Platos cien por cien vegetales con más proteínas que un entrecot

Dile a un amigo carnívoro que el plan para un día en que pellizca el hambre es comer en un vegetariano, y verá las risas que se echa. La idea generalizada es que cualquier preparado cien por cien vegetal no llena lo suficiente. O, al menos, no tanto como lo hace un buen bistec o un chuletón, cuya gran carga proteica (el macronutriente más saciante) los convierte en las opciones preferidas de glotones y deportistas (la proteína se asocia también al aumento de masa muscular). Pero, definitivamente, los vegetales van más allá de una triste ensalada de lechuga o un plato de acelgas cocidas, como defiende la dietista-nutricionista Iva Marques, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de Huesca y experta en planificación dietética, que se atreve con la confección de ocho platos cien por cien vegetales que igualan o superan a casi cualquier delicia carnívora en aporte de proteínas. Todos tienen entre 30 y 35 gramos. Un recordatorio: la cantidad que recomienda la autoridad alimentaria europea (European Food Safety Authority, EFSA) para un adulto sano, independientemente de su origen, es de 0,83 gramos por kilogramo de peso al día.

Así, se acumulan los motivos para comer elaboraciones inmaculadamente vegetales. ¿Alguno más? Pues que ingerir en suficiente volumen cereales, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas, se sea o no vegetariano, protege la salud y salvaguarda al planeta, especialmente cuando se cultivan a menos de 100 kilómetros de distancia. He aquí la prometida lista de sugerencias superproteicas, con el toque maestro de dos grandes chefs: Josean Alija, de Nerua Guggenheim Bilbao, y Olga Vázquez, del restaurante vegetariano Oslo, en Valencia. “El mundo vegetal ofrece una libertad creativa y gustativa increíble. Al final, lo que quiere la gente es comer lo que no sabe hacer, y esto pasa también con los vegetales”, anota el primero, en el puesto 32 del ranking de 2019 de The World’s 50 Best y una estrella Michelin.

Según un estudio de la Organización de Consumidores Europeos, el confinamiento ha motivado que el 70% de los españoles (en especial, las mujeres) quieran modificar su patrón de alimentación y comer más vegetales.

Cuscús con frutas desecadas y semillas

La dietista nutricionista hace esta propuesta y los chefs contraatacan: ¿quizás algo más exótico? Empecemos por la experta: ¿qué hay que hacer para chuparse los dedos con un sencillo cuscús? De entrada es buena idea darle un toque de ensalada para que quede más fresco y sabroso con vegetales de temporada como el pepino. “Propongo añadirle una vinagreta”, lanza Vázquez, “con yogur de soja, aceite, limón y mucha menta”. Marques, calculadora de proteínas en mano, sugiere alegrar la sémola con edamame, cacahuete, pipas de calabaza y uvas pasas. “Personalmente, sustituiría el cacahuete por almendras o nueces. De todas formas, mi fruto seco preferido es el anacardo. Hago de todo con él, incluso queso”, revela la cocinera de Oslo, también propietaria del cáterin Veggie Soul: “Lo bueno de este fruto seco es que cuando lo dejas en remojo varias horas y después lo trituras, te sale una textura sólida pero cremosa, sin necesidad de agaragar [extracto de algas habitual en la cocina vegetariana por su capacidad gelificante: da espesor y aspecto gelatinoso sin necesidad de grasas animales]”.

Comer la misma proteína día tras día no vale. “Es importante vigilar la calidad, y al aconsejable 70 sobre 100 se llega cuando se varía su fuente: legumbres, cereales, frutos secos y semillas

Iva Marques, dietista-nutricionista

La sugerencia de Alija para dar un toque distintivo a un plato tan versátil como el cuscús pasa por preparar otra vinagreta de lima o limón. “Cualquiera de los dos vale, aunque nosotros usamos más el segundo. Y con algo de jengibre, un caldito de verduras, un poco de piñón tostado y perejil picado”, apunta. A su vez, pide no perder de vista la posibilidad de hacer un plato diferente, como el tempeh (fermentado de soja), que queda muy bien con todos los frutos secos y la mayoría de las legumbres, especialmente con las lentejas. “Proteicamente es lo más parecido a un entrecot. Lo que lo hace diferente es el marinado”, explica Alija, con conocimiento de causa, tras probar este plato en Indonesia. Otra elaboración que sugiere es el natto, el nombre de una técnica japonesa para fermentar las legumbres.

Pero, ¿es necesario tragar tantas proteínas de golpe? “No”, responde, tajante, Marques. “Tampoco necesitamos las proteínas de un entrecot y nos las tomamos”, recuerda. Es decir, obsesionarse por alcanzar el consumo máximo de este macronutriente en un solo plato no aportará ningún beneficio extra a la salud. “Fisiológicamente es mejor repartirlas en tres o cuatro tomas para que lleguen al organismo poco a poco, en compañía de otros nutrientes”, aconseja la también profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Zaragoza.

