Si solo vas a hacer ocho ejercicios, que sean estos

Pocas cosas hay tan veleidosas como las tendencias de la moda; de repente la arruga es bella, o resulta que se llevan los zuecos de goma (en serio), o te enteras de que sencillamente no has atinado con el color con tu nueva blusa de lúrex; el tuyo es el del otoño pasado, mala suerte. Pero el mundo de los entrenamientos deportivos también tiene sus propias tendencias. No se suceden con la vertiginosa rapidez de la moda, pero eso no significa que no abunden. Unas, como la del yoga, son estables; otras tan llamativas como la idea de moverse como animales, tienen un futuro incierto; algunas son un paso adelante en las estrategias para ponerse en forma, otras constituyen un insustancial paso en falso. Luego están los ejercicios que llevan ahí toda la vida, esos que nunca morirán y que todos deberíamos saber hacer. A esos no hay que perderles la pista. Toma nota.

Los nostálgicos de las clases de Educación física agradecerán que los compases con los que iniciaban la hora de carreras y juegos de la adolescencia no pasen de moda: trotar en el sitio, hacer skipping y llevar los talones al glúteo son costumbres que no hay que perder. La combinación es ideal como calentamiento porque aumenta el bombeo de sangre al cuerpo, sube las pulsaciones y, como trabaja casi todo el cuerpo, ayuda a prepararnos para el resto de los ejercicios. Aunque hay indicaciones básicas. Por ejemplo, el trote en el sitio hay que hacerlo con el abdomen apretado y moviendo los brazos hacia delante y hacia atrás, y lo ideal es combinarlo con skipping, que se trata de trotar levantando las rodillas. Luego se cambia el compás para llevar los talones al glúteo. El objetivo es hacer esta secuencia de movimientos entre cinco y diez minutos, alternando cada uno de los tres ejercicios durante uno o dos minutos. También es muy recomendable incluir desplazamientos laterales, que consisten en trotar de lado, hacia la izquierda primero y la derecha después, para implicar en el movimiento los músculos de la cadera y los oblicuos.

Un ejercicio clásico para el calentamiento, aunque en realidad se puede hacer en cualquier momento, son los jumping jacks. Si no te suena el nombre, seguro que el movimiento sí: empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados, a lo que sigue un salto para aterrizar con los pies separados en forma de A y las manos levantadas hacia el cielo para, con otro salto, volver a la posición inicial. Además de ser un ejercicio muy completo, en el que se utilizan casi todos los músculos, favorece la estabilidad y sirve para entrenar la resistencia y elevar el gasto de calorías.

Las flexiones de pectorales también están entre los movimientos más conocidos. No es por casualidad. En realidad, con ellas no solo se fortalecen pectorales, deltoides y tríceps, sino que también tonifican la musculatura del core y la columna, las muñecas, los antebrazos, codos, brazos y hombros. Para hacerlas correctamente hay que ponerse de rodillas y colocar las manos sobre la colchoneta con una anchura que supere la de los hombros. Con los brazos estirados, trata de mantener la espalda totalmente recta y conservar la curvatura lumbar natural. Sin apoyar los pies en el suelo se hace la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º aproximadamente —para una variación se pueden subir las rodillas y apoyar los pies en el suelo, separados a una anchura similar a la de los hombros (con más separación ganarás equilibrio y estabilidad)—. Hay que mantener los codos alineados con las muñecas durante toda la flexión y, sobre todo, intentar que el movimiento al empujar salga desde las rodillas hasta los codos, mantener la cabeza mirando al suelo y la columna totalmente recta. Con 3 series de 10 repeticiones es suficiente.

Menos conocidos para el gran público que las flexiones, pero igualmente imprescindibles, son los fondos de tríceps en silla (un apunte anatómico: al tríceps se le conoce como músculo “de la sal” porque se bambolea como un flan al agitar el salero para condimentar el plato). Para ejecutarlos, uno se coloca de pie, de espaldas a una silla, con las manos encima del asiento y los brazos pegados al cuerpo, de manera que las piernas quedan extendidas con los talones sobre el suelo. Aquí llega el esfuerzo: se trata de desplazar el cuerpo hacia adelante lo suficiente como para no rozar la silla al realizar la flexión de brazos, que deberá ser de hasta 90º. Hay que mantener los codos pegados en todo momento, que no se separen al bajar. A quienes esto le parece poco suelen aumentar la intensidad elevando una pierna unos centímetros simultáneamente a la flexión de brazos, o bien colocando los pies sobre una superficie elevada.

