Ocho consejos "saludables" de los que los nutricionistas pasan
No son más que creencias populares
Cuantas veces habrá oído que el desayuno es la comida más importante del día o que debe beberse ocho vasos de agua diarios reglamentarios. No se apure, las normas están para saltárselas y más cuando algunas de ellas no son más que mitos o se han quedado completamente obsoletas.
Algunas creencias populares sobre alimentación han conseguido sobrevivir al paso del tiempo. Por eso, hablamos con cuatro dietistas-nutricionistas miembros de la Academia Española de Nutrición y Dietética para que desmonten, reinterpreten o expliquen bien de una vez este embrollo nutricional.
![<p>Es probable que a todo el que haya hecho dieta le suene el clásico menú detallado de lo que se puede comer durante la semana. Y entre los postres sugeridos suele estar el yogur desnatado. Pero si lo prefiere natural, no se preocupe.</p> <p>Explica el dietista-nutricionista Ramón de Cangas que él prefiere tomar el natural sin azúcar. De hecho, afirma que "hay más evidencia [científica] sobre el yogur entero en cuanto a <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/973/4557124" rel="nofollow" target="_blank">prevención cardiovascular</a> y <a href="circ.ahajournals.org/content/early/2016/03/22/CIRCULATIONAHA.115.018410" rel="nofollow" target="_blank">metabólica</a> e incluso sobre su eficacia en la <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/103/4/979/4662886" rel="nofollow" target="_blank">prevención de la obesidad</a> que sobre el desnatado. Se ha visto que <strong>la grasa de los lácteos, aun siendo saturada, no parece perjudicial para la salud</strong> porque no todos los ácidos grasos saturados son iguales y porque la matriz en la que se encuentran también importa. La matriz de los lácteos es interesante y no parece que los lácteos enteros sean un problema".</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/HMBWBXLXUBLMHBCE4DCKC2MF5Y.jpg?auth=26245ca26bf23ab9b08195b9a1d717070f353ac3c208d56cb5f3fa624a2d0512&width=414)
Es probable que a todo el que haya hecho dieta le suene el clásico menú detallado de lo que se puede comer durante la semana. Y entre los postres sugeridos suele estar el yogur desnatado. Pero si lo prefiere natural, no se preocupe.
Explica el dietista-nutricionista Ramón de Cangas que él prefiere tomar el natural sin azúcar. De hecho, afirma que "hay más evidencia [científica] sobre el yogur entero en cuanto a prevención cardiovascular y metabólica e incluso sobre su eficacia en la prevención de la obesidad que sobre el desnatado. Se ha visto que la grasa de los lácteos, aun siendo saturada, no parece perjudicial para la salud porque no todos los ácidos grasos saturados son iguales y porque la matriz en la que se encuentran también importa. La matriz de los lácteos es interesante y no parece que los lácteos enteros sean un problema".
![<p>Confiesa el director de la clínica <a href="https://www.grupocinusa.es" rel="nofollow" target="_blank">CINUSA</a>, Ismael San Mauro, que se permite hamburguesas y pizzas tipo <em>fast food</em>. Aunque, por supuesto, con matices. El primero es que "hay que <strong>valorar la composición [de estos alimentos] o el perfil de ciertos establecimientos</strong>: <a href="https://elpais.com/elpais/2017/03/10/fotorrelato/1489145214_819179.html" target="_blank">no porque sean de comida rápida han de tener obligatoriamente un perfil no adecuado (aunque raras veces se cumple)</a>".</p> <p>Despues, "es necesario <strong>saber introducir este tipo de comida dentro del conjunto de una dieta mensual muy saludable</strong>" sin olvidar que la recomendación global "es intentar no introducir este tipo de alimentación en el día a día". Por último, explica que lo hace porque le gusta y eso es digno de explorar.</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/NDP2Z6TC7VP6JK57LBXQDTNDYI.jpg?auth=1211cf5c865bb2e195730ef2540e3a80c99213061c338e3315e388c9a1b197c5&width=414)
Confiesa el director de la clínica CINUSA, Ismael San Mauro, que se permite hamburguesas y pizzas tipo fast food. Aunque, por supuesto, con matices. El primero es que "hay que valorar la composición [de estos alimentos] o el perfil de ciertos establecimientos: no porque sean de comida rápida han de tener obligatoriamente un perfil no adecuado (aunque raras veces se cumple)".
Despues, "es necesario saber introducir este tipo de comida dentro del conjunto de una dieta mensual muy saludable" sin olvidar que la recomendación global "es intentar no introducir este tipo de alimentación en el día a día". Por último, explica que lo hace porque le gusta y eso es digno de explorar.
No todos los expertos en nutrición toman fruta de postre. La dietista-nutricionista Iva Marques explica que "las frutas son un grupo de alimentos idóneo para tomar entre las comidas principales, a media mañana o a media tarde", sobre todo si son variadas. "No solo por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos sino por su cantidad de agua ya que su aporte continuo a lo largo del día es fundamental".
Esta experta explica que no acostumbra a tomarla después de las comidas, aunque sí las incluye en los platos principales. "Las frutas, junto con las semillas y frutos secos aumentan considerablemente la densidad nutricional de estos, es decir, hacen que sea superior su aporte de nutrientes que el valor calórico que contienen".
A diferencia de lo que muchos opinan, De Cangas indica que "el desayuno no es más importante que el resto de comidas del día. Bajo la creencia de que se debe desayunar sí o sí mucha gente desayuna alimentos ultraprocesados y para eso es mejor no tomar nada".
