De alcohol y embutidos en el pasado al reinado de las legumbres: ¿qué se recomienda comer en España hoy?

Una guía alimentaria es una herramienta diseñada para ayudarnos a tomar decisiones saludables sobre los alimentos que consumimos. Generalmente, las crean expertos en nutrición y se basan en investigaciones científicas. Además, debe adaptarse a la dieta habitual de la población a la que se dirige, usando los alimentos habituales de la zona y también a la cultura gastronómica. Eso sí, todas tienen un objetivo común: promover una alimentación saludable.

Estas guías son un elemento gráfico sencillo que pueda ser comprensible para la mayoría de población, incluidos los niños. Son muy habituales las que tienen forma de pirámide o de plato, aunque también tenemos ruedas o incluso algunas con forma de olla, como las de Guatemala y Paraguay, o de pagoda, como la china.

Es España, hasta hace poco siempre hemos sido más del equipo pirámide. Concretamente hasta el verano pasado, cuando se actualizaron las recomendaciones de alimentación saludable a la población española, con el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). En diciembre se publicó la versión resumida e ilustrada del mismo.

Y esta actualización ha supuesto un cambio muy destacable, ya que no solo hemos abandonado el modelo pirámide, sino que también hemos dejado atrás otros lastres históricos mucho peores. Para que hacernos una idea, veamos qué cambios y novedades nos han traído las nuevas recomendaciones, para contrastarlas con la que era nuestra guía alimentaria hasta ese momento.

Este trabajo, realizado bajo el marco del Ministerio de Consumo y la AESAN, tiene muchas cosas destacables:

• Por primera vez, en una guía alimentaria oficial, se tienen en cuenta criterios de sostenibilidad de manera efectiva. También se nombra en alguna ocasión, y de forma tímida, el “bienestar animal”.
• De la lectura del informe y del resultado final de las recomendaciones, podemos decir que parece que se han basado en evidencia científica actualizada, sin tener en cuenta intereses de la industria alimentaria. Esto os puede parecer algo de Perogrullo, ¿cómo va a manipular la industria alimentaria una guía de salud pública? Bueno, se entenderá cuando veamos de dónde venimos.
• Se ha tenido en cuenta la configuración demográfica de la población a la que se dirige (un 20% de la población son personas mayores) y también a otras características de la ciudadanía: por ejemplo, la existencia de una gran prevalencia de sobrepeso.
• Se han enmarcado las recomendaciones dentro del patrón cultural de la dieta mediterránea, por ser aquella que cuenta con más respaldo respecto a sus beneficios y sostenibilidad en nuestro país. Aunque el informe reconoce que en parte del territorio el patrón tradicional es más bien el denominado “dieta atlántica”.
• El informe actualiza también las recomendaciones de actividad física.

Las nuevas recomendaciones nos dan indicaciones sencillas, de frecuencia de consumo, y también existe un “plato saludable” al estilo del archiconocido Plato de Harvard.

En cuanto a frecuencia de consumo, nos proponen lo siguiente:

Consumo diario:

• Hortalizas: al menos 3 raciones al día de 150-200 gramos.
• Frutas: al menos 2-3 raciones al día de 120-200 gramos.
• Cereales: de 3 a 6 raciones al día de 40-60 gramos de pan o 60-80 gramos de pasta o arroz, en función de tu actividad física, mejor integrales.
• Legumbres: al menos 4 raciones a la semana de unos 170 gramos cocidas, hasta llegar a un consumo diario.
• Frutos secos: 3 raciones o más a la semana, hasta llegar a ración diaria de 20-30 gramos.
• Aceite de oliva: en todas las comidas como aliño y para la preparación de alimentos.
• Lácteos: máximo de 3 raciones, sin consumo mínimo. Sin azúcar añadido y bajos en sal. Por su elevado impacto ambiental se aconseja reducir su consumo si ya se toman otros alimentos de origen animal.
• Agua: del grifo, siempre que tengas sed.

Consumo semanal:

• Pescados: al menos 3 raciones a la semana de 125-150 gramos, priorizando el pescado azul.
• Huevos: máximo 4 huevos a la semana, sin consumo mínimo.
• Carne: de 0 a 3 raciones a la semana de 100-125 gramos, priorizando la carne blanca, con el consejo de reducir el consumo “por tu salud y la del planeta” y aumentar el de legumbres.

Algo que llama la atención a simple vista es que el único alimento de origen animal del que no se considera un consumo cero es el pescado. La guía contempla como saludable un consumo cero de carne, huevos y lácteos, eso es muy llamativo y reafirma la idea que la industria alimentaria no ha metido baza, porque al menos el cárnico y el lácteo son unos lobbies poderosos que no hubieran consentido tal cosa. Y sin duda, si hay un alimento que ha salido coronado de estas nuevas recomendaciones son las legumbres, cuyo consumo se anima a que sea diario y se incide en sus propiedades tanto nutricionales como a nivel de sostenibilidad.

