Filetes, garbanzos o huevos: ¿cuál es la mejor fuente de proteínas?

Analizamos los alimentos ricos en proteínas disponibles en actualidad para ver cuáles son más nutritivos, saludables y sostenibles. Y viajamos al futuro para descubrir qué nos depara en este campo el I+D alimentario.

Proteínas por todos lados
Proteínas por todos ladosAMIN RAMEZANI (UNSPLASH)

Al ritmo que crece la población mundial, en 2050 no habrá bistecs para los 9.770 millones de humanos que se calcula que habrá. Ni siquiera pagando los 900 euros que cuesta el chuletón empanado en oro que tanto les gusta a algunos futbolistas en los Emiratos. Sencillamente, no habrá suelo para cultivar tanto pasto ni, previsiblemente, agua para regarlo.

Tampoco está claro el provenir de los pescados, viendo la sobreexplotación de los mares y lo engorrinadas que están sus aguas. “Debido al cambio climático, la producción de alimentos con grandes requerimientos de agua y tierra pondrá gran presión sobre los limitados recursos naturales de los que disponemos, amenazando la seguridad alimentaria de millones de personas” explica la doctora Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga de la Universidad Autónoma de Madrid y el Instituto Madrileño de Estudios Avanzados – Alimentación (IMDEA-Food).

La cuestión es que tampoco hace falta atiborrarse a proteína animal a diario; que no quiere decir haya que borrarla de un plumazo de nuestra dieta. Pero, ¿hay alguna mejor que otra? La respuesta no es sencilla porque la proteína ideal debería sacar buena nota en tres apartados: tener todos los aminoácidos, ser fácil de asimilar y dejar la menor huella de carbono posible. Acompáñanos en este paseo por el carrito de la compra ideal (con viaje al futuro incluido). Bon appétit!

Proteínas animales: ¿carne, pollo o pescado?

Nuestro cuerpo no asimila las proteínas tal cual las ingerimos; se toma su tiempo para descomponerlas en sus correspondientes aminoácidos (y hay hasta 20 distintos). De ellos, nueve se denominan esenciales porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos por sí solo y tenemos que ingerirlos con los alimentos. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

El futuro del reciclaje

De los hongos también se sacan proteínas. El ejemplo más conocido es el Quorn, una carne vegetal fabricada con el microhongo Fusarium venenatum. Cada 100 gramos de esta micoproteína en forma de carne picada contiene un 13% de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, 7,5 de fibra y solo 1,7 gramos de grasa (0,5 gramos de la saturada). Un perfil muy saludable al que se suman el plus de que su cultivo requiere un 94% menos de tierra y emite un 95% menos de CO2 que producir 100 gramos de carne de ternera. También se usa en bocados empanados y ahí, según el producto, puede haber menos proteína, menos fibra y más grasas y sal: en la letra pequeña del listado de ingredientes descubres que, además de micoproteína, hay clara de huevo y proteína de guisante.

Una propuesta similar es la de ODS Protein, una startup gallega que gracias a ese microhongo reaprovecha, entre otros desechos agrícolas, el bagazo de la cerveza Estrella de Galicia. “Lo introducimos en unos biorreactores con hongos Fusarium venenatum para que fermenten. Es un proceso muy rápido y sin desperdicio, porque no hay piel, ni huesos. Hasta el momento hemos logrado un 60% de proteína en peso seco. El resto es una excelente fuente de fibra que nos permite aportar textura al alimento final”, explica Iria Varela, cofundadora del proyecto. Aún les queda escalarlo, pero podría usarse tanto para sucedáneos cárnicos como para suplementos de proteína láctea. “Si todo va como está previsto, a finales de 2023 o 2024 podríamos tener ya producción masiva”. En comparación con la carne, usan un 97% menos de agua y un 99% menos de suelo cultivable, y son 100% veganos.