¿Tiene remedio el tofu?

El alto valor proteico de este preparado de semillas de soja, agua y solidificante (11 gramos por cada 100) ha empujado a Marques a incluirlo en su segunda propuesta. A saber: tofu con verduras al horno y puré de guisantes y almendras. Ahora bien, ¿cómo se consigue que el niño mimado de los veganos sepa a algo? Olga Vázquez reconoce que es un alimento complicado, que conviene siempre marinar en una salmuera (“aguanta una semana en la nevera”, recalca), y cocinarlo frito, asado o a la plancha cuando vaya bien. Alija saca a colación que el tofu recién hecho que se toma en Japón no se parece en nada al de aquí, por ser mucho más sabroso. Su consejo es combinarlo con un caldo de maíz o de alcachofas, así como añadirle semillas de calabaza.

Cuando renuncias a comer a diario carne, pescado y embutidos, siempre hay quien pregunta: “¿Y de dónde sacarás las proteínas?”. La sorpresa es que un picoteo de altramuces, edamame y paté de pipas de calabaza, supera la dosis necesaria por ingesta.

La propietaria de Veggie Soul se desmarca con una alternativa a la guarnición que dicta Marques: una salsa de altramuz con un toque de naranja que se deja caer sobre verduras de temporada, con un ligero toque de wasabi. “El justo para que pique un poco, pero sin estornudar”. Alija invita a sustituir el puré de guisantes por un guacamole de aguacate y guisantes. “Pero si se quiere un puré, esta legumbre queda muy bien con hierbas aromáticas como el cilantro y la albahaca”, concede.

Al rico aperitivo proteico

Benditos altramuces, cuyo 36,2% es pura proteína, amén de gozar de un alto contenido en minerales tales como hierro, potasio, fósforo y calcio. Hablando en plata: hacen sombra a las proteínas de un bistec si se comen 30 gramos junto a unas tostadas con paté de pipas de calabaza (30 gramos) y edamame (20). “He tenido en mi carta algo muy parecido”, cuenta la chef de Oslo. “Hay un problema con esta elaboración: las pipas de calabaza no tienen sabor. Entonces, hay que añadir pipas de girasol. Altramuz pelado, pipas de calabaza y girasol previamente tostadas, tahín, 1⁄2 diente de ajo y un chorro de limón. Todo batido, Quedará muy gustoso. Encima, pimentón de La Vera. Y, por favor, nada de pan de pita. Úntalo en un pan castizo, de toda la vida. Trátalo como un paté tradicional”.

Seamos sinceros: el tofu será el respetable queso de los veganos, pero no sabe absolutamente a nada. La chef Olga Vázquez, al rescate: “Hay que marinarlo en una salmuera, que aguanta una semana en la nevera, antes de cocinarlo frito, asado o a la plancha”.

El edamame también cuenta con su beneplácito. “Se compra pelado, se tuesta en un wok y se le añade salsa de soja”. El chef de Nerua se resiste a abandonar esta categoría sin hablar del hummus. Para mejorar su uso culinario recomienda utilizar aceite de sésamo, ajo crudo, puré de garbanzos y añadir leche de soja para equilibrar y suavizar la receta. “Basta con un 20%”, calcula.

Una ensalada diferente

El primer paso de cualquier curioso de los vegetales es indagar más allá de la mixta. Y si lo que se busca es alcanzar niveles estratosféricos de proteínas, esto es lo que le sale a la experta: espirales de garbanzos, queso de soja, pistacho, maíz fresco en granos y champiñones. La aportación de Vázquez para que, además, esté rebuena: “Poner una bola de helado en el centro. Le dará un toque refrescante increíble. Y se puede hacer en casa. De tomate, aguacate, naranja...”. En cuanto al queso de soja, ¿vale cualquiera? Responde la chef: “La marca Biolife está muy bien. Hay cheddar, mozarella... Para esta ensalada pondría taquitos del segundo; y el primero, para unas quesadillas con tofu, seitán y verduritas”. No merece la pena liarse con la preparación de las espirales en casa. “Las compraremos hechas. Las de garbanzos no las conozco, pero en Mercadona hay unas de lentejas que están muy bien”, avisa.

¿El truco de Josean Alija para un hummus delicioso? Aceite de sésamo, ajo crudo, puré de garbanzos y bebida de soja o almendras, que suaviza la receta.

Hablemos de harina... para las tortitas veganas

La merienda triunfadora en Instagram arrasa también en la liga veggieproteica. Al menos, si se siguen las indicaciones de la diestista-nutricionista: con avena, harina de soja, bebida de soja y crema de cacahuete (nadie ha dicho que estemos aquí para adelgazar). Si fuera por Alija, añadiría plátano y miel, así como le daría un toquecito de nuez moscada. La harina de soja da buenos resultados en empanadillas, espirales, tortitas, pan, incluso en tartas, y garantiza un elevado contenido proteico. Algo similar sucede con la de garbanzos, una legumbre que, además, es autóctona. Él recomienda emplearla en la farinata, un plato típico de Génova que antiguamente preparaban los marineros.

