Comemos menos fruta y aceite de oliva, y más dulces y platos preparados. ¿Cómo invertir la tendencia?

Variada, para evitar la monotonía y porque los nutrientes están repartidos en los alimentos de forma desigual; equilibrada, para que aporte la cantidad necesaria; adaptable, porque a lo largo de la vida pasamos por diferentes etapas, en las que las necesidades nutricionales varían; y sostenible, para exprimir las virtudes los alimentos de la temporada. Son los cuatro principios básicos para seguir una buena dieta, un resumen de la teoría que encontramos en los manuales de nutrición. Pero, en la práctica, ¿cumplen nuestros menús diarios esos requisitos? La respuesta es no.

Según el Informe del Consumo Alimentario en España 2017, que recoge los últimos datos de alimentación que ofrece el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la tendencia es apostar por alimentos con un escaso valor nutricional. La información refleja que, respecto al informe anterior, disminuyó el consumo aceite de oliva y subió el de girasol, que comemos menos fruta fresca (un 3,5% menos que el año anterior), hortalizas (un 4,1% menos) y más helados, tartas (un 7,5% más) y platos preparados (un 4,8% más). No es un buen camino si la meta es ingerir todos los nutrientes que necesitamos, un objetivo al que cualquiera que quiera preservar una salud de hierro debería aspirar. Pero quizá nos falta inspiración. Afortunadamente, el dietista-nutricionista Christian Mañas, vocal de Empleabilidad del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, junto al decano del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Murcia, Luis Hidalgo Abenza, han diseñado para nosotros algunos ejemplos de menú diario variado y equilibrado con el que empezar a revertir esta indeseable tendencia nutricional. Solo son el comienzo del camino a una alimentación más completa, pero el más largo de los viajes comienza con un pequeño paso.

Desayuno blanco con cereales (de los buenos)

¿Qué tal un buen vaso de leche o una bebida vegetal con copos de avena para desayunar? ¿Se aleja demasiado de tus costumbres? También puedes probar a tomar un vaso de leche semidesnatada con cacao desgrasado, cereales integrales y una pieza de fruta. En ambos casos, este desayuno aportará cantidades significativas de fibra y proteínas, gracias a los copos de avena y a los cereales integrales. La bebida vegetal y los lácteos pueden aportar calcio, en caso de que la primera esté enriquecida, o fitoestrógenos, mediante la bebida de soja. Y vale la pena tener en cuenta que la leche de vaca tiene una mayor cantidad de vitaminas liposolubles si escogemos la entera, aunque las guías alimentarias recomiendan los lácteos bajos en grasa.

En todo caso, las vitaminas son un micronutriente que hay que ingerir a lo largo del día, no solo en el desayuno. "Son un ejemplo de sustancias que no son sintetizadas en cantidad suficiente por el cuerpo, por lo tanto, es importante el consumo de alimentos que sean ricos en estos micronutrientes. Podemos encontrar estos compuestos en una dieta variada, pero las frutas y verduras son alimentos que aportan una gran cantidad de vitaminas. También lo son los pescados azules, que contienen vitaminas liposolubles, y las semillas, así como los frutos secos, los cuales también han disminuido su consumo. Este tipo de alimentos, además de proporcionarnos vitaminas, nos aportan otro tipo de nutrientes esenciales, los famosos ácidos grasos omega 3 y omega 6, imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo", explica el dietista-nutricionista Christian Mañas.

A media mañana, nada de 'snacks'

El primer error que cometemos al diseñar el menú es pensar que todo lo que metemos a la boca alimenta. Hay algunos alimentos que aportan calorías, pero no contienen nutrientes de calidad, y esos son los que tenemos que empezar por sacar del plato o, al menos, consumir de forma ocasional. "Dentro de este grupo de alimentos están los snacks (principalmente fritos en aceites de baja calidad), los alimentos procesados, como el caso de los platos preparados (los cuales contienen grandes cantidades de sal y grasas de mala calidad), y la bollería o la repostería (con grandes cantidades de azúcares). Sin olvidar el alcohol en sus diferentes variables (cerveza, vino y bebidas destiladas), que aportan lo que se conoce como calorías vacías", señala Mañas.

