Semillas hasta en la sopa: ¿por fin una moda con fundamento?

La investigadora del CSIC Leonor Peña-Chocarro sonríe al oír hablar de semillas como si acabásemos de descubrir el bálsamo de Fierabrás, esa poción mágica del Quijote capaz de curar cualquier dolencia del cuerpo y del alma. Experta en arqueobotánica y curiosa por la dieta de nuestros antepasados, esta científica asegura que las semillas ya tenían un papel fundamental en la manera de comer en la Antigüedad. Su uso es tan viejo que el yacimiento con semillas más antiguo conocido es el paleolítico de Gesher Benot Ya'Aqov, en Israel, con una cronología de unos 750.000 años. En sus investigaciones, Peña-Chocarro las ha encontrado carbonizadas, como resultado de procesos de manipulación durante la preparación de comida o por algún incendio; pero también en ambientes húmedos o mineralizadas y desecadas. En la península Ibérica, se introdujeron especies como la escanda, los mijos, el centeno o los frutales durante el primer milenio a.C. "Crudas, tostadas, cocidas, asadas, convertidas en harina o mezcladas con otros alimentos, las semillas han sido siempre una parte fundamental de la dieta humana", advierte la científica.

También se han empleado como sustento del ganado y para elaborar medicinas, colorantes, cosméticos, venenos e insecticidas. "Es un mundo fascinante –dice la investigadora– que parece que se descubre ahora". Efectivamente, el cultivo de todas ellas ocupa, en 2020, un nicho en auge muy específico vinculado al slow food y a la apuesta consciente por una alimentación cada vez más vegetal y poco procesada. Y no solo se han colado en los hogares: según la cadena estadounidense de supermercados Whole Foods, una de las grandes tendencias alimentarias de 2020 será la sustitución de la soja por las semillas de cáñamo, aguacate o sandía en los suplementos proteicos con los que no deja de sorprendernos la industria.

Bendicen los platos, pero, sobre todo, los cuerpos

Uno de sus grandes valores, según la dietista-nutricionista Raquel Bernácer, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, reside en que son ingredientes saludables que añaden textura, sabor y diversidad a las recetas. Pero las dudas persisten. ¿De dónde ha brotado realmente esta riada de entusiasmo? "Por un lado, el auge de las dietas vegetarianas les ha dado mucha visibilidad; por otro, una vez que se prueban, se confirma que son productos muy versátiles, sabrosos y fáciles de utilizar en la cocina", responde la especialista.

La fiebre por las semillas de chía, cáñamo, lino o sésamo, entre otras muchas semillas, está permitiendo a los gastrónomos dar ese punto de originalidad a sus platos. Y Bernácer afirma que su valor nutricional es superior al sensorial o decorativo: "Son alimentos ricos en grasas saludables, fibra, proteínas, vitamina E y otros micronutrientes, como magnesio, fósforo y zinc". El diminuto tamaño de sus raciones (rara es la receta que incluye más de una cucharadita) impide, sin embargo, alzar las campanas al vuelo. "¿Beneficiosas? Sí. Pero han de entenderse en el contexto de un patrón alimentario saludable, pues la porción de semillas ingerida siempre será pequeña", dice la dietista-nutricionista.

Entendida al fin su función (no son superalimentos, sino complementos valiosos), pedimos a la experta que enumere algunas de ellas, y sus cualidades. "En el caso del lino y la chía, destacaría su aporte en ácido alfa-linolénico, el omega 3 vegetal. De las semillas de cáñamo, sus proteínas y que son ricas en vitamina E y zinc. Y del sésamo, su aporte en calcio, hierro y magnesio".

'Libro de instrucciones' para aprovechar el lino y la chía

Cada semilla precisa un tratamiento distinto en la cocina, y estas son algunas sugerencias Bernácer: "Las de girasol, calabaza, cáñamo o sésamo pueden añadirse como topping a ensaladas, cremas de verduras o salteados [en este caso, crudas o ligeramente tostadas, da igual; y, que se trituren o no depende del tamaño: las más pequeñas lo requieren, pues son difíciles de masticar]. El lino, además, tiene una cubierta muy dura que nos cuesta digerir, por eso aquí la molienda es muy aconsejable; y se echa en ensaladas, cremas de verduras o boles de yogur natural con fruta fresca. La chía se suele consumir remojada en leche o alguna bebida vegetal, formando una especie de pudin".

Sobre la última, cuyo sabor recuerda a la nuez y es la niña mimada de foodies e instagramers, un apunte de la prestigiosa Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota (EE UU): "Contribuye al control de peso, pues su contenido en fibra favorece el proceso digestivo y modera el apetito por su efecto saciante. Un puñado de semillas de chía contienen cinco veces más calcio que un vaso de leche, el triple de antioxidantes que los arándanos, tres veces más hierro que las espinacas, el doble de proteína que cualquier verdura y más potasio que un plátano". Ah… y no tiene gluten.

