Así cenan los chefs cuando no tienen tiempo ni ganas de cocinar (y los nutricionistas lo aprueban)

Meterse en la cocina a hacer la cena es un plan que suele entusiasmar... por la mañana. Porque a última hora, cuando el esfuerzo para encender el fogón se ha elevado al cuadrado, el plan suele acabar en una pobre ensalada, un bol de frutas o un tazón de yogur con muesli. Mal hecho, cenar bien es saludable, siempre que uno tenga en cuenta que el plato debería contar con todos los nutrientes y complementarse con el almuerzo", aclaran desde Academia Española de Nutrición y Dietética. Una buena guía para hacerlo bien es el plato de Harvard: 50% de verduras variadas y frutas (sí, “la fruta es saludable en cualquier momento del día, su azúcar no tiene efectos perjudiciales para la salud”, dicen los expertos), 25% de cereales integrales, y el 25% restante de proteínas sanas (pescado, pollo, legumbres o frutos secos).

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También es muy importante entender que “las preparaciones deben ser más ligeras que las de la comida", aclaran desde la Academia. Y no se trata de una cuestión de calorías, sino de técnicas culinarias. “El reparto de energía a lo largo del día es muy flexible, y depende de los horarios y hábitos de cada persona”, añaden los expertos. Aunque, como referencia, los dietistas-nutricionistas aportan estos porcentajes: que el desayuno sea entre un 15% y un 25% del total, la comida entre un 40% y un 45%, la merienda entre un 10% y un 15%, y la cena entre un 30% y un 35%". ¿Y lo de las técnicas culinarias? Sencillo. "Se trata de optar por aquellas que impliquen un menor uso de grasa, es decir, más cocinados al vapor, a la plancha, cremas, salteados y ensaladas”.

Jorge Bretón, chef y profesor del Basque Culinary Center, comenta que cuando llega a casa cansado los dos platos a los que suele recurrir para no irse a la cama con el estómago vacío son una ensalada de remolacha y un salteado de verduras. Para que la primera quede de diez hace falta una remolacha, un tomate, una endivia, una lata de ventresca de atún, queso batido y aceite de oliva virgen extra. Solo hay que “mezclar los ingredientes y aliñarlos con una vinagreta con queso batido, aceite de oliva y un poco de vinagre de Jerez”. Bretón explica que, en caso de no tener ventresca, se puede sustituir por otro tipo de proteínas como las de las “huevas de salmón, que le dan un toque terroso y graso muy interesante, o mejillones en escabeche (también de lata), y mezclar la salsa con la vinagreta de queso batido”.

El plato obtiene el visto bueno de la Academia: "Es una receta saludable con una base de hortalizas, y los ingredientes de origen animal la completan con las proteínas”. Eso sí, recomiendan seleccionar un queso bajo en grasa y que las conservas tengan poca sal. ¿Se te queda corto? Dicen los nutricionistas que puedes añadir trocitos de pan integral duro, algo de cuscús integral, un pate de legumbres o algún otro cereal. "Y para tener una comida o cena completa, algo de fruta fresca de temporada, como postre”, añaden.

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Para el salteado de verduras, lo primero es encontrar un diente de ajo y un poco de perejil, sacar una cebolla, verduras varias, una pechuga de pollo y un cubito de hielo para enriquecer. De esto último quizá no tengas... pues presta atención a Bretón para la próxima ocasión: “Suelo preparar una salsa tipo asiática con soja, salsa de ostras y chiles, o un curry con leche de coco, hierbas trituradas, tomate, pero puede ser cualquier cosa que te guste cocinar. Lo metes en las cubiteras y al congelador. Una vez estén congelados, los puedes almacenar en un táper. Así siempre los tienes a mano y se pueden añadir a cualquier plato”. Vale, para la próxima.

