¿Cómo hay que comer, dormir y moverse para envejecer mejor?

Todos lo hemos vivido de cerca: alguien cumple 70 o 75 años y empieza a ver cómo sus achaques se multiplican de repente, alguna enfermedad crónica hace su aparición (casi todas tienen que ver con la edad a partir de los 60), comienzan las entradas y salidas del hospital, con internamientos cada vez más largos, y fallece a los 85 o 90, dejando atrás una década gris digna de olvido. Ahora, una versión más amable del cuento, en la que científicos que estudian la biología molecular del envejecimiento tienen sólidas esperanzas: nuestro protagonista cumple 70 años y sigue haciendo su vida (con más tiempo libre, porque además se ha jubilado), juega con sus nietos, hace algo de deporte, viaja… y así sopla 80 velas. ¿Dolores? Pocos, a lo sumo alguna muela. Y el cáncer, el alzhéimer o el párkinson no miran ni de reojo. Quizás, cierto es, se mueve más torpemente, pero nada paralizante, hasta que un tropiezo a los 85 o 90 acaba en fractura ósea. Un par de días de cama y muere: ni el médico sabe con exactitud la causa.

"Vaya, como viven los centenarios, aunque en su caso se debe a una suerte genética. Pero, ¿y si nos pudiera ocurrir al resto?", plantea Felipe Sierra, impulsor del artículo (Cell, 2013) en el que científicos de todo el mundo definieron un punto de partida para lograrlo, con la definición de siete procesos moleculares que intervienen en el envejecimiento y sientan las bases de la gerociencia (lucha contra las enfermedades asociadas a la edad, simplemente, enlenteciéndola). "Es algo que ya se ha conseguido en varias especies animales, incluyendo los mamíferos (ratones), con la consecuencia de que viven más años y en mejores condiciones de salud", sostiene María Blasco, bióloga y directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO). Resulta que el cuento no era de ciencia-ficción. Repasamos los pilares y el modo de moldearlos.

Daño molecular y células madres y regeneración: poco que rascar

Dos de los procesos que, de momento, menos intervención permiten, sostiene Felipe Sierra, director del departamento de Biología del Envejecimiento del Instituto del Envejecimiento de EE UU (NIA), integrado en el Sistema Nacional de la Salud (NIH). El primero consiste en la acumulación molecular de un perjuicio constante en nuestro organismo, "que somos incapaces de reparar a medida que cumplimos años". El ejercicio, por ejemplo, lo produce, a pesar de su probadísimo efecto positivo. "Por eso, yo no aconsejaría que fuera muy intenso a partir de los 70", dice el doctor en Bioquímica y Biología Molecular. En cuanto a las células madre, la ciencia estudia cómo intervenir en su regeneración con fármacos, a partir de interesantes investigaciones (alguna con premio Nobel) que han sido capaces "ya no de retrasar, sino de revertir el envejecimiento en ratones, logrando que remitieran enfermedades". Pero aún no hay ninguno en desarrollo.

Inflamación: el más que probable 'boom' de los senolíticos

Cumplir años, junto con malos hábitos como fumar, seguir dietas hipercalóricas o excederse con el alcohol, multiplica la aparición de células senescentes, que favorecen la inflamación baja pero constante, "en el origen de muchas enfermedades degenerativas, como la fibrosis (pulmonar, renal y hepática), la ateroesclerosis, la diabetes y otras neurodegenerativas", apunta Manuel Serrano, uno de los grandes estudiosos de la materia, del Instituto para la Investigación en Biomedicina, en Barcelona. Así, los trabajos se centran en dar con fármacos que induzcan a la muerte de estas células traviesas, "con efectos terapéuticos muy prometedores en animales de experimentación".

Ya hay alguno en fase clínica, anota Sierra, quien no descarta que también se pueda intervenir en el pilar de la inflamación a través de la nutrición, "debido a cómo esta altera nuestro microbioma". Para Lorena Enrique Sánchez, miembro del grupo de especialización en Nutrición Clínica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, y gerente de SeaFood Alimentación Segura, estas son las pautas alimentarias que rebajan esa inflamación crónica que nos condena a envejecer mal: decantarse por productos ricos en ácidos grasos omega 3 (semillas de lino o chía), vegetales de hoja verde, frutos del bosque y crucíferas (coles y brócoli), así como descartar los procesados, harinas, azúcares refinados y el exceso de carne roja.

