15 pasos para quitarse la Navidad de encima sin sufrir

Las navidades suelen dejar la sensación de que nunca le toca la lotería, que los Reyes Magos no siempre aciertan y que el buen comer le ha enemistado con la cinturilla del pantalón. Con los dos primeros supuestos nada se puede hacer (bueno, siempre puede aprender a revender esos regalos que no puede ni ver). En cuanto a la hinchazón de más es momento de ponerle remedio.

Huya de fórmulas mágicas, recetas milagro y voceros varios. Del michelín también se sale. "Por lo general, en dos semanas, cuatro a lo sumo, podemos estar en nuestra talla de antes", asevera Alma Palau, presidenta del Consejo de Dietistas-Nutricionistas de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Tome nota, deje de lamentarse y póngase manos a la obra.

Sea realista: no es para tanto

Aunque en Internet proliferan los memes de seres redondeados por obra y gracia de las viandas navideñas lo cierto es que no da tiempo a ponerse como una bola. "En dos semanas de festejos, por mucho que nos descuidemos, una persona con normopeso como mucho ganará un kilo y medio, dos kilos como mucho", tranquiliza Palau.

Otra cosa, dice, es que ya hubiera sobrepeso u obesidad. "En estos casos sí que se pueden ganar más kilos, incluso comiendo lo mismo porque el metabolismo ya está alterado". Visto que la situación no es dramática, olvídese de dietas milagro, comprimidos saciantes, quemagrasas y otras chucherías publicitarias y vuelva a comer saludable. De paso, recuerde que comer saludable es la norma que debería regir su relación con la comida los 365 días del año y así se ahorraría disgustos.

Vuelva a comer bien

¿Es usted de los que utiliza el concepto "ponerse a dieta" como castigo por haberse descuidado? Error. "Ponerse a dieta sirve si se está enfermo. En este caso, si el paciente ya tiene varios kilos por encima del peso normal. Si no —como es el caso de la mayoría tras relajar en Navidad—, basta con retomar una rutina saludable: prescindir de los dulces, las grasas nocivas, el alcohol y comer sin atracones. Además, se recomienda aumentar la ingesta de frutas, verduras y legumbres". Un pescado a la plancha con ensalada y una pieza de fruta no es una condena. Es un seguro de vida. Y una salvavidas antimichelines.

1. Sea gentil con su intestino

Las viandas navideñas suelen ser generosas en grasas y pobres en fibra. En otras palabras: mientras usted se pone como el kiko, está matando de hambre a sus bacterias intestinales. Ellas se quedan famélicas, relajan su trabajo y usted se estriñe. "Es habitual sentirse hinchado tras las fiestas. En parte es una reacción normal de saturación del cuerpo ante tantos desmanes. Pero también se debe a una ralentización del ritmo intestinal", explica Palau. Y añade: "Comer frutas, verduras y legumbres (cocinadas sin grasas) ayudará a restablecer el ritmo de eliminación de desechos". No hace falta ponerse escatológicos. Usted ya sabe que en unas cuantas visitas al baño su barriga se reducirá sensiblemente.

2. Hidratos, sí, pero ‘despacito’

Aunque su cuerpo puede sacar carburante de las grasas, hay nutrientes vitales que abundan en los carbohidratos y renquean en otros alimentos. Por ejemplo, la fibra. "En vez de harinas blancas y dulces, poder decantarnos por los vegetales, las frutas y legumbres con hidratos de carbono lentos que nos ahorran los picos de glucosa. Al tener menos hambre es más fácil seguir una dieta saludable".

3. No olvide las proteínas

¿Sabe por qué una dieta a base de manzana y agua, lechuga y aire o ensaladas y buenas intenciones es un error? Porque no hay proteínas. "Si el aporte de proteínas no es el correcto no podemos conservar la masa muscular por mucho que vayamos al gimnasio".

Elija entre carnes blancas, pescados, huevos o lácteos si es usted carnívoro. Ábrase a los germinados, la quinoa, la soja y las legumbres si prefiere la proteína verde. "Son pobres en grasas y ricos en fibra. Y con un índice glucémico bajo. Así evitamos los picos de glucosa, que se traducen en hambre al poco de comer, y nos mantenemos alejados de la diabetes", señala Fern Green en el libro Proteínas Vegetales (ed. Lunwerg).

