Manual básico para dormir mejor

Una de cada tres personas en España sufre trastorno del sueño. Construimos una agenda aliada para vencerlos según el criterio de la cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos biológicos y demuestra que para disfrutar de un sueño reparador cada noche basta con seguir algunas rutinas durante la jornada. Pasen, lean y ¡felices sueños!

De 7 a 11 horas. Luz, agua y alimentos: una de básicos.

- Subir las persianas y sentir la luz. La oscuridad hace que el organismo segregue la hormona de la melatonina que provoca somnolencia. Los rayos de sol hacen que el cerebro genere serotonina, un neurotransmisor que regula el humor, la ira y el deseo sexual y nos activa –entre otras cosas–.

- Darse una ducha estimulante. Iniciar el día con una ducha que reactive los músculos y el sistema circulatorio es altamente recomendable. ¿La mejor técnica? Conviene empezar con agua templada e ir bajando la temperatura hasta que esté fresca. Además de tonificar, mejora nuestras defensas y nos permite realizar esfuerzos mentales y físicos con mayor facilidad a lo largo de todo el día.

- Desayunar, sin pasarse. El doctor Carlos Rodríguez Jiménez, especialista en nutrición, asegura que “ingerir las cantidades justas de pan o cereales, fruta, lácteos y proteínas bajas en grasa, proporciona mejor respuesta.

De 11 a 13 horas. Es el momento de decidir.

- Renovar el oxígeno. Ventilar bien el colchón y el dormitorio por la mañana hace que se renueve el aire que vamos a respirar de noche. Según la Asociación Española de la Cama, hacerlo durante 10 minutos es más que suficiente.

- Tomar decisiones importantes. De noche, los problemas pueden aparecer y causar insomnio. Por ello, la máxima de “lo consultaré con la almohada” no es nada recomendable. Según la psicóloga Carla Bustos es mejor hacerlo de día, ya que “por la mañana generamos cortisol, la hormona que nos ayuda a afrontar problemas en situaciones de estrés y problemas cotidianos”.

- Aprovechar el estrés. Ante una situación adversa nuestro cuerpo segrega adrenalina, un neurotransmisor que activa el organismo, nos mantiene despiertos y nos da la dosis de energía extra necesaria para que encaremos las tensiones del día a día con más fuerza.

De 13 a 17 horas. Siesta sí, cafeína no.

- Comer de forma equilibrada. Tomar cantidades que sacien y añadir un tentempié a media tarde garantiza llegar a la noche con poco apetito, cenar menos y, por tanto, dormir mejor.

- Evitar los estimulantes. La cafeína puede tardar horas en metabolizarse, dejando sentir sus efectos hasta mucho después de haber acabado el vaso. Lo mejor es evitar tomar café, té, cacao y refrescos de cola a partir del mediodía.

- Disfrutar de una siesta exprés. Jürgen Zulley, experto en cronobiología, recomienda 30 minutos de descanso tras la comida para poner a cero el contador interno y afrontar con energía la tarde.

De 17 a 19.30 horas. Deporte, amigos y relajación.

- Hacer ejercicio. La actividad física estimula el organismo. Por ello, no debe practicarse deporte justo antes de acostarse. Además, es mejor hacerlo a media tarde, cuando el rendimiento es mayor.

- Disfrutar del afterwork. “Hay que saber separar la obligación del ocio y dedicarle tiempo a ambos. Distraernos hace que aparquemos los problemas y descansemos de noche”, asegura Bustos.

- Desconectar la mente. Otro consejo útil es ir preparándonos para dormir en las horas previas al descanso. El final de la tarde es un momento perfecto para practicar yoga o alguna terapia de relajación.

De 19.30 a 12 horas. Apague el portátil y coma fruta.

- Cenar alimentos relax. El menú nocturno ha de ser ligero e incluir una pieza de fruta: todas contienen triptófano, un aminoácido que propicia la segregación de melatonina. Y hay que dejar pasar al menos una hora y media antes de irnos a dormir.

- Apagar los dispositivos. Ni televisión, ni portátil, ni videojuegos. La contaminación eléctrica altera el sueño, ya que las imágenes excitan nuestro cerebro y no lo dejan descansar.

- Crear un buen ambiente. Al dormimos, la temperatura corporal desciende, por lo que conciliaremos el sueño mejor si la elevamos antes. Un baño caliente, ayuda.