Es decir, las nuevas recomendaciones proponen un modelo muy flexible, con una clara preferencia por la proteína vegetal sobre la animal, sin alcohol ni alimentos insanos, y llamando a que se organice la dieta teniendo en cuenta criterios de sostenibilidad. Poco más se puede pedir: en todo caso, que se valore que no matar peces también podría ser una opción válida atendiendo a criterios de bienestar animal, que tienen aún un peso muy bajo en esta guía.

Puede que estas recomendaciones parezcan de sentido común, incluso básicas. Pero si echamos un vistazo a de donde veníamos, creo que podremos apreciar que el cambio ha sido enorme:

¿De dónde venimos?

Quizá os estéis preguntando a qué recomendaciones sustituyen las actuales: pues bien, la anterior propuesta era de 2016 y la firmaba la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) en su informe técnico “Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. La SENC, para situarnos, tiene como “empresas colaboradoras” a una extensa lista que se puede consultar en su web y que incluye a Campofrío, a Provacuno, a Danone, a Cuétara, a CocaCola, a Cerveza y Salud, a la Fundación para la Investigación del Vino y la Nutrición, a Inlac, a Interporc, a Puleva, a Kellogs’s, a Pepsico, a Unilever o a Nestlé, entre otras.

Quizá eso explica por qué en esa pirámide, que era la Guía Alimentaria vigente en nuestro país hasta hace meses, encontráramos representadas cosas tan chocantes como: vino y cerveza (sí, dos bebidas alcohólicas), cuatro tipos de embutido (cuatro, sí), pero solo un tipo de legumbre. También snacks, bollería, pasteles, sobre de azúcar y caramelos (un total de 7 dulces y snacks, contadlos vosotros mismos). Eso sí, como “consumo opcional”, pero ocupando más de un tercio de la imagen.

Esta pirámide, tenía una hermanita pequeña llamada “pirámide de la hidratación” en la que aparecían latas de refrescos varias veces, tanto en su versión edulcorada como azucarada, zumos, botellas de agua inspiradas en la conocida botella azul de Solan de Cabras, pero por ejemplo, ninguna bebida vegetal, que por lo visto no tenían cabida. El refresco de cola sí, la leche de soja, no.

Dejo en manos de los lectores si consideran que hubo relación alguna entre las poderosas empresas que colaboran con la SENC y los alimentos representados en una Guía Alimentaria para el país, o si esas industrias tuvieron más peso en las recomendaciones que los nutricionistas. Lo que sí puedo asegurar es que la evidencia científica no ha cambiado tanto de 2016 a 2023. Así que en una de las dos guías, no se revisó bien.

Si queremos ver un ejemplo de pirámide bien hecha para poder comparar, de la misma época que la de la SENC, las nutricionistas solemos usar la australiana de 2015 (abajo). Os reto a mirarla detenidamente y encontrar en ella alimentos no saludables. Buscad el alcohol, las carnes procesadas, los dulces o los snacks. No están. Mirad ahora la organización: ¿qué hay en la base? No son cereales. Mirad las opciones incluidas en el grupo proteico: más presencia de legumbres (que aparecen en la base) y derivados que de carne. O el grupo lácteo tan distinto al de la SENC. Y fijaos qué hay en la punta, no son piruletas. Es una pirámide para una población que está literalmente al otro lado del mundo, pero que nos sirve perfectamente. Y ya por último, fijaos en quien la firma (no es por ser corporativista, pero...). En el mismo año 2016, las nutricionistas australianas manejaban una evidencia científica muy distinta a la que se manejaba por aquí.

Venimos de un pasado muy turbio en lo que a recomendaciones de alimentación oficiales se refiere. Para que os hagáis una idea, hemos pasado de tener una web llamada lacteosinsustituibles.es, firmada por el entonces Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medioambiente junto a la FENIL (Federación Nacional de Industrias Lácteas) a unas recomendaciones en las que las raciones de lácteos semanales empiezan en cero. Tampoco hace falta que recalque que quizá las recomendaciones gubernamentales de ingesta de lácteos no son muy imparciales si van de la mano de la industria.

De ahí venimos, de esa pirámide azucarada y de esas recomendaciones guiadas por intereses económicos. Por eso, como os decía, tenemos tanto que celebrar con las nuevas recomendaciones basadas en evidencia científica y en criterios de sostenibilidad, aunque no nos parezcan perfectas, desde luego nos han sacado de un lugar bastante oscuro.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

Puedes seguir a EL PAÍS Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.