Pasta de legumbres: mejor que la pasta pero no que las legumbres
Las pastas de lentejas o garbanzos pueden ser más saludables que las convencionales, pero no se deben usar como sustitutas de dichas legumbres. Analizamos los más y los menos de un producto cada vez más popular
De cuatro a siete raciones de legumbres a la semana: esa es la recomendación de AESAN por tu salud y por la del planeta. Si con tu dieta no llegas a esas cifras ni contando los cacahuetes salados del aperitivo, ¿por qué te has olvidado de ellas? ¿Por vulgares, porque crees equivocadamente que engordan o porque te parece difícil cocinarlas?
No pasa nada: la industria alimentaria llega al rescate para conseguir la legumbre de Schröndinger: la legumbre que no es legumbre, la pasta que no es pasta; lo mejor de cada mundo. ¡La pasta de legumbres! Sí, hecha 100% con harina de legumbre: comer esto tiene que ser igualito que el potaje de garbanzos, pero con más ganas. Me temo que las apariencias engañan.
¿Legalmente es pasta?
Sabemos que no vas al supermercado vestido con toga y con el BOE bajo el brazo comprobando si cada etiqueta cumple con la normativa. Pero las denominaciones importan mucho porque generan unas expectativas en los consumidores que pueden inclinar la balanza hacia el objetivo final: que metamos el producto en el carro.
Si no tuvieran influencia, ¿piensas que los productores de carne pelearían en Europa para que unas bolas de proteína de soja no puedan llamarse albóndigas? ¿O que se habría librado una batalla para poder añadir grasas distintas de la manteca de cacao al chocolate y, aun así, llamarlo chocolate? Pues no. Se hace porque la denominación va acompañada de atributos intangibles que implican hacerse hueco en tu corazoncito consumidor, o quedarse relegado a la sección mental de los “quiero y no puedo”.
Las ‘pastas de legumbres’ no entran dentro de la legislación que se le aplica a las pastas que conocemos, esos macarrones, espaguetis o fideos de toda la vida. La pasta ‘tradicional’ es legalmente una ‘pasta alimenticia’ que se caracteriza por estar hecha de sémola, semolina o harina de trigo duro, semiduro o blando al que se añade agua (y puede llevar otros ingredientes, incluidas legumbres, pero la base es el trigo).
Si estás pensando en qué pasa con la ‘pasta con vegetales’: la pasta con tomate o con espinacas es pasta auténtica a todos los efectos, para la legislación y para tu alimentación. Añadir un 2% de verdura a la pasta no va a cambiar más que el color, así que no esperes que equivalga a una ración.
Es el momento de dejar una cosa bien clara: la pasta de legumbres sabe a legumbre. Parece una obviedad, pero más de uno siente que emosido engañado cuando se mete en la boca las espirales de garbanzos con tomate y le saben… a garbanzos con tomate. A partir de aquí, si bicheas el envase de esos fusilli de lentejas que has decidido comerte, vas a encontrar con que se usa el término “pasta” -correcto porque describe el producto-, pero ha perdido su apellido “alimenticia”, que solo se aplica a la pasta “de verdad”.
¿Es de verdad equivalente a comer legumbres?
Vamos con el ránking nutricional: como recoge este estudio sobre propiedades estructurales, culinarias, nutricionales y antinutricionales de la pasta alta en proteínas, sin gluten y 100% legumbres, la semolina del trigo usada para la pasta tradicional tiene aproximadamente un 13% de proteína, un 2% de fibra y un 78% de almidón. En comparación, la harina de legumbres gana por goleada al tener una gran proporción de proteína -entre el 24-28% que además, por sus aminoácidos, es de mayor calidad que la del trigo-; fibra a tutiplén, entre un 11-31%; y una proporción de almidón muy inferior, de entre un 46-58%.
Otro punto a favor es que gran parte de los “antinutrientes” de las legumbres se reducen durante el cocinado de la pasta. Una ventaja más, que estamos que lo tiramos: ¿los gases que te producen las legumbres te convierten en una nueva fuente de energía renovable? Pues con la pasta de legumbres no te va a pasar, porque los oligosacáridos responsables (estaquiosa y verbascosa) quedan reducidos a la mínima expresión. Todo muy prometedor, ¿verdad? Hasta que llega la cruda realidad.
Pero pasemos al meollo de la cuestión, que en nutrición hacer equivalencias no es tan sencillo: en El Comidista hemos hablado muchas veces de la importancia de la matriz alimentaria, es decir, de cómo se disponen los compuestos dentro de los alimentos y de las relaciones que se establecen entre ellos. Saber cuáles son los nutrientes de cada materia prima es indispensable para conocerla y tener una idea de qué efectos puede tener sobre nuestra salud, pero solo con eso no tenemos una visión completa.
La ciencia de la nutrición avanza y ahora empezamos a asentar con evidencia científica dos ideas que intuitivamente nos pueden descolocar: que los nutrientes por separado no actúan igual en nuestro cuerpo que cuando están en el alimento original, y que el estado en que se presenta el alimento afecta a nuestra capacidad para aprovechar los nutrientes que contiene.
