El espejismo saludable de los aperitivos horneados, de verduras o de legumbres

¿Cómo hacer el aperitivo ideal si el snack es sinónimo de indulgencia, pero, a la vez, queremos que sea saludable (además de sofisticado y sabroso), como recoge El snack que lo tiene todo: asociaciones de personas con snacks ideales? La industria de los ultraprocesados te lo cuenta: solo hay que lanzar productos específicamente destinados a un público adulto supuestamente más exigente.

Eso pasa por conseguir un aperitivo muy palatable; como cualquier snack en el que las cualidades sensoriales de sabor, textura y aroma son la combinación perfecta para hacerlo irresistible, moderno -la presentación está cuidada-, y aparentemente sano (solo aparentemente). Y para ser trendy y saludable, nada como incorporar los ingredientes y reclamos de los que todo el mundo habla: veamos las estrategias que usan para intentar vendernos lo de siempre disfrazado de sano.

Si el ingrediente está de moda, hay un aperitivo que lo lleva

La industria alimentaria es una captadora nata de tendencias. Si detecta que un alimento, nutriente o compuesto empieza a hacerse un sitio en las conversaciones de sus potenciales consumidores -ya sea a través de las redes sociales, las revistas de estilo de vida o cualquier otro medio de comunicación-, le falta tiempo para incorporarlo a su oferta. O eliminarlo de sus productos.

Podemos ver la evolución de la industria alimentaria en paralelo a la historia de la nutrición que describe Dariush Mozaffarian en este artículo. A principios del siglo XX se empezaron a aislar las vitaminas y a probar que el déficit de algunas se relacionaba con el desarrollo de enfermedades como la pelagra o la anemia perniciosa, así que empezó el boom de los alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales y empezamos a poner el foco en los nutrientes aislados.

Pistoletazo de salida al nutricionismo, término acuñado por Gyorgy Scrinis que recoge la idea errónea de que el valor nutricional de los alimentos descansa sobre la suma de sus nutrientes individuales. Por eso todavía hoy nos parece que unos cereales “altos en hierro” son mejores que una ración de mejillones: se destaca un nutriente y nos hace olvidar que el alimento tiene azúcares a punta pala.

Primero fueron las grasas

En los años 60, las grasas se situaron en el punto de mira como culpables absolutas de las enfermedades no transmisibles, con la inestimable ayuda de la manipulación de la industria del azúcar; que pagó a científicos para reducir el vínculo entre el azúcar y la enfermedad cardiovascular y apuntar a las grasas saturadas como responsables, como desveló la prestigiosa revista científica JAMA en 2016.

Actualmente, esta industria sigue tratando de condicionar la percepción que la población tiene sobre el azúcar financiando investigaciones favorables a sus intereses: como ejemplo, una revisión liderada por Maira Bes-Rastrollo concluyó que, si no hay conflictos de interés, el 83 % de las investigaciones encuentran que las bebidas azucaradas son un riesgo para el incremento de peso; pero, si es la industria la que financia las investigaciones, el mismo porcentaje de estudios dice que la evidencia es insuficiente).

De aquellos grasientos polvos, los lodos que han hecho que durante décadas los reclamos “0 % grasa”, “bajo en grasas” y similares hayan funcionado como gancho irresistible en las estanterías del súper. Iniciando el milenio, desviamos nuestra atención hacia la pasta, el arroz y el pan. Las grasas seguían importándonos, pero, como recoge Michael Pollan en El dilema del omnívoro, hubo un cambio impulsado por figuras como los doctores Atkins o Dukan y se popularizaron las dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono.

¿Qué hizo la industria? Navegar esa ola y llenar los lineales de productos ‘altos en proteínas’, como si de repente hubiese un déficit endémico de este nutriente y todos tuviésemos que recurrir a alimentos enriquecidos para cubrir nuestras necesidades básicas (por cierto: en España tomamos mucha más proteína de la necesaria). Productos útiles en determinadas circunstancias -personas mayores con pérdida de masa muscular o convalecencias- pero con poco sentido para la población general.

Los snacks para adultos no solo no se libran de esta estrategia, sino que son un nicho en el que innovar. Basta darse una vuelta por el súper para encontrarnos con que las tendencias de las que se habla sin parar en Instagram -ya sea una dieta alta en proteínas o las maravillas del aguacate y el coco- están a nuestro alcance en forma de barritas proteicas, tortitas de avena con chía, palitos horneados con harina de garbanzo, chips de guisantes altos en fibra o de lenteja y arroz integral.

En definitiva, cualquier combinación que se nos ocurra en la que el tratamiento tecnológico -horneado en lugar de frito-, un ingrediente como sal del Himalaya o pimienta rosa, la materia prima usando verduras en lugar de patatas, algas o harina de legumbres; o una declaración nutricional (-35 % grasa, bajo en sal, alto en proteína) nos llevan inmediatamente a pensar que este snack sí es diferente y que estamos haciendo un favor a nuestra salud en cada bocado (o casi).

Un ingrediente saludable no equivale a un alimento saludable

La lógica es la siguiente: si unos chips están hechos con harina de garbanzo, estamos comiendo garbanzo. Los garbanzos son saludables, los chips son saludables. El razonamiento no parece tener ni una fisura, pero es en la letra pequeña donde empieza a resquebrajarse por varias razones. La primera de ellas es la cantidad en la que encontramos ese ingrediente. Dos trucos: en la etiqueta los ingredientes vienen ordenados por peso: los primeros son los que están en mayor proporción.