Los alimentos de origen animal forman proteínas completas, es decir, nos aportan los 20 aminoácidos de una tacada. Además de la leche materna, las carnes, la clara de huevo, el pescado y la leche y sus derivados se consideran proteínas de alto valor biológico porque contienen el surtido completo de aminoácidos y en cantidad suficiente para que el cuerpo los use allá donde necesite (por ejemplo, formar tejidos blandos u hormonas).

Su punto débil es la huella de carbono y la huella hídrica, bastante superior a la de otros alimentos. Sobre todo, la de las carnes rojas por su posible relación con ciertas enfermedades no transmisibles. Tras la controversia de los últimos años sobre si carne roja sí o no, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética señalan que “si se eligen alimentos de origen animal, dar preferencia al consumo de huevos, quesos, pescados y carnes de aves y conejo con una frecuencia de consumo semanal de dos o tres veces de carnes, y limitar el de carnes rojas (ternera, cordero, cerdo, caballo) y de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o ahumado) a no más de tres veces al mes”.

Cambiar los embutidos de cerdo habituales en los guisos de legumbres por verduras y especias -con pimentón dulce, picante o ahumado, comino y pimienta conseguiremos sabores muy parecidos- o pensar en las carnes rojas como una guarnición en lugar de principal (salteado con hortalizas y trocitos de ternera en lugar de chuletón) puede ayudarnos a acercar nuestros hábitos alimentarios a este consumo ideal. El pollo también admite múltiples preparaciones más allá de la plancha, el asado o el estofado: su contramuslo picado ofrece una jugosidad que permite convertirlo en hamburguesas, albóndigas o salsa para pasta.

Pescado, una opción que tener en cuenta

El pescado de lonja, de proximidad, de temporada y faenado por barcos pequeños que usan artes sostenibles como “el pincho, el trasmallo, las nasas, el palangre no industrial o la caña” -algunos de los seleccionados en este artículo de Greenpeace- es mejor para el medio ambiente que otros tipos de pesca más agresivos o la acuicultura intensiva. La plancha, el horno, los guisos o al vapor son buenos métodos de cocción para los pescado más grandes, que se pueden hacer en rodajas o filetear.

Los más pequeños suelen dar un poco más de trabajo -quitar cabezas, espinas, tripa, etc-, pero a cambio son más económicos y muy sabrosos (igual que los mejillones). Si prefieres ir a tiro fijo y comprar en tu supermercado habitual, busca en su pescadería las etiquetas azules del Marine Stewardship Council (hay más de 500 referencias).

Huevos y lácteos poco procesados

Los huevos también son una opción saludable, económica y perfectamente apta para el consumo diario, después de estar satanizado durante años por, supuestamente, provocar subidas de colesterol. La dietista-nutricionista Raquel Bernácer, autora del libro Aprende a desayunar recomienda el huevo como proteína animal adecuada para empezar el día, por delante de los habituales embutidos. “Tanto los huevos como los lácteos mínimamente procesados son excelentes opciones: la proteína del huevo es considerada la de mejor calidad por aportar todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, además de hacerlo en proporciones adecuadas”.

Su versatilidad lo convierte también en un alimento muy fácil de preparar: a la plancha, cocido en un punto que puede ir desde pasado por agua hasta duro, revuelto, en piperrada, en tortilla tipo francesa o de patata u otras hortalizas, en ensaladas de legumbres o de patata, escalfados, a la mexicana o en cazuela al horno sobre unos guisantes. Las posibilidades son casi infinitas; siempre que se pueda recomendamos usar los de gallinas que hayan sido criadas al aire libre.

Integrar lácteos poco procesados en nuestra dieta también es de lo más sencillo: el yogur natural no solo puede ser el protagonista de desayunos, meriendas o postres -solo o combinado con fruta natural o deshidratada, frutos secos o cereales integrales como la avena-, sino que también sirve para dar untuosidad a cremas de verduras o legumbres, para cocinar si se estabiliza con una punta de maizena o en aperitivos convertido en tzaziki, labneh o cualquier otro untable. El queso fresco; que no significa necesariamente “queso soso” -prueba las versiones de cabra o de oveja, o las artesanas-, también es ideal para la tostada mañanera, ensaladas de todo tipo o para servir encima de verduras asadas.

