El ejercicio invisible del entrenamiento de fuerza para volver a moverte como un niño
La forma más básica solo lleva veinte minutos. Los beneficios los notarás durante décadas
Si hay algo que tienes claro es que los ejercicios de movilidad son cosa de cuarentones físicamente abandonados. No son para ti. Tú todavía llegas a atarte los cordones de los zapatos, serías capaz de subir las maletas al altillo de dos en dos aunque estuvieran llenas. Que se noten las pesas. Sabes bien que a ti, que no has faltado a una clase de CrossFit en dos años y no perdonas una San Silvestre, te sobra con mover las articulaciones durante el calentamiento. Lo importante es sudar, y que se vea el resultado. Ya pensarás en la movilidad cuando te jubiles... Error.
Tú eres de esos que aún no saben que un buen entrenamiento de movilidad es un entrenamiento de fuerza, y no uno que haya que ningunear. Olvídate de los ejercicios de calentamiento de tobillos de las clases de Educación física, de ese en el que le dabas vueltas y vueltas con la punta del pie fija en el suelo. La cosa no va exactamente de eso (aunque hacer ese y otros movimientos similares no vienen nada mal). En su lugar, prueba a activar ligeramente el abdomen, los glúteos y las piernas, con los brazos pegados a los lados de cuerpo, para luego llevar lentamente la barbilla hacia el esternón. Desde esa posición, gira el cuello lentamente, muy despacio, hacia el lado derecho, hasta que veas el hombro. Inclina entonces la cabeza hacia atrás y rota el cuello hacia el lado izquierdo, hasta mirar el otro hombro. Hazlo muy despacio, reclutando cada fibra muscular, y vuelve al punto inicial. Notarás tensión. Si duele, para. Ahora imagina que haces este tipo de ejercicio, y otros más avanzados, en cada articulación, desde el cuello hasta los dedos de los pies. Probablemente acabes teniendo calambres. Hazlos en grupo y oirás resoplar a algún compañero. Seguro. No son un paseo.
Como tener músculos nuevos
La idea de los ejercicios de movilidad es combinar la flexibilidad de entrenamientos como el yoga con la fuerza. Ello implica trabajar las articulaciones en su máximo rango de movilidad pero de una manera consciente, controlada, activando los músculos relacionados con cada una de ellas en todas sus posibles posiciones. “Esto te da una base para que puedas rendir más o mejor en otros entrenamientos, pero es un entrenamiento invisible, por así decirlo”, dice Beatriz Vidal, entrenadora especialista en movilidad de Qi Movement. O sea, que si bien reforzar esta musculatura no produce cambios espectaculares que salten a la vista en el espejo —grabándote en vídeo o haciéndote fotos sí comprobarás una ganancia de movilidad—, a medio o largo plazo ayuda a entrenar sin dolor y con menos limitaciones. “Al final, lo que estás haciendo es multiplicar las opciones para moverte mejor, con más capacidad y eficiencia”.
Hay entrenamientos de movilidad específicos que duran una hora y media, ejercicios que se colocan al comienzo o al final de una sesión, sesiones que se hacen por separado… cada uno tiene que buscar los que más le convienen. Pero, para Vidal, seguir una rutina de 20 minutos que incluya rotaciones controladas de las articulaciones más importantes es un hábito a la altura de la ducha diaria. Lo que pretende esta medida de higiene es mantener una buena comunicación con la parte más profunda de las articulaciones. Literalmente, ya que las conexiones neuronales relacionadas con movimientos que no hacemos habitualmente, que quizá llevamos décadas sin hacer, acaban por desaparecer. “Lo que no usas se pierde”, resume Vidal.
La movilidad mengua hasta esfumarse, y eso favorece la aparición de dolores, aumenta el riesgo de lesiones y hace que el rendimiento físico sea menor. Por ejemplo, la falta de movilidad puede derivar en compensaciones que sustituyen los movimientos de los que le hemos privado por otros inadecuados, echando mano a músculos que no deberían implicarse. “Si estás haciendo sentadillas y no tienes movilidad de cadera, la zona baja de la espalda sustituirá la acción que no puede hacer esta articulación, de ahí que muchas personas sufran dolores de espalda”. La zona lumbar también puede compensar, por ejemplo, los movimientos de extensión y rotación interna del hombro necesarios para hacer flexiones. ¿Cuánto dolor podría evitarse prestando la debida atención a las articulaciones de las cervicales, de la región torácica, escápulas, hombros, cadera, tibia, rodilla, tobillos, dedos de los pies, codos, muñecas...?
Un buen entrenamiento de movilidad también previene —o aligera— lesiones como los esguinces, al fortalecer la musculatura en todos sus movimientos posibles; es evidente que si un tobillo hace un movimiento brusco hacia posiciones que nunca han sido reforzadas, los músculos estarán menos preparados para controlarlo. Cuando la torcedura es inevitable pero la musculatura está fuerte, la recuperación tenderá a ser más favorable.
Además, permite sacar el máximo rendimiento a otros tipos de entrenamiento. Puede que sus efectos no se noten a simple vista (hasta que comienzas a hacer rotaciones de cadera frente a un espejo y te das cuenta de que te mueves como el robot de La guerra de las galaxias), pero son evidentes en cuanto pones un poco de atención a lo que te pasa por dentro. “Hay que saber cómo tiene que funcionar el hombro para que luego entre en juego bien en una dominada, igual que la escápula tiene una función fundamental en cualquier movimiento que implique el tren superior”. Con este conocimiento, la ejecución del ejercicio más básico se hace mucho más provechosa. Las rotaciones controladas también permiten saber cómo está uno cada día, una información que puede ser muy relevante para decidir qué ejercicios hace y cuáles deja para otra sesión. La potencia sin control no sirve de nada...
Cuando moverse como un chaval es un problema
Existen ejercicios muy básicos de movilidad para hacer en el calentamiento, pero no son los que te harán volver a moverte como un adolescente. Es más, puede que no quieras volver a esta etapa de la vida. No garantiza nada. “No hace falta tener 60 años para tener graves problemas de movilidad”, dice Vanesa García, entrenadora personal y profesora de Educación física de instituto. “Incluso en los ejercicios mínimos que se encuadran en el calentamiento estamos encontrando casos de poca movilidad”, asegura.
En líneas generales, los problemas de las personas que no tienen artrosis, artritis o problemas de salud similares pueden deberse a una falta de recorrido de la propia articulación o a disfunciones de los músculos relacionados con ella. Algunos de sus alumnos experimentan unos problemas de esta naturaleza en rodillas, cadera y tobillo que, según García, podrían ser la consecuencia de una vida sedentaria.
Ella lo ve en algunos ejercicios y observando bien, por ejemplo, en el momento de guardar material en estanterías. Por su parte, Vidal evalúa este parámetro con tests específicos para cada tipo de movimiento de cada articulación, lo que significa que hay decenas de pruebas que hacer antes de determinar el estado real de la movilidad de una persona (aunque si no puedes levantar la pierna más allá de 45º, por ejemplo, ya puedes considerar que la tendencia no es precisamente halagüeña). Con los ejercicios pasa lo mismo, el repertorio es amplio y deberían escogerse en función de las necesidades de cada persona y con asesoramiento profesional para aprender a hacer bien los movimientos: mal hechos pueden agravar una posible lesión, generar trastornos estructurales o funcionales, y dar lugar a neuropatías, advierte Vidal.
