Ni su jefe notará que anoche estuvo de fiesta

Hoy no suena el despertador. ¿Día de fiesta? No. ¡Ayer fue noche de fiesta! Pero de las de pasar por casa a la mañana siguiente para ducharse, cambiarse de ropa y enfilar el camino a la oficina. Se ha olvidado de dormir… ¿Es posible rendir a tope? Se necesitan algunos trucos, pero tranquilo, se sobrevive, y hasta es posible que ni sus compañeros (pero sobre todo su jefe) se den cuenta. Le contamos cómo.

Hemos asumido que lo saludable es dormir cada día 8 horas, ¿pero qué pasa si no lo hacemos? La Navidad, con sus cenas de empresa, reencuentros de amigos y botellas de vino que se acumulan, es una fecha propicia para pecar de noctámbulos.

“Dormir 8 horas diarias es un mito como el de que hay que ganar 2.000 € al mes. Cada uno tiene unas necesidades de sueño y viene determinado genéticamente desde la infancia. Si nuestra capacidad de respuesta, atención, concentración, etc. es buena, es que hemos dormido suficiente. Pueden ser 5 o 9 horas. Hay gente que duerme 8 horas, pero 3 de ellas son superficiales, solo ha tenido 5 de sueño real, lo otro es sueño basura. Y los hay que todo lo que duermen es aprovechable”, dice la doctora Milagros Merino Andreu, directora del Programa de Medicina del Sueño del Hospital Ruber Internacional.

"La mayoría de adultos necesitan dormir 6-8 horas para sentirse descansados por la mañana y plenamente operativos durante el día" (Juan Pareja Grande, médico especialista en sueño)

“La mayoría de adultos necesitan dormir 6-8 horas para sentirse descansados por la mañana y plenamente operativos durante el día. Una minoría (“dormidores cortos”) tiene suficiente con 4-5 horas, y otra minoría (“dormidores largos”) precisa dormir 9-10 horas”, está de acuerdo también el Dr. Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón Salud Madrid. También lo admite así la Academia Americana de Medicina del Sueño, en su International Classification of Sleep Disorders.

“Cuando no dormimos una noche, la otra es muy rentable. Se puede recuperar en los días siguientes, incluso el fin de semana, aunque no mucho más allá”, argumenta la doctora Merino. Si su trabajo es conducir o manejar maquinaria, sin embargo, no puede permitirse pasar una noche en vela. Para el resto, aquí van unas sugerencias.

7.00 horas. A currar. Aunque crea que es mejor acostarse tarde y dormir al menos un par de horas, “lo ideal sería no hacerlo porque si nos quedamos dormidos profundamente, la inercia es dormir más. Y nos levantaremos más espesos, nos costará más estar despejados”, dice la doctora Merino.

Pero si ha decidido dormir un par de horas, no maldiga el despertador cuando suene ni apriete el botón de repetición de alarma. “Esos siete minutos adicionales no son en realidad un sueño reparador y no hará que estemos más alerta. Es mejor poner la alarma para el último momento posible, cuando realmente tiene que levantarse de la cama”, explica Orfeu Buxton, profesor en la división de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard.

7.30. El desayuno mejorará su estado de ánimo y el rendimiento cognitivo durante la primera parte del día, así que resista la tentación de no tomar nada para ahorrar tiempo. Evite los azúcares. Aunque sea lo que más apetece, no está indicado para una jornada falta de sueño, porque sube muy rápidamente el índice glucémico, algo que genera bienestar pero que solo dura 20 minutos: después, volveremos a tener más sueño “Por la mañana necesitamos energía y el mejor aporte lo proporcionan los carbohidratos", dice Juan Pareja. La doctora Milagros apuesta por la tostada con aceite y un café.

8.00. La luz del día ayudará en nuestra batalla por mantenernos despiertos. “Exponerse a la luz del día mucho por la mañana, incluso sentarse cerca de las ventanas, va a aumentar el estado de alerta” argumenta la doctora Merino. “En general la luz activa el organismo y la oscuridad favorece el sueño. Es muy saludable exponerse a la luz, sobre todo por la mañana temprano”, corrobora el doctor Pareja. ¿Qué pasa entonces con las gafas de sol? “Estas lentes disimulan el aspecto de los ojos cansados (vidriosos, inyectados, hinchados y con los párpados caídos), pero no se deben usar: el estado de vigilia en gran parte viene dado por la señal de luz que recibe a través de sus conexiones con las retinas oculares”.