4. Ponga algo de grasa en el menú

Respire hondo. Sí, aunque intente combatir esos kilos de más, tampoco hay que barrer del todo las grasas. "Hay estudios que demuestran que las dietas que las eliminan por completo hacen que el organismo gaste menos energía a lo largo del día", explica Ángela Quintas, química, experta en nutrición clínica y autora de Las recetas de 'Adelgaza para siempre' (ed. Planeta). Dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día, un poco de aguacate o un puñado de frutos secos le aportarán los lípidos saludables necesarios para metabolizar vitaminas liposolubles tan importantes como la D, E, K1, K2 y A.

5. Cerrojazo a los dulces

Considere que entre turrones, roscón y tazones de chocolate ya ha quebrantado la condicional del buen comer para varios meses. ¿Es usted de los que apenas come grasa y engorda? Lo mismo es su afición al dulce la que le regala esos michelines.

Corte por lo sano con los dulces de todo tipo. "Cuando se concentra una cantidad muy elevada de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, una parte se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno", señala Quintas. Es, por así decir, el carburante de primera necesidad del cuerpo. Si esa cantidad es desmesurada "el organismo activa la lipogénesis. Esas moléculas de glucosa se transforman en grasa".

6. Olvide las burbujas

La doctora Palau recuerda que "en Navidad solemos abusar de las bebidas carbonatadas que pueden provocar hinchazón, además de que suelen ser bastante altas en dulces". Beba agua y notará cómo su vientre vuelve a las medidas de noviembre.

7. Nada de picotear

Salvo que en sus momentos de debilidad le dé por llevarse a la boca un palito de apio, zanahorias o manzana. Si usted es más de abalanzarse sobre la máquina de vending a por unas patatas fritas, un bollo o unos panchitos la respuesta es no. Una pequeña ración de esos manjares es tan hipercalórica, dulce o grasa que arruinará todo su trabajo para dar esquinazo a las redondeces.

El equilibrio 'entre gym y el ñam'

Hay algo peor que haberse tirado un mes con una vida disipada. Es querer seguir así ad aeternum. “Aunque las navidades duran dos semanas, muchos empezaron a relajar desde principios de diciembre con quedadas, cenas y celebraciones varias", describe Antonio López, director del centro de entrenamiento y nutrición Saludando.

Y hay más. "Se deja de ir al gimnasio o de hacer deporte porque no nos da tiempo entre compras, peluquería o reuniones sociales y el cuerpo se acostumbra. Se hace vago. Desarrolla una inercia a la quietud que hace que los primeros días de vuelta la actividad nos parezca mucho más dura de lo que es en realidad. Tú le pides marcha al cuerpo y él te reclama siesta y sofá", apunta López. Cuanto antes rompa ese círculo vicioso, mejor. "Es el equilibrio entre el gym y el ñam", comenta divertido este experto en entrenamiento.

1. Mantenga el metabolismo brioso

Su cuerpo no solo quema calorías mientras usted suda haciendo deporte. También lo hace el resto del día por el mero hecho de estar vivo. Se llama metabolismo basal: la quema de combustible para realizar funciones diarias como respirar, hacer la digestión o barrer la casa. "Esta especie de caldera interior se conoce como ciclo de Krebs. Cuando los niveles de glucosa almacenados en el hígado y los músculos no son suficientes, echará mano de la grasa", apunta Quintas.

Y resulta que el músculo es de buen comer, vamos, que necesita mucha energía. Dicho esto, cuanto más músculo eficiente tenga, más fibras tendrá que alimentar y más grasa quemará a lo largo del día sin darse cuenta. Por eso, a poco que haga ejercicio, no solo quemará en el rato del esfuerzo, también mientras esté descansando en el sofá.

2. Vaya poco a poco

A este lado de los Pirineos somos muy dados al todo o nada y así nos va. Si cree que la mejor manera de paliar las tropelías nutricionales de las fiestas es ponerse a dieta severa y machacarse desde ya en el gimnasio sepa que está muy equivocado. "Tras un mes de malcomer y no movernos el cuerpo se siente como oxidado. Y, en cierto modo, lo está", señala López. "No solo hemos aumentando los michelines, hemos perdido masa muscular. En otras palabras, tenemos una máquina defectuosa a la que no podemos exigir al mismo nivel que antes de los festejos".