Labneh para todos
Labneh para todosMIKEL LÓPEZ ITURRIAGA | UNTO

El dilema de los vegetales

Algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, la quinoa, los garbanzos, las alubias, los pistachos, las semillas de cáñamo y el amaranto, también son “proteínas completas y de alto valor biológico, ya que tienen un perfil de aminoácidos excelente”, explica Sonia Martínez Andreu, profesora de Enfermería y Fisioterapia de la Universidad de las Islas Baleares y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Su punto fuerte es que dejan una menor huella de carbono, salvo excepciones, como la soja o la quinoa cultivadas en un 80% fuera de Europa (a pesar de eso su huella sigue siendo infinitamente menor que la de un bistec).

A otros alimentos de origen vegetal les falta uno o varios aminoácidos esenciales, o contienen cantidades poco relevantes. Los cereales, por ejemplo, son limitantes en lisina y tiamina, pero altos en metionina. Las lentejas, en cambio, son limitantes en metionina. “Tampoco es un problema, ya que un adulto puede lograr la proteína completa combinando diversos aminoácidos en las distintas comidas a lo largo del día. En los niños se recomienda que esa complementación se realice en un margen de seis horas. Dicho esto, los niños pueden llevar una dieta 100% vegana sin riesgos para su salud siempre que esté bien planificada y se suplemente la vitamina B12”, declara Martínez Andreu.

Fáciles de digerir (o no)

La madre del cordero para determinar la calidad de las proteínas es su biodisponibilidad, que es la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. El argumento carnívoro tradicional de que las proteínas vegetales tienen una digestibilidad menor es una verdad a medias: en principio es cierto, debido a que todo lo que viene de plantas tiene un mayor contenido en fibra, que ralentiza su asimilación, o antinutrientes, que lo complican. Este contratiempo se puede esquivar con técnicas culinarias tan viejas como la Humanidad y que las abuelas ya manejaban como expertas: poner las legumbres en remojo, dejarlas germinar, acompañarlas de un medio ácido (tomates, cítricos…) o, simplemente, cocerlas.

Puede que la proteína animal sea más sencilla de consumir –basta con poner el filete en la plancha– pero la proteína vegetal nos regala longevidad, siempre que sean alimentos saludables (no vale hincharse a bollería y cacahuetes fritos con miel con la excusa de que son proteínas vegetales). Así lo revela un reciente estudio de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) que sugiere que la calidad de los alimentos de origen vegetal —y no sólo la exclusión de alimentos de origen animal— podría reducir el riesgo de muerte en 10 años. “Los estudios previos sobre dietas vegetarianas solo se centraban en la presencia o ausencia de alimentos de origen animal”, apunta la doctora Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga en la UAM, en el CIBERESP y en el Instituto Madrileño de Estudios Avanzados – Alimentación (IMDEA-Food).

Ya, pero comer solo vegetales te condena a una dieta poco variada, insípida o tristona, ¿no? En realidad, ese es un concepto más anticuado que los guateques de pueblo. Por un lado, anda que no hay libros de recetas veganas la mar de variados; por otro, la industria alimentaria ha multiplicado sus propuestas veggie con alternativas para todos los paladares.

A la caza del bocado más sostenible

A nuestro organismo le da igual la sostenibilidad; pero al planeta no, y la alimentación tiene un enorme impacto, entre otros, en la deforestación y el efecto invernadero. En cuanto a la huella de carbono y la huella hídrica -el agua que se necesita para obtener un kilo de alimento- no hay duda: la proteína vegetal gana por goleada en sostenibilidad. Para producir un kilo de ternera de ganadería intensiva se necesitan 15.000 litros de agua (sí, la vaca come y bebe bastante antes de convertirse en filetes).