La plancha abdominal, por su parte, no es un clásico de esos que se enseñaban en Educación física, como el trote de calentamiento o las flexiones de toda la vida, pero la calidad de este ejercicio está a la misma altura. De hecho, para muchos es el equivalente a unos vaqueros, una camisa blanca y una chaqueta negra del ropero, todo junto. “Si solo puedes hacer un ejercicio, haz este, no solo porque es el mejor para marcar tableta (siempre que lo acompañes de una dieta equilibrada), sino porque es el mejor para trabajar el 'core’, nuestra franja abdominal. Este conjunto de músculos resulta fundamental para aportar estabilidad, controlar nuestra postura y evitar, entre otros, dolores de espalda y posibles lesiones”, dice Cynthia Urbano, entrenadora personal e instructora de pilates

Hacer una plancha es bastante simple, lo difícil es hacerla bien y aguantarla. Lo primero es acostarse boca abajo, con las palmas hacia abajo y a los lados (también pueden hacerse apoyando los codos). Fácil. Luego hay que presionar hacia arriba con el mismo movimiento que una flexión, levantando las caderas y el torso del suelo, y, finalmente, las rodillas. Las piernas, la espalda y la cabeza deben quedar en línea recta, el cuello debe estar relajado y la mirada, dirigida al suelo. La cosa ya tiene su aquel... En esta postura se activa el abdomen metiendo el ombligo hacia dentro y apretando glúteos y piernas, mientras las manos y pies empujan el suelo, para aguantar la posición durante 30 segundos. En este punto empieza lo duro; si no aguantas medio minuto, manténte firme todo el tiempo que puedas.

Para aumentar la intensidad a base de bien se va levantando un pie, se aguanta diez segundos, y luego el otro; se echa un brazo hacia adelante y luego otro, incluso se levanta un pie y una mano a la vez. En esas posturas el cuerpo está apoyado en dos o tres puntos en lugar de cuatro, y cada vez que se quita un apoyo hay que evitar perder el equilibrio, lo que hace que diferentes músculos trabajen más.

Un trabajo de piernas que te sube hasta el ‘core’

Hay dos movimientos que no pueden faltar en un buen fondo de armario de ejercicios, las sentadillas y los lunges. La sentadilla es el mejor ejercicio para conseguir unos glúteos de acero (aunque no siempre funciona) y aumentar la fuerza de las piernas, también ayuda a fortalecer los abdominales y a estabilizar la postura. Su ejecución empieza con los pies más abiertos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los lados y las manos en el pecho para mantener el equilibrio. Entonces se llevan las caderas hacia atrás, como si uno fuera a sentarse en una silla, y se doblan las rodillas con el pecho recto para bajar lo máximo posible, al menos hasta que las rodillas se flexionen 90º. Tanto la subida como la bajada han de hacerse despacio, sin rebotes y sin dejar de activar el abdomen para proteger la espalda y que las rodillas no se vengan hacia dentro. Hay que aguantar la postura 10 segundos, haciendo presión con los talones y activando los glúteos para volver a la posición inicial.

Los lunges o estocadas sirven para fortalecer a la vez varios grupos musculares del tren inferior, así como para trabajar la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Se comienzan de pie y con las piernas ligeramente separadas, manteniendo la espalda recta, para dar un paso hacia adelante y flexionar la pierna contraria a la que se ha movido, de tal forma que la rodilla quede cerca del suelo. Luego se cambia de pierna, y así hasta hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Por último está la elevación de talones, un ejercicio que fortalece los gemelos y la musculatura del pie, pero también el abdomen, puesto que hay que activarlo para no acabar en el suelo. Con él también se trabaja el equilibrio y la propiocepción, que es el sentido por el que somos conscientes de la postura del cuerpo y que te dice dónde está determinada cada región anatómica sin tener que mirarla. De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, se desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia delante, sobre los antepiés. Con las rodillas rectas y la zona abdominal activada, se levantan los talones tanto como sea posible, de manera pausada y sin soltar el abdomen para no perder el equilibrio. Al llegar al punto más alto hay que mantener la postura 2 o 3 segundos antes de volver a bajar lentamente. Antes de que los talones toquen el suelo hay que volver a subirlo, y repetir el movimiento hasta hacer 3 series de 10 repeticiones. Para más intensidad e implicar más el abdomen y los hombros, se hace el mismo movimiento con los brazos estirados por encima de la cabeza, pero con cuidado de no subir los hombros.