Eso no quiere decir que no haya que desayunar. "Si esta comida incluye alimentos de verdad como frutos secos, pan integral, lácteos no azucarados, fruta entera o huevo, entonces aportará una serie de beneficios derivados de su ingesta", continúa el especialista. "Yo soy partidario del desayuno por tradición, porque ciertos estudios sugieren sus beneficios y porque la mayor parte de la gente prefiere desayunar, pero eso sí, siempre que los alimentos presentes en dicha ingesta sean saludables".
![<p>Dieta Atkins, dieta keto o la <em>low carb,</em> llámela como quiera. Se acabó el contar las proporciones de alimentos que hay en un plato: "Las evidencias científicas y los resúmenes de estudios arrojan que es relativamente poco importante la repartición de macronutrientes", explica Eduard Baladia.<strong> Lo importante es "mantener un consumo energético adecuado al gasto [que se tiene]"</strong>, continúa el especialista.</p> <p>La parte importante con respecto al consumo de carbohidratos es incluir solo los integrales: "La saciedad, como respuesta del organismo tras la ingesta, es mucho mayor si los carbohidratos son integrales que si no lo son". Por ello, "hay que <strong>evitar en la medida de lo posible los carbohidratos refinados y los azúcares</strong>".</p> <p>Es más, en un estudio publicado en el <em>Journal of Nutrition</em> en el que monitorizaron a mujeres de mediana edad durante 20 meses se concluyó que las participantes que ingirieron más fibra (se encuentra en carbohidratos integrales) perdieron peso y <a href="https://academic.oup.com/jn/article/139/3/576/4670386" rel="nofollow" target="_blank">las que consumieron menos fibra engordaron</a>.</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/V5EPO5M7MJLTZE6EYVTEQWPGJE.jpg?auth=b82869487e87aaaef66d9d42092413b41b043d455b2a2980f4308268aa62ec58&width=414)
Dieta Atkins, dieta keto o la low carb, llámela como quiera. Se acabó el contar las proporciones de alimentos que hay en un plato: "Las evidencias científicas y los resúmenes de estudios arrojan que es relativamente poco importante la repartición de macronutrientes", explica Eduard Baladia. Lo importante es "mantener un consumo energético adecuado al gasto [que se tiene]", continúa el especialista.
La parte importante con respecto al consumo de carbohidratos es incluir solo los integrales: "La saciedad, como respuesta del organismo tras la ingesta, es mucho mayor si los carbohidratos son integrales que si no lo son". Por ello, "hay que evitar en la medida de lo posible los carbohidratos refinados y los azúcares".
Es más, en un estudio publicado en el Journal of Nutrition en el que monitorizaron a mujeres de mediana edad durante 20 meses se concluyó que las participantes que ingirieron más fibra (se encuentra en carbohidratos integrales) perdieron peso y las que consumieron menos fibra engordaron.
"Lo que hay que hacer es escuchar a la sed", relata San Mauro y añade que "posiblemente el mejor marcador para saber si estamos bebiendo suficiente agua sea la orina: tiene que ser clara y abundante, nunca oscura, escasa y con dolor en la micción". Dicho de otra manera todavía no hay evidencia suficiente como para elevar los 2 litros de agua diarios —ocho vasos— a grado de recomendación. Pero alerta: "Sí hay que dar una recomendación para que la gente esté en un baremo de seguridad, por lo menos 1 litro de agua, lo que además favorece que sea mayoritariamente la bebida de elección", avisa el experto.
En un estudio liderado por este especialista, en el que se evaluaron los hábitos de ingesta de líquidos de España, Portugal, México y Uruguay sobre una muestra de más de 1.000 sujetos, se vio que solo el 20% de los hombres y el 0,3% de las mujeres conocían las pautas de hidratación que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En cuanto al seguimiento de las recomendaciones de hidratación de la EFSA —2 litros diarios para mujeres y 2,5 para hombres— solo el 63,3% de los hombres y el 62% de las mujeres los seguía.
El dietista recuerda que en temas de nutrición, incluso con algo tan básico como el agua, "hay que valorar a cada persona de forma individual".
"Los congelados son una alternativa estupenda", afirma la dietista-nutricionista Marques. En efecto, los procesos de congelación actuales mantienen muy bien las características nutricionales.
En el caso de las verduras, Marques indica que "debemos cocinarlas igual que las frescas, intentando minimizar las pérdidas de nutrientes, es decir con cocciones rápidas, con poca agua, o al vapor". Además, la especialista defiende la carne y el pescado congelados y afirma que "son una buena alternativa".
El problema real de los congelados es cuando están procesados. Pero esta norma es universal a todos los productos, congelados o no. "Hemos de poner la atención en el etiquetado, ese es el gran motivo para elegir unos alimentos u otros: buscando el tipo de carnes, grasas, sal, aditivos añadidos y si los ingredientes corresponden a lo que pone en el frontal de paquete", concluye Iva Marques.
"La gente está obsesionada con las normas nutricionales: qué tiene que comer, cómo, cuándo. En realidad lo que es importante de verdad es saber bien lo que uno no debe hacer", afirma el dietista-nutricionista Eduard Baladia. Y es que nunca antes la sociedad había mostrado tanto interés en la alimentación. No hay semana que no salga nuevo gurú, consejo, libro, dieta o moda instagrameable. Y es posible que caigamos en una rueda obsesiva sin darnos cuenta.
En una revisión publicada en la revista Current Opinion in Behavioral Sciences se explica que nuestras elecciones dietéticas tienden a converger con las de nuestras conexiones sociales más cercanas y que "hay evidencia emergente de que las normas de alimentación social pueden desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de la obesidad".
Por suerte, este mismo comportamiento podría funcionar a la inversa. Tal y como sugieren los autores del trabajo "las normas de alimentación social constituyen un objetivo novedoso para las intervenciones que fomentan una alimentación más sana".