Si es de ganadería extensiva, el gasto será mucho menor. 6.000 litros de agua necesita un kilo de carne de cerdo y 4.300, uno de pollo, según la Fundación Aquae. En cambio, uno de lentejas se lleva solo 25 litros. Con las emisiones de gases de efecto invernadero sucede algo similar: producir un kilo de carne genera 129,8 kilos de CO2 frente a los 3,9 de un kilo de arroz, de acuerdo con Our World In Data.

Infografía: La huella de carbono de los alimentos | Statista STATISTA

Bocados y otros productos plant based

Las nuevas tecnologías de extrusión de alta humedad permiten crear sustitutivos cárnicos a base de soja, granos, legumbres: es decir, carne sin carne, o, como los llaman en inglés, alimentos ‘plant based’. Según cuenta explica Mariana Valverde del departamento de Tecnologías de Producto y Procesos de AINIA esto permite “ofrecer productos con una textura homogénea y fibrosa análoga a las fibras musculares. animales. Un ejemplo habitual son los bocados de pollo o las salchichas vegetales”. Para lograr la máxima similitud, a algunos de ellos se les añaden colorantes, aromas y formas de preparación parecidas a las de los procesados cárnicos. Ese es su talón de Aquiles: “Son vegetales, pero ultraprocesados. Por eso es tan importante que el consumidor sepa leer el etiquetado nutricional antes de escoger”, advierte Sonia Martínez Andreu.

Los análogos al pescado en crudo han tardado más en incorporarse a este selecto grupo de proteínas alternativas. Sergio Martínez, director de Operaciones en Europa de Current Foods, acaba de presentar sus propuestas de atún y salmón vegetal para poke y sushi, con referencias tan atractivas como los tacos de atún marinado al chipotle-yuzu (doy fe de que dan el pego total). Achaca esta tardanza en llegar a los lineales a que al mercado le resultaba más fácil empezar con los análogos al pollo ya cocinado. “Con el pescado vegetal crudo había que imitar esa textura brillante, jugosa y de aspecto fresco. Esta operación requiere otros tipos de fuentes proteicas, mucha más investigación y muchas pruebas de sabor para que en boca parezcan pescado de verdad”. Sus pescados veggie llevan proteínas de guisante, fibra de patata y de bambú, sal y licopeno de tomate para lograr un look rojizo.

Viene del mar y no tiene escamas

Otras que se reproducen a toda velocidad son las microalgas: estos seres unicelulares microscópicos están formados en un 70% por proteína de alto valor biológico. El resto son ácidos grasos poliinsaturados y antioxidantes, como la astaxantina y betacarotenos. Fidel Delgado, director de la asturiana Neaoalgae, nos explica que están aislando “proteínas sin color ni aroma que se podrían añadir como un ingrediente más en alimentos proteicos finales, tipo albóndigas o hamburguesas vegetales. Incluso mezclarlas como proteína complementaria en fórmulas de origen animal para mejorar su perfil nutricional”.

Recientemente han presentado su nuevo proyecto auspiciado por el European Institute Of Innovation and Technology (EIT Food). Se trata de Mr. Greenish, productos vegetales fabricados con lentejas o patatas y enriquecidos con extractos de microalgas, (ricas además en Omega3). Los productos estrella del proyecto son la 'Burguesa', una hamburguesa de microalgas con sabor a mar, y las 'Gamberras', unas gambas de microalgas.

De segundo, albóndigas de placa de Petri

Si todo lo anterior te parecía raruno, prepárate para descubrir cómo serán las hamburguesas de tus hijos. O sus albóndigas. De carne 100% animal, pero sin necesidad de sacrificarlos, ni de darlos de comer regando millones de hectáreas de pastizales. Ese sortilegio es posible cultivando la carne a partir de células madre extraídas de los animales vivos mediante biopsia. Nada de manipulación genética, ni antibióticos -a fin de cuentas, crecen en un entorno aséptico-, ni sufrimiento. Estas células se multiplican de forma controlada en un medio sintético que reproduce las condiciones del cuerpo de un animal. Vamos, como en Matrix, pero para formar carne, pollo o pescado.