Metabolismo: un idilio con el ayuno intermitente

La optimización de la energía por parte del organismo, determinada por el metabolismo, debe ser un objetivo de quienes anhelan un envejecimiento feliz. Para este pilar, fármacos como la rapamicina, que ya está a punto de salir al mercado aunque con otro uso ("aumenta la respuesta de los mayores de 65 años a la vacuna de la influenza en un 30%", afina Sierra), resultan ilusionantes, aunque ponen a los investigadores en un dilema ético. "Estamos buscando fármacos que permitirán a la gente cumplir años sin enfermar, al tiempo que pesan 400 kilos y están postrados frente a la tele", reflexiona el directivo del NIH. "Para mí, lo ideal sería no sumar pastillitas a las personas mayores. Pero seamos sinceros: es poco realista que la sociedad de hoy asuma los hábitos que se sabe que sirven para enlentecer el envejecimiento: comer menos, dormir más y hacer ejercicio", añade Ana María Cuervo, codirectora del Instituto Einstein para la Investigación del Envejecimiento de Nueva York. El más duro del tridente es la restricción calórica, "hasta el 60% de lo recomendado", anota la investigadora, "un recorte que se ha visto en ratones que trae beneficios para la salud, aunque habría que personalizar cada caso". José Viñas, líder del grupo de investigación en Envejecimiento y Ejercicio Freshage, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, pone el acento en su imposibilidad: "Es demasiado dura, porque produce cansancio, inhibición sexual, hambre, mal humor… No compensa". Sin embargo, Cuervo tiene algo claro: "En Occidente se come demasiado". Y para ser eficiente energéticamente y, por tanto, envejecer mejor, hay que tragar menos, "porque hacerlo en grandes cantidades nos llena de residuos".

Además, continúa la bióloga celular, "se sabe que los azúcares refinados son mucho peores que las grasas, en lo que afecta a este pilar". Su colega Sierra añade que hay otro hábito a la altura de la restricción, o incluso con una incidencia superior, el ayuno intermitente, sin necesidad de reducir calorías: "Consumes lo mismo que en un día normal, pero concentrado en 6 horas, y las próximas 18, no comes". El ejercicio físico, por su parte, también ayuda a optimizar el metabolismo, "y su potencial para enlentecer el envejecimiento es igual al de la nutrición", asevera Viñas, quien hace hincapié en que es necesario que cumpla estas tres condiciones: ser multicomponente (aeróbico, anaeróbico y de corta y larga duración), personalizado ("a mi madre de 90 años le basta con subir y bajar escaleras; a ti y a mí, no") y social ("si se hace en compañía, es más fácil de mantener").

Epigenética y proteostasis: a seguir portándose bien

El primer pilar designa los cambios que ocurren en el ADN que afectan a la expresión de genes, por lo que incidir en él pasa por hacer deporte y alimentarse bien (para desmemoriados, un recordatorio de la dietista-nutricionista: "Hay que comer frutas y verduras a diario, beber agua siempre que tengamos sed, reducir las grasas saturadas y cambiarlas por las no saturadas, optar por alimentos integrales, no descuidar las proteínas y aumentar el consumo de calcio a partir de los 51 años –ellas– o los 71 –ellos–)".

Para la proteostasis, descanso. Lo describe Cuervo: "Es una especie de control de calidad, el modo que tienen las células de ir eliminando a las que no cumplen con ciertos requisitos. Pero esa función se va deteriorando con los años, y es como dejar de tirar la basura. Se sabe que el alzhéimer o el párkinson se producen por acumulación de proteínas imperfectas en el cerebro. Las células se limpian cuando duermes, por lo que el reposo interviene positivamente en este pilar. La recomendación general es 7 horas de sueño (probablemente basten 6, pero se suma una para curarnos en salud). Sin embargo, varía con la persona. El mejor indicador es cómo te sientes por la mañana".

Adaptación al estrés: un misterio

"Con la personalidad tenemos un problema", destapa la codirectora del Instituto Einstein: "Y es que nosotros trabajamos con ratones. ¿Cómo se mide la personalidad de un ratón? El estrés al que hacemos referencia es el celular, pero no el psicológico. ¡Y es superimportante! Del Estudio Longitudinal sobre el Envejecimiento de Baltimore, que ha recabado datos muy valiosos durante 50 años, se deduce que la gente pobre, con más estrés psicológico, es más propensa a enfermar que la rica". Meditación, buen humor y optimismo, una alimentación que refuerce el sistema inmunitario ("mucha vitamina A, como la zanahoria y las frutas y verduras de color amarillo y naranja", dicta Lorena Enrique), además de ejercicio, irán a su rescate.

"Estamos preparados para sobreponernos a un episodio convulso, pero no para aguantar al jefe machacándonos cada día. El estrés crónico de bajo grado es el que afecta al envejecimiento", expone Viñas. En cuanto al intracelular, que sí es medible y tiene que ver con la reacción del organismo frente a agresiones externas, la intervención es compleja, aunque fármacos como la rapamicina lo consiguen. "En base a alguna pista que se desliza de la literatura científica: un poco de estrés es bueno, pues tiene a la célula en constante estado de alerta", explica Sierra, cargando así de razón el popular dicho de "lo que no te mata, te hace más fuerte".

Un maravilloso efecto dominó

"No creemos que sea posible un buen estado de proteostasis y uno muy malo de inflamación”, dice Ana María Cuervo. Y he aquí uno de los aspectos más excitantes de estos pilares: "Están interconectados, de modo que si damos con una droga con efectos positivos en uno, es muy probable que también los tenga en el resto. ¡No haría falta intervenir en los siete!", exclama Sierra, que confía en la llegada de tratamientos individualizados: "Con mejores marcadores sabremos, mediante análisis, en qué pilar hay que actuar en cada caso". Y, desde luego, así la vejez sería una cosa muy distinta.