Una de las investigadoras de este centro, la dietista Ana Guy, propone echar dos cucharadas a sopas, ensaladas o bebidas calientes, "sumando un aporte extra de 4 gramos de proteína, 10 de fibra y 140 calorías a la preparación". Andrea Sorinas, dietista-nutricionista de Clínica Indautxu, en Bilbao, recuerda que el lino es una semilla a la altura. "Sus propiedades son parecidas, pero resulta mucho más económica [1.30 euros por 250 gramos, frente a los 2.60 que cuesta la misma cantidad de chía]". Recomienda tomarlo crudo (sin tostar) y recién molido, ya que si se almacena pueden perder parte de sus propiedades beneficiosas. "Yo uso un molinillo eléctrico de pimienta", precisa.

Tanto las semillas de lino como las de chía ganan puntos si se mantienen durante 15 minutos en contacto con un líquido, "para que se hidraten y se forme una especie de gel que es beneficioso para la mucosa gástrica". No es la única indicación que a uno no se le suele ocurrir y, sin embargo, debería tener en cuenta: estos alimentos tienen mucha letra pequeña, por lo que conviene dejarse asesorar por el fabricante (las instrucciones impresas en la bolsa), el tendero (se venden en tiendas a granel) o su propio dietista-nutricionista. Hay incluso cursos de cocina para aprender a manejarse con las semillas. Y, ojo, nunca devores el paquete a puñados pensando que eso multiplicará sus bondades: con una o dos cucharadas de lino o chía al día es más que suficiente. "Debido a su alto aporte en fibra, un abuso podría perjudicar la actividad intestinal de manera importante", advierte Sorinas.

Candidatas a sustituir al chocolate

Otras semillas tienen otras virtudes. Por ejemplo, las pipas de calabaza se postulan como el candidato perfecto para sustituir a la onza de chocolate que nos pide el cuerpo a media tarde, debido a que son fuente de triptófano, un aminoácido que estimula la secreción de serotonina (basta con poco más de una cucharada y media). Las de sésamo (molidas, para que sus nutrientes se absorban) tienen tanto calcio (una cucharada tiene casi el mismo que un vaso de leche de vaca) que se han ganado un hueco en la despensa de quienes no disfrutan con la blanca y nutritiva bebida. Por cierto, que también enriquecen el valor biológico de las legumbres, pues aportan a la proteína un aminoácido esencial escaso, la metioninina.

Con las semillas de amapola contribuimos a rellenar los depósitos de calcio, hierro y magnesio que necesitamos para todo el día (ojo, una cucharada es la cantidad máxima recomendada por organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria que, aunque asegura que son seguras, advierte de una posible presencia de alcaloides opiáceos con efectos sedantes, entre otros). Las semillas pueden ser más o menos calóricas, pero eso resulta prácticamente irrelevante porque si se usan como un mero extra (¡viva!) ninguna hará que subas de talla de pantalón.

Y hay a quienes les puede amargar más la fiesta

Además de tener en cuenta que estas opciones merecen un papel discreto en la alimentación, en lugar de ser actrices principales, hay que recordar que no son para todos los públicos. "Las más duras o que se mastican mal por ser pequeñas podrían estar contraindicadas en personas con diverticulosis intestinal [pequeñas bolsas en el intestino grueso que provocan cólicos o hinchazón abdominal frecuente], por el riesgo de quedar atrapadas en los divertículos, empeorando los síntomas de la afección", concluye Raquel Bernácer.

Otra precaución de la que avisan las fuentes consultadas es de las consecuencias derivadas del alto contenido de ácido fítico de la mayoría de las semillas, un antinutriente que puede disminuir la absorción del hierro, zinc, magnesio y calcio. ¿Lo comido por lo servido? No tan rápido… "No es algo que deba preocuparnos excesivamente, a no ser que tengamos problemas serios de anemia u osteoporosis. Entonces sí necesitaremos el consejo de un profesional que evalúe el impacto de su consumo en nuestro estado nutricional. Aun así, podemos reducir el contenido de fitatos tostando las semillas o remojándolas unas horas", asevera la dietista-nutricionista, quien añade que algunas pueden causar alergias, como es el caso de las semillas de sésamo.

De lo que ninguna experta duda es de que estos pequeños y viejos tesoros nutricionales han vuelto para quedarse. Como indica Sorinas, por muy poca cantidad que tomemos aseguramos al organismo un aporte importante de nutrientes, tales como proteínas, minerales, ácidos grasos, vitaminas y fibra. En el caso de los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), su virtud principal es que refuerzan la salud cardiovascular. La fibra, por su parte, contribuye notablemente al bienestar intestinal. Quién da más… con tan poco.