Pretender lograr el mismo nivel de antes de Navidad en la clase de crossfit o corriendo solo nos lleva, según explica López, "a frustrarnos al ver que el cuerpo no responde bien, a exigir más de la cuenta y acabar con contracturas y a terminar agotados y sin ganas de hacer ejercicio en varios días".

¿Qué hacer? "Ir poco a poco. Mi consejo es empezar con media hora o tres cuartos los primeros días, suave, de reencuentro. Un poco de ejercicio cardiovascular (empezaremos con 20 minutos en la bicicleta, la elíptica o corriendo sin agotarnos), un poco de flexibilidad y algo de fuerza pero sin machacarnos para transmitirle al cuerpo el mensaje de que hay que volver a la rutina".

3. Hora de desentumecer

Para este entrenador no hay que pasar por alto los ejercicios que ayuden al cuerpo a retomar la flexibilidad. "Nos va a ayudar a sentirnos más ágiles, a mejorar la postura corporal y a evitar dolores de espalda por ir encorvados. Hay ejercicios sencillos de yoga como el perro boca abajo (formar un triángulo con el suelo) o el guerrero (extender una pierna delante y otra detrás y estirar el torso) que nos ayudan a fortalecer las piernas, alinear la cadera y abrir el pecho para mejorar la respiración", continúa el entrenador. En unos días dejará de sentirse como el hombre ojalata.

4. Pásese a la fuerza

No hace falta ser un Jedi para probar los beneficios de la fuerza. O, como se dice en el argot deportivo, los ejercicios anaeróbicos. "Son los que crean masa muscular. No solo benefician porque aumentan el metabolismo basal", explica López, "sino que nos hacen más resistentes y, aunque resulte paradójico, nos evitan cansarnos más de la cuenta con tareas cotidianas. Así la cuesta de enero, el Blue Monday y el retorno a la realidad se hacen menos cuesta arriba".

En estos primeros días con el cuerpo atolondrado sea prudente. "Más que empezar a tope con pesas o máquinas, sugiero comenzar la primera semana con ejercicios funcionales. Tonificar con el peso del cuerpo: sentadillas, abdominales, burpees, flexiones de brazos, trabajo de piernas… Series de 10-20 repeticiones para comenzar. Si podemos, las repetiremos tres veces".

¿No va al gimnasio? Suba escalones para mejorar las piernas. Para los brazos, siéntese en el suelo delante del sofá y de espaldas a él con las piernas estiradas, apoye los brazos en el asiento y, eleve el cuerpo tirando del brazo.

Relaje y duerma más

El estrés no es bueno para nada. No solo provoca acidez, le deja mala cara y la absurda sensación de ir por la vida a la velocidad del Correcaminos. "Cuando se libera cortisol a causa del estrés el cuerpo prefiere usar su masa muscular como combustible en vez de tirar de la grasa", señala Quintas.

¿Y esto qué conclusiones tiene? No solo no eliminará michelines. Además, perderá masa muscular, con lo que cada día quemará menos calorías por su metabilismo basal. Por si fuera poco, es como si a su coche le quitaran caballos de vapor: irá por la vida cansado, le faltará fuelle y a poco que intente hacer ejercicio, se lesionará o acabará con una contractura.

También en el deporte. Para que el ejercicio físico se asimile y no acabe lesionándose hay que tomarse días libres. "No descansar ningún día para quemas calorías lo más rápido posible es un error frecuente que puede conducir a importantes lesiones", defiende el director de Salud de Zagros Sports, Sergio Daza. "El descanso es esencial para la recuperación de los músculos y la mayor efectividad del deporte sobre ellos. Lo óptimo es alcanzar una rutina mínima de 60 minutos de actividad física tres días por semana. El resto, reposo o una actividad más calmada, como puede ser pasear".

Por último, si lo suyo de par de mañana es remolonear, una buena noticia. Un estudio reciente de la Universidad de Michigan relaciona una hora más de sueño con la pérdida de hasta 7 kilos de peso en un año, como le contamos en BuenaVida, así que no escatime horas de cama para cumplir su exigente plan de año nuevo.