Cinco especias que podemos usar para reducir la sal de las comidas

¿Es necesaria la sal? En su justa medida, sí, pues aporta sodio al organismo, un micronutriente crucial en el volumen plasmático, la transmisión de impulsos nerviosos y el correcto funcionamiento de las células. Con todo, no es indispensable desde el punto de vista de la nutrición porque el sodio puede obtenerse de la carne, la leche y los crustáceos. Y el exceso del consumo de sal está asociado a problemas renales, de retención de líquidos y, sobre todo, a la hipertensión. Su capacidad de realzar el sabor de los alimentos es lo que hace que se nos haga muy difícil prescindir de ella pero, afortunadamente, tenemos aliados para conseguirlo: las especias.

La profesora de cocina y propietaria de la tienda Spicy Yuli de Madrid, Juliana Perpén, defiende que aportan un sinfín de matices y, en dietas muy restrictivas, limitadas y aburridas (aunque no tienen por qué serlo necesariamente), abren el abanico culinario. Si sabemos usarlas, nunca comeremos el mismo filete dos veces. "Una carne a la plancha, típica cuando estás a régimen, no tiene por qué ser un sufrimiento, puedes añadirle pimienta, comino y cúrcuma, un curry que tengas por casa o una mezcla para pinchos morunos, y darle sabor sin calorías extra". Toma nota de cómo dar sabor a la comida y hacerla saludable con solo un toque de muñeca.

Comino, un idilio de siglos

Esta semilla, ya sea entera o molida, destaca por su alto contenido en minerales y se ha considerado un sedante natural. También se han atribuido a este condimento propiedades antioxidantes, digestivas y antiflatulentas. Tostado y machacado, el comino desprende notas de frutos secos y limón, y cuando se fríe en aceite, da a los platos un toque picante, según recoge el libro de la autora Niki Segnit La enciclopedia de los sabores.

"Tiene mucho sabor y está en nuestra memoria alimentaria porque lo llevamos comiendo muchos siglos en España. Es el gran aliado para aliñar el pescado antes de freírlo, para que no haga falta echarle tanta sal, o incluso ninguna", asegura Perpén. Combina bien, por ejemplo, con el atún, porque su potencia se percibe sin llegar a atenuar el papel del actor principal. Se trata de un condimento todoterreno, que casa con casi todos los grupos de alimentos, aunque su idilio con las legumbres, sopas (incluido el gazpacho, cuya receta original no lleva tomate) y vegetales es mucho más pasional. "Ahora que llega el verano y se consume mucho tomate, se le pone comino, aceite, vinagre o limón, una pizca mínima de sal y un poco de orégano. Es muy sencillo, pero está rico y es visualmente bonito, porque la comida hay que hacerla atractiva", dice Perpén.

Azafrán, un sabor inimitable

El azafrán es una planta bulbosa, de cuya flor se extrae un caro y suculento objeto de deseo culinario. Perpén apuesta por un uso racional de esta especie de Oriente medio, que llegó a nuestras latitudes por medio de los árabes, para recuperar su protagonismo sin esquilmarnos los bolsillos. "No es un producto barato, en grandes cantidades tiene un precio más alto que el oro, pero lo que se invierte en una paella es mínimo", razona Perpén.

La cúrcuma, el alazor y la bija suelen emplearse como sustitutos para simular ese color característico y cierto amargor que le da a la comida. Pero, como advierte La enciclopedia de los sabores, el azafrán es inimitable. La autora define su espiral de sabores como una combinación de aire marino, hierba dulce y seca, y un toque de metal oxidado. Se suele añadir a ingredientes dulces, y al arroz, al pan, al pescado, a las patatas, a la coliflor, a las alubias blancas... así como con vertientes más amargas como las almendras (¿o era a los grillos?) y la corteza de limón. Y el azafrán adquiere gran armonía con componentes florales dulces y amargos.

El cilantro es más que hojas

Al contrario de lo que sucede en algunos países latinoamericanos donde esta planta es el equivalente a nuestro perejil, los españoles mantenemos una relación de amor odio con ella. Hasta las máquinas tienen una relación problemática con él. Lo que no todos tenemos en cuenta es que no solo se usa la planta, la semilla también se puede emplear en la cocina, y "es más agradable y sutil, menos invasiva", comenta Perpén, quien la recomienda para sopas de mariscos, guisos de patatas, fideos…

Esta especia es un aromatizante muy empleado en la elaboración de galletas o para compensar el amargor del vino, y es uno de los ingredientes naturales de la ginebra. Aporta un toque fragante para las mezclas de curry y para los encurtidos, es un buen recurso para aderezar las pastas y marida con casi todos los derivados del cerdo, como salchichas, mortadela y morcilla, según resalta La enciclopedia de los sabores. Entre sus curiosidades, el libro destaca un evocador toque balsámico. Tal y como recoge el capítulo dedicado a afrutados florales, la semilla de cilantro es una versión mejorada de las bolas de madera aromatizadas que la gente guarda en los cajones de la ropa interior, una peculiaridad que corrobora Perpén: "Tiene un punto de aroma a jabón".

Cúrcuma, un toque dorado para las lentejas

Se trata de un ingrediente cada vez más común y generalizado. Se cultiva en varias zonas asiáticas y es uno de los componentes principales del curry. Procede de una planta herbácea de cuyos rizomas (tallos subterráneos) se extrae un polvo amarillento que posee un sabor moderadamente picante, cálido y amargo, que tiene ciertas similitudes con el jengibre, que puede remediar los mareos del viajero. Contiene un amplio espectro de vitaminas y minerales, y se le han asociado beneficios para el cerebro y el estómago.

Desde el punto de vista gastronómico, una de sus principales virtudes es la capacidad de vestir estéticamente los alimentos. Una cantidad justa y equilibrada (una cucharada pequeña) es una buena elección para los arroces y la gran mayoría de los guisos. Uno tan tradicional como las lentejas integra bien esta especia. También puede emplearse en la tortilla de patatas e incluso en batidos y zumos de naranja. "Aporta un toque divertido a los rebozados, por ejemplo los soldaditos de pavía", añade la experta. Además, es uno de los componentes principales de una preparación estrella muy de moda en la actualidad, la leche dorada, una bebida india erigida en los altares nutricionales occidentales en los últimos tiempos.

Pimentón, magia ahumada en la sartén

Entre las especias, Perpén destaca el valor de las ahumadas por su carácter envolvente en el paladar. El pimentón de la vera pertenece a este grupo y ejerce de polivalente condimento que permite prescindir de la sal en unos huevos o en la carne a la plancha e, incluso, en las verduras. "Si en una barbacoa no nos apetece panceta y preferimos una berenjena