Y si recurrimos a estas opciones no es porque no haya otras igualmente sabrosas y más saludables. Por ejemplo, uno puede dar cuenta de un bocadillo de pan integral con humus hecho con aceite de oliva virgen extra (una alternativa real a los bocadillos de chorizo). O comer una tostada de unos 60 gramos con tomate y aceite de oliva con jamón, tres piezas de frutos secos y una infusión. Estas opciones aportan una cantidad de carbohidratos de gran calidad, que evitan los picos de insulina por ser integrales, lo que nos mantendrá saciados por más tiempo. Esto, sumado a la cantidad de fibra del humus y a la calidad nutricional del aceite de oliva y de los frutos secos, nos da fibra (que parece ser un elemento fundamental en la prevención de numerosas enfermedades) y grasas de calidad.

Plato combinado de nutrientes para comer

Comer verduras en ensalada proporciona una gran variedad de vitaminas y minerales, y recurrir a las legumbres hará que aumentemos la cantidad de carbohidratos presentes en la comida central del día. Además, son alimentos ricos en fibra y, por tanto, más saciantes, y tienen un importante contenido en proteínas. Algunos de estos nutrientes han demostrado tener una mayor calidad que otros, por lo que se dice que tienen un alto valor biológico.

El requesón y el salmón son dos ejemplos de fuente de este tipo de nutriente. En el caso del pescado, a estas cualidades nutricionales hay que sumar su contenido en ácidos grasos esenciales. Estos conceptos se traducen en menús tan apetecibles como saludables, que pueden tomar distintas formas. Uno podría tomar una ensalada de alubias con requesón y salmón ahumado, seguido de una pieza de fruta para el postre. También puede optar por algo más clásico, como una ensalada variada y un guiso, o un plato de legumbres, con algo de pasta o arroz, acompañados de un trozo (de unos 30 gramos) de pan de centeno. En ambos menús la fruta es innegociable.

En todo caso, no hay que perder de vista que estas recomendaciones son una estimación, ya que, sin disponer de variables como el peso de la persona, las patologías que puede padecer, alergias, intolerancias… los dietistas-nutricionistas no pueden dar con el menú perfecto. Este matiz sirve a Christian Mañas para recordar que "cualquier dietista-nutricionista tiene que plantear una dieta según estas variables para que sea verdaderamente eficaz y saludable. Por ejemplo, las cantidades de los menús deben ajustarse en función del individuo, ya que una persona que hace varias sesiones de ejercicio físico al día no va a requerir de la misma cantidad que una sedentaria".

Ligeras (y verdes) meriendas y cenas

Yogur con fruta o frutos secos como las nueces, juntos o por separado. Esta combinación tiene una mejor calidad nutricional que cualquier alimento procesado que podemos encontrar en la sección de galletas y bollería del supermercado. ¿Qué te sabe poco? Pues ponle canela, y espera a la cena. Gracias a que esta merienda es bastante saciante, llegarás con menos hambre que la que tendrías si te decantaras por opciones ricas en sabor y pobres desde el punto de vista nutricional.

Para cenar, las verduras son las protagonistas en los menús de los dos dietistas-nutricionistas. Un ejemplo de menú para la última comida del día es una deliciosa parrillada de verduras con patata y pescado blanco a la plancha con especias (entre 120 y 150 gramos, en función del tipo de pescado) y aceite de oliva virgen extra. Otra opción, verdura cocinada al gusto del comensal, entre 120 y 150 gramos de carne o huevos y un trozo de pan. En ambos casos, hay que añadir una fruta de temporada para acabar la jornada.

Estas cenas proporcionan las vitaminas y los minerales de las verduras, así como las del pescado blanco y de la carne, junto a proteínas de calidad que, en caso de seguir un patrón de alimentación vegetariano o vegano, podrían ser sustituidas por tofu. La patata aporta carbohidratos complejos para tener energía y saciarnos por más tiempo. En cuanto a la fruta, tanto en la comida como en la cena es preferible comerla en su forma natural, evitando zumos, ya que así obtendremos una mayor cantidad de fibra, además de las vitaminas y minerales presentes en estos alimentos.