Si está destacado en la etiqueta, tiene que indicar su porcentaje en la lista de ingredientes (en este artículo de Laura Caorsi tienes más información sobre el tema). Dale la vuelta al envase y comprueba con tus propios ojos que, probablemente no solo no es el primer ingrediente -apuesto lo que quieras a que ese lugar lo ocupa una harina refinada-, sino que, además, está en una cantidad meramente testimonial. O, lo que es lo mismo, en un porcentaje ridículo que le permite poder destacarlo en la etiqueta cumpliendo la legislación.

El segundo motivo es el ingrediente llamativo no es la única materia prima utilizada. Está acompañado de almidones, azúcares, jarabes, grasas de calidad cuestionable y sal como para despejar todas las autovías en la próxima Filomena. Pero te voy a dar el argumento definitivo, el que te va a ahorrar leer listas de ingredientes, tablas de valores nutricionales y tiempo en el supermercado (y que, además, puedes aplicar a los snacks y a prácticamente todos los productos que te encuentres): desmontar un alimento y usar sus piezas para montar algo diferente lo transforma en apariencia y también modifica completamente su efecto sobre tu cuerpo. Desde luego, también afecta a su precio (para multiplicarlo): si no fuera así, ¿qué sentido tiene?

¿Recuerdas que el nutricionismo es un coladero para destacar nutrientes aislados sin tener en cuenta la calidad del alimento? Pues le robo un nuevo término a Gemma del Caño: el ingredientismo, que podemos definir como la idea de que la presencia de determinados ingredientes originalmente saludables da como resultado un alimento saludable. Algo que, de nuevo, puede parecer lógico hasta que entra en juego el concepto de “matriz alimentaria”, que se refiere a la composición y las interacciones que se establecen entre los compuestos de los alimentos en su estado natural.

Desde hace dos décadas se estudia el efecto de la matriz alimentaria sobre la salud, asumiendo que el impacto no se debe a la suma de los compuestos aislados de los alimentos, sino que hay una sinergia alimentaria, un efecto multiplicador debido a esa relación entre los componentes de cada alimento, como se expone en La comida, no los nutrientes, es la unidad fundamental en nutrición. Por eso un zumo natural no es lo mismo que una naranja entera, y la harina de garbanzo no es garbanzo (mucho menos si lleva malas compañías).

¡Que no están fritas!

La fritura multiplica el valor energético, especialmente si los ingredientes principales son muy porosos y tienen mucha superficie, como las patatas o las masas de harina, porque absorben gran parte del aceite. Así que es lógico que si el proceso de cocción es un horneado, el perfil nutricional del alimento sea mejor. ¿Cuánto mejor? De nuevo, todo depende.

Si lo que estás comprando son chips de verduras horneadas, la mejoría será considerable y pasarán de tener un 30 % de grasa de calidad reguleras a prácticamente cero, con la consecuente reducción energética. Son verduras, tal cual, con un tratamiento térmico: nada que objetar, pero ojito con la sal que puede seguir siendo altísima

Sin embargo, si es un producto a base de harinas diversas, patata, grasas refinadas, azúcares, aromas a cascoporro y sal, va a darte lo mismo que esté horneado, cocido, a la parrilla o se haya hecho con una impresora 3D: comparado con el frito, la diferencia para tu salud va a ser insignificante.

Pero, entonces, ¿qué snacks merecen la pena? A estas alturas de nuestra relación comidister, me sorprende que me hagas esa pregunta. Pero como soy magnánima y buenísima persona te voy a responder eso que no quieres leer: si el envase no dice que es un aperitivo, mejor. Si la etiqueta no te llama la atención, mejor. Si no lleva envase o es mínimo, mejor.

Para que no te tires de los pelos y me canceles por siempre jamás, te dejo algunas ideas como los picoteos libres de culpa, variedades de guacamoles y el ranking de mejores aperitivos de El Comidista. Sabrosos, sencillos y mucho, mucho más saludables.

“Menos sal”, “contenido reducido en grasa” o “light”: todo es relativo.

Si tu perro se mete en un barrizal y al llegar a casa le lavas solo la cabeza, no va a estar limpio, solo menos sucio: seguirá oliendo a eau de perro mojado y ensuciándote todos los sofás. Pues lo mismo pasa en nutrición: menos “de lo malo” parece mejor, pero “menos malo” es solo “menos malo”.

Los snacks son el paradigma que prueba que todo es relativo. Si tomamos como referencia unas patatas fritas que tienen 500 kcal, 1,2 g de sal y 30 g de grasa por cada 100 g, el margen de mejora es inmenso. Podemos hacerlas de “valor energético reducido” -deben tener un 30 % menos de energía que las de referencia-, light, lo que implica una reducción del 30 % en algún nutriente, como las grasas) y de “contenido reducido en sal” con un 25 % menos y aún así tener una bomba de 350 kcal, 0,9 g sal y 21 g de grasa por cada 100 g. Y eso, en el mejor de los casos: no suelen hacerse todas esas alegaciones a la vez porque al reducir la grasa se suele incrementar la sal para hacerlas sabrosas. Si el punto de partida es malo, no creemos que sorprenda a nadie que el resultado no pueda ser milagroso.