Un par de ejemplos prácticos
Todos sabemos el beneficio que supone la fibra para la salud a medio y largo plazo (mejora del tránsito intestinal y reducción del riesgo cardiovascular, del cáncer colorrectal o de la diabetes tipo 2, por ejemplo). Sin embargo, como indica la Academia de Nutrición y Dietética, parte de estos beneficios pueden deberse a que la fibra de fuentes naturales va acompañada de compuestos bioactivos que amplifican el efecto positivo sobre la salud y, además, se encuentra en alimentos que son saludables en su conjunto y no contienen nutrientes problemáticos como sal o grasas saturadas.
Esto no ocurre cuando la fibra se añade como ingrediente, que es lo que pasa en las “galletas con fibra”, los “cereales con fibra” o los “lácteos con fibra”. Centrarnos en los nutrientes por separado ha sido la excusa perfecta para que la parte malvada de la industria alimentaria coja un nutriente molón, lo empotre en un alimento insano y tenga un reclamo más para vendernos sus engendros como si fueran saludables.
El formato importa (y mucho)
Volviendo a nuestra pasta de legumbres, reconozcamos que las hemos torturado, pulverizado para hacer harina, hidratado, extrusionado y secado en un proceso equivalente al realizado con la harina de trigo o la sémola para conseguir pasta “tradicional”. Si extrusión te suena a dialecto bávaro es porque es un proceso tecnológico propio de la industria que, de forma muy básica, consiste en hacer avanzar al alimento en forma de pasta a lo largo de un tanque cerrado empujado por un tornillo sin fin.
En el otro lado del tanque hay una boquilla por la que va saliendo la masa con la forma que se le quiera dar al alimento. Cuando atraviesa la boquilla el alimento ya no es el mismo: la estructura de sus hidratos de carbono y sus proteínas ha cambiado, enzimas como las lipooxigenasas se han activado y han transformado parte de los lípidos. Sus nutrientes siguen ahí, pero de otra forma.
Esto no implica necesariamente que todas sus propiedades se hayan perdido o que se hayan transformado en un alimento insano. La realidad es que no tenemos datos de lo que ocurre si ingerimos las legumbres en forma de pasta porque la evidencia científica sobre el efecto beneficioso de las legumbres en nuestra salud es amplia, pero se basa en el consumo en formatos tradicionales. Pretender que nutricionalmente sean equivalentes a las legumbres enteras cocidas después de todo el periplo por el que han pasado es prácticamente un acto de fe.
Entonces, ¿merece la pena o paso?
Lo sé, acabo de transformar la panacea leguminosa en frustración. Tu “descubrimiento” para comer legumbres sin enterarte, tus aliadas para comer “pasta” cada día, tu comodín para que los niños no se quejasen porque hay garbanzos: todo a la basura. Hay una buena noticia; la pasta de legumbres es peor que las legumbres, pero mejor que la pasta tradicional -incluida la de colorinchis- y es una opción más para las personas que tienen algún problema diagnosticado con el gluten.
Eso sí, la fama cuesta y aquí vais a empezar a pagar mucho más que cualquier variedad de pasta tradicional: más del doble en las primeras marcas (de 3,18 euros por kilo a 7,96) y hasta siete veces más en algunas marcas blancas (de 1,46 euros por kilo a 9,56). ¿Que el precio de la pasta sin gluten ya era un desvarío? Duplícalo para comprar esta versión.
Si esta comparación entre pastas duele, hacerla con la legumbre aún más, ya que cuesta, como mínimo, el doble que la seca de primeras marcas y hasta cuatro veces más si la escogemos de marca blanca. Pongamos que te has encaprichado y eso no se va a interponer entre tú y tu nuevo amor: ¿Cómo puedes plantearte comerla? Haciendo que sea el sustituto natural de la pasta, pero no de las legumbres. ¿Te ibas a hacer unos macarrones con tomate? Que sean de lentejas. ¿Pensabas prepararte unos garbanzos con anchoas, atún y espinacas? Mantén el formato original (y no te hagas trampas al solitario).
¿Qué influencia tiene la estructura del alimento?
A estas alturas el caso más claro lo encontramos con la diferencia entre tomar un zumo de naranja o la misma naranja pero entera, o la que hay entre usar pasta de dátil para endulzar la repostería casera o comernos unos dátiles a mordiscos: las primeras opciones son insanas, las segundas son magníficas. Solo hemos exprimido o triturado, pero en ese proceso hemos liberado los azúcares que se van a comportar básicamente como el azúcar de mesa (ya sé que tienen más nutrientes y blablabla, pero si queremos reducir nuestro consumo de azúcar libre, por ahí no es).
O esas bebidas vegetales con almendras que no llevan nada, nada de azúcar en sus ingredientes, pero en las que el proceso tecnológico hace que los hidratos de carbono complejos se rompan -se hidrolicen, en términos químicos- en azúcares simples y, ¡tachán!, las transforman en bebidas con tanto azúcar como los refrescos.
Por no hablar de la paradoja de los frutos secos: son altamente calóricos, tienen grasa a esgalla… y sin embargo no se relacionan con aumento de peso. Probemos a tomar las mismas calorías a partir de bollería o pizzas, a ver qué pasa. Las razones para que esto ocurra las explica mi compañero Julio Basulto en “¿Por qué no engordan los frutos secos?” y parece que la estructura tiene bastante que ver.
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