Si eres de los que ya saben lo del cubito, lo pones en la sartén con el aceite saltear las verduras. No discrimines, valen todas las que tengas en la nevera: zanahorias, puerros, calabacines, berenjenas... y cortadas como quieras. Lo último que se pone es la proteína, que —aclara Bretón— “se puede cambiar por ternera, calamar, mejillones o lo que prefieras”. Más sencillo, imposible. Desde la Academia consideran que se trata de “una receta saludable por su base de verduras, y además, con mucho potencial para reducir los desperdicios de alimentos, por el uso de restos de hortalizas que se puedan tener en la nevera. La sugerencia de añadir carne, pescados y mariscos elevaría la densidad nutricional, por lo que hay que procurar no añadir demasiada cantidad, que sean ingredientes bajos en sal y, en el caso de las carnes, es preferible dar prioridad a las aves”. Sin embargo, consideran que sería más sano y sostenible que la proteína fuera de origen vegetal, es decir, un puñado de legumbres cocidas.

Para las noches que las verduras no sean las protagonistas, el tartar de atún con guacamole es una opción a tener en cuenta. Atención a la estrafalaria lista de ingredientes para cinco comensales de la versión de Fernando Carrasco y Julián Barros, chefs del restaurante Mawey (Madrid): 1 kilo de atún rojo de almadraba, 100ml de “petróleo” (una mezcla de 50ml de salsa Perrins y 50ml de salsa de soja), otros tantos de calamato (jugo de almejas y tomate, esto se vende en tiendas mexicanas), 10g de pasta de chipotle en adobo y 200g de cebolla roja. Para el guacamole: 500g de aguacate, 50g de cebolla roja, 50g de jalapeño fresco, 10g de cilantro picado, 20ml de zumo de lima y sal.

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Desde la Academia explican que se trata de la más grasa de las cuatro recetas, lo que la convierte en la más complicada de digerir. Un problema con fácil solución: espaciar más la hora de la comida de la de irse a la cama. Si la recomendación habitual es cenar dos horas antes, en este caso serán tres. Pero no hay mayor problema. De hecho, y en general, los dietistas-nutricionistas dicen que no hay ningún tipo de nutriente que debamos evitar en la última comida del día (salvo bollería, embutidos y comida rápida). Ni siquiera los tan denostados carbohidratos. “Lo de evitar los hidratos de carbono en la cena es un bulo”, dicen los expertos, que recomiendan optar por opciones integrales ricas en fibra.

Lo primero que hay que hacer para preparar este plato es cortar el atún en dados de un centímetro y picar la cebolla roja en brunoise (es decir, en dados de unos dos o tres milímetros). Después toca mezclar el aliño, que se hace con el “petróleo”, el calamato y la pasta de chile chipotle. Una vez estén estos pasos listos, solo queda juntar ambas cosas. Para el guacamole, simplemente hay que “machacar el aguacate junto con el resto de ingredientes hasta que quede bien cremoso y poner sal al gusto”, según las indicaciones de los chefs del restaurante Mawey.

“Es una receta de alta densidad nutritiva, rica en grasas saludables, pero también rica en sal, por lo que se debería reducir considerablemente las salsas de marinado”, dicen desde la Academia. Los expertos recomiendan reducir la ración de pescado por persona a 120 gramos (según la receta original serían 200 gramos por cabeza), y recuerdan: "Como se trata de un pescado de gran tamaño, rico en metales pesados, no es una receta que puedan tomar niños menores de 10 años ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia”. Para terminar, recomiendan completar el plato con una fuente de hidratos de carbono como tostadas de pan integral y una fruta de temporada de postre.

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Por último, Miguel Carretero, chef restaurante Santerra (Madrid), propone el revuelto de bacalao con el que su madre consiguió que comiera verduras y pescado de niño. Se hace con dos huevos, medio diente de ajo, 100g de bacalao desmigado, un puñado de espinacas frescas, dos pizcas de piñones tostados, aceite de oliva y sal. Para prepararlo se pone el aceite de oliva y medio ajo picado a fuego medio-bajo y, cuando esté medio dorado, se añade el bacalao. Después hay que rehogar las espinacas y por último añadir los huevos batidos y la sal. “Es importante que el fuego esté bajo para que el revuelto quede esponjoso y jugoso”, dice el chef.

Para la Academia Española de Nutrición y Dietética, la receta cuenta con un gran valor nutricional, aunque con exceso de proteínas, por lo que debería reducirse la cantidad de huevo (si hiciéramos dos raciones, aconsejan usar solo tres huevos) y de bacalao. “Como plato quedaría redondo si se acompañara con una tosta de pan integral", antes de sacar un postre a base de fruta fresca de temporada.