernando Pérez Díaz, miembro de la Sociedad Española de Neurología y experto en sueño en el Centro de Neurología Avanzada

"Llevo una buena higiene de sueño, intento irme a la cama relajada, con la mente en blanco y suelo dormir bien. Así que en cuanto detecto que tardo algo más de lo normal en dormirme, entiendo que algo va mal, quizás por haber consumido bebidas con cafeína o tras una cena copiosa. En esos casos suelo quedarme en la cama y aprovechar al menos el descanso, aunque dé unas cuantas vueltas. Sin embargo, si lo que me agobia es el trabajo, alguna vez me he levantado y me he puesto a trabajar".Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur

$"En efecto, los especialistas del sueño somos como todo el mundo y a veces no dormimos tan bien como nos gustaría. A medida que nos hacemos mayores, dormimos menos y peor, con el sueño más fraccionado y algunos tienen insomnio o apneas, de modo que muchos tienen que ser tratados. En mi caso, por ejemplo, no es tan habitual eso de en casa de herrero cuchillo de palo, así que suelo dormir bien. Pero el día que no puedo, me levanto, hago alguna actividad que me relaje por ser aburrida… Y <strong>si veo que no va a servir otra cosa, me medico, eso sí, de forma puntual y recitado por mi médico</strong>, que soy yo mismo…".$

"En efecto, los especialistas del sueño somos como todo el mundo y a veces no dormimos tan bien como nos gustaría. A medida que nos hacemos mayores, dormimos menos y peor, con el sueño más fraccionado y algunos tienen insomnio o apneas, de modo que muchos tienen que ser tratados. En mi caso, por ejemplo, no es tan habitual eso de en casa de herrero cuchillo de palo, así que suelo dormir bien. Pero el día que no puedo, me levanto, hago alguna actividad que me relaje por ser aburrida… Y si veo que no va a servir otra cosa, me medico, eso sí, de forma puntual y recitado por mi médico, que soy yo mismo…".Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño (Barcelona)

"El sueño es una consecuencia de nuestro vivir diario y, por tanto, puede afectarnos en momentos de mayor estrés, de calor en noches veraniegas o esa copa de más que parece menos hasta que nos vamos a la cama. En esos casos o trato de relajar el cuerpo —la mente es más difícil— o me pongo a leer. Lo hago desde que he descubierto el libro electrónico con luz tenue que no molesta a la pareja y que me permite sumergirme en historias placenteras. Así que, aunque no se debe prolongar la lectura de un libro interesante, aprovecho para disfrutar leyendo. Cuando mis ojos, ya cansados, piden cerrarse de nuevo, lo apago e intento reanudar el sueño".Teresa Lluch, especialista en Neurofisiología Clínica y especialista en sueño en el Laboratorio de Neurofisiología y Sueño de Murcia