Las mejores proteínas vegetales, teniendo en cuenta su aporte de aminoácidos y digestibilidad, son, de más a menos: soja, quinua, legumbres, cereales y frutos secos.

“Pero la harina de garbanzos también puede utilizarse en tortillas veganas y frituras, siempre combinada con otras harinas, porque sola no funciona bien. Basta con que tenga un 20% de harina de trigo para que responda a lo que se exige a una fritura”, cuantifica el chef de Nerua Guggenheim. A su vez, Vázquez sugiere investigar con la de linaza, que es igual de proteica que la de soja. “No la conozco mucho, pero nos podría sorprender... Para cualquier tipo de masa, lo cierto es que la que mejor funciona es la de trigo. Pero yo hace mucho que me decanto por la entera de espelta: más cara, pero también más sana. Y, últimamente, trabajo mucho con la harina de chufa para repostería: ¡y es superproteica! El sabor de todas las harinas es muy parecido. Al final, la diferencia la marca el crujiente que proporciona, el aireado... Y para eso hay que ir probando”.

Quiche vegetariana al libre albedrío

Antes de ponerte a rellenarla a lo loco, anota esto que propone Marques bajo nuestro imperativo más proteínas que un bistec: tofu, nata de soja, setas, calabacín, edamame tostado triturado y pipas de calabaza. La masa, con harina de trigo o espelta. A Alija le funcionaría mejor con relleno de espárragos trigueros, hongos y alcachofas. Improvisa: recuerda que los 35 gramos por plato son casi una chulería. “La mayoría de los platos vegetarianos contienen aproximadamente unos 20-25 gramos de proteínas por ración”, indica la diestista-nutricionista, a la que solo se le ocurre un perfil de persona que pueda requerir superar las 3 decenas de gramos por ración: un deportista, de peso corporal importante, que esté entrenando la fuerza y aspire a ganar masa muscular.

Dos imprescindibles: setas y seitán

Los aficionados a contar proteínas seguro que ya los estaban echando de menos. Poco más que una ración al uso de estos dos productos es lo que se necesita para pisar los talones al entrecot. A lo sumo, un puré de guisantes (50 gramos), como sugiere la experta. Es el combinado huevo-patatas- chorizo de los vegetarianos. “¿Y si probamos a hacer el seitán rebozado, como un sanjacobo? A los niños les encantará. Lo marinas, le pones una loncha de cheddar vegetal y lo rebozas. Nosotros en las cocinas profesionales usamos el Metilgel, [un gelificante] que da una textura de huevo. Pero hay productos para casa, como el no huevo. O, directamente, lo rebozamos con harina y sin huevo.

No es necesario tomar todas las proteínas de una tacada. Aunque hay cuatro escenarios en los que se precisan más de lo habitual: infancia, adolescencia, gestación y deporte.

En cuanto al puré de guisantes, no soy muy fan, porque es una legumbre muy desagradecida y pierde pronto el color. Prefiero el garrofón. Pero, bueno, si insistes en hacerlo, recomiendo darle un toque fresquito, con algo de lima. Primero pochas cebolla o ajo con tomillo, aderezas con ralladura de lima y lo trituras con los guisantes. Eso sí: a estos hay que blanquearlos antes. Los sacas del congelador, los metes en agua hirviendo 3 o 4 minutos y luego los echas en agua con hielo. Este cambio brusco de temperatura es un método para mantener la clorofila, que es la que le aporta ese color verde tan bonito (si no, se ponen grises muy pronto). Y las setas, pues si son silvestres, hazlas salteadas. Aunque yo también las confito con romero y tomillo, en el horno: las sitake, ragú y portobello”, indica la chef del Oslo.

Albóndigas con ñora: hasta tu abuela picaría

Bolas de garbanzo, claro. Con almendras, cacahuetes y anacardos, y salsa de setas y bebida de soja (es ideal para cualquier salsa vegetal, así como para mayonesas, siempre que no contenga azúcares añadidos, para no endulzar el plato, según Vázquez). La chef anima a prepararlas mejor con soja texturizada, “porque si las haces con garbanzos, lo que te sale es un falafel”, advierte, en cuyo caso su consejo es mezclarlas con pistachos, “ya que maridan muy bien”. De no ser el caso, “lo ideal es poner en remojo la soja texturizada en un caldo de verduras con sitake deshidratado durante 24 horas. Quedará con textura de carne”. Su último consejo es servir las setas aparte y hacer la salsa con ñoras para dotar a la receta de un toque tradicional. ¿O acaso se creía que esto era una lista de moderneces?