9.00. En la oficina, aborde primero las tareas difíciles. Después estará más cansado. "A medida que avanza el día la falta de sueño acentúa sus efectos sobre el sistema nervioso”, anota el doctor Pareja.

11.00. ¿Otra taza de café? Tenga en cuenta que la cafeína entra en acción entre 15-30 minutos después de haberla tomado. Si por ejemplo quiere estar espabilado para una reunión, tome su segunda taza de café antes de entrar. “La reunión es estimulante ya de por sí, sobre todo si somos los que tenemos que exponer ideas, hablar, sugerir cambios, etc. Si por el contrario estamos de oyentes el chicle es un buen aliado”, aconseja el médico del sueño.

12.00. Interactúe en la medida de lo posible. Si puede, considere la opción de cancelar reuniones importantes o llamadas de teléfono para cerrar acuerdos, porque aunque es mejor estar activos y en contacto con personas para evitar el sopor, no es aconsejable si se tienen que tomar grandes decisiones. “El contacto social favorece la vigilia. Si uno pretende espabilarse, es mejor el bullicio que la soledad”, asevera Juan Pareja. “Debemos evitar la pasividad para no quedarnos dormidos”, añade Milagros. Pero todos los expertos apoyan las palabras del profesor de Medicina de Harvard: “El problema es que la persona con falta de sueño es menos capaz de detectar las señales no verbales de los demás y tiene mal humor, pudiendo llegar a ser maleducado, lo que podría conducir al fracaso a la hora de cerrar algún posible negocio”.

14.00. "La comida debe ser completa, balanceada y proporcional en carbohidratos, proteínas y grasas, pero sin saciarse. Las comidas copiosas producen somnolencia. Mejor comer con luz. Si el tiempo lo permite, hacerlo en la terraza. Y si por fuerza el almuerzo ha de transcurrir en interiores, elija estancias iluminadas”, recomienda Juan Pareja.

15.00. Ahora empieza lo peor. El cuerpo, aunque haya dormido lo suficiente, tiene un bajón a las 6-8 horas después de despertarse. Si podemos dormir siesta, al menos 20 minutos, en el coche o incluso sentados, sería ideal. Después del almuerzo, un café nos proporcionaría estimulación, según el doctor Pareja. "Pero la siesta es completamente saludable y recomendable", continúa: "La propensión natural al sueño, tiene dos picos: uno potente por la noche y otro ligero por la tarde, después de comer”. Si no puede echar una cabezada, dé un paseo bajo la luz natural… sin gafas de sol.

Si puede, considere la opción de cancelar reuniones importantes o llamadas de teléfono para cerrar acuerdos

16.00-18.00. Mantenerse ocupado sin grandes pretensiones. Es el momento ideal para hacer ese tipo de cosas que nunca tiene tiempo y siempre quedan postergadas, como ordenar los papeles, revisar correos electrónicos, organizar carpetas…Tareas que no requieren una atención extrema, ya que por la tarde no le va a sobrar. Una persona con mucho sueño, de hecho, tiene problemas para concentrarse durante más de diez minutos seguidos.

19.00-20.00. Objetivo conseguido: la cama cada vez más cerca. “Al final de la tarde tenemos un periodo de alerta paradójica. Podemos aprovechar ese espacio para hacer algo interesante. Son los ritmos circadianos y aunque no hayamos dormido un día, continúan en estado de alerta. Pasado ese ‘pico’ lo mejor es acostarnos cuanto antes, especialmente si tenemos que madrugar mucho al día siguiente. Si por el contrario va a ser festivo, intentaremos aguantar un poco para acostarnos no mucho antes de la hora habitual y recuperar el ritmo normal. No pasa nada porque un día no duerma. Al día siguiente tendrá un sueño más profundo y continuo”, concluye Milagros.

Eso sí: no lo tome como costumbre, “La privación de una noche de sueño tiene sobre el cerebro el mismo efecto que un nivel ilegal de alcohol. Trabajar sin haber dormido provoca un sensible menoscabo de atención, concentración, juicio y razonamiento”, alerta el doctor Pareja. De hecho, su vida mejorará de este modo si adquiere la costumbre de poner el despertador 60 minutos más tarde. Lo que ya no sabemos es si será igual de divertida…