Suena a cosas de la NASA, pero una de las cuatro empresas que lideran la investigación en carne cultivada es BioTech Foods: esta empresa guipuzcoana acaba de recibir una subvención de 753.000 euros del ICEX para escalar la producción. O sea, para tener la capacidad para colocar hamburguesas o salchichas en el súper de la esquina. "Los resultados de este proyecto de investigación contribuirán a desarrollar la primera planta de producción industrial de carne cultivada en España, de las primeras del mundo", declara el cofundador de la compañía, Íñigo Charola. El objetivo es producir hasta 4.000 toneladas de carne cultivada al año.

Pero, ¿habrá chuletones de laboratorio? No es descartable. NovaMeat ya ha desarrollado tecnología para producir piezas complejas de carne cultivada con impresoras 3D. Es decir, con sus trocitos de grasa infiltrada a la medida y textura de filete de verdad. “El santo grial de la carne cultivada es desarrollar bistecs o un trozo de carne de cerdo fibroso”, declara Giuseppe Scionti, fundador de la compañía.

El sector está a tope y ya hay compañías cultivando carne de ostra (sin concha), gambas, buey Wagyu y hasta antílope. El hándicap, sin embargo, está en su coste energético. La vaca gesta al ternero sin enchufarla a la red, pero la carne cultivada necesita electricidad las 24 horas del día, y ahí la huella de carbono es regulín. Para la consultora medioambiental independiente CE Delft la solución está en que las plantas de cultivo industrial se pasen a las renovables. “La carne cultivada tiene una huella promedio similar a la actual de producir carne de cerdo o pollo con energía convencional. Con energía sostenible, será mucho menor que el resto de las carnes convencionales”, explican. Aun así, reconocen que el tofu o las legumbres de toda la vida tienen un impacto medioambiental mucho menor.

Próxima estación: proteínas a medida

Fabricar proteínas a medida nos acerca un poco más al sueño de tener alimentos verdaderamente funcionales, es decir, con efectos beneficiosos sobre ciertas dolencias. Es el objetivo de Protección, un proyecto liderado por Laboratorios Ordesa con apoyo del CDTI (Centro para el Desarrollo Tecnológico Industrial de España), que busca alternativas a las proteínas animales a partir de vegetales, hongos e insectos. “Se estudiará cómo estas nuevas proteínas funcionalizadas tienen efecto sobre el sistema inmune y los procesos metabólicos asociados a su modulación”, explica doctor José Antonio Moreno, investigador de Laboratorios Ordesa y coordinador del proyecto. “Se busca, por tanto, no solo encontrar alternativas a las fuentes más tradicionales de proteína, sino también conseguir beneficios extra de todo el proceso”. En resumen, es difícil estimar cuál es la mejor proteína, la que más alimenta y que menos impacta en el medio ambiente y en nuestro bolsillo. Lo que sí está claro es que tenemos muchas opciones donde elegir (y bastantes más en poco tiempo).

De plaga bíblica a viandas sostenibles

Un reciente documento del EIT Food reconoce que los insectos son la propuesta que más reticencias levanta en los consumidores. A su favor, que se reproducen con facilidad, se pueden cultivar en poco espacio y aportan una proteína sostenible. Los insectos comestibles se consideran como ‘nuevo alimento’ dentro de la Unión Europea y, por tanto, requieren aprobación uno a uno.

Por el momento, solo se permite la comercialización de tres: la langosta migratoria, el grillo casero y el gusano de la harina; otros esperan las bendiciones de la EFSA en los próximos meses (o años). La austriaca Zirp Insects ya comercializa chocolates, snacks y hamburguesas con gusanos. En la cara B, no todos los insectos alcanzan el 40% de porcentaje de aminoácidos esenciales que marca la FAO, por lo que seguiría siendo imprescindible integrarlos en una dieta variada. Además, si tienes alergia a los crustáceos o a los ácaros, desde la EFSA aconsejan no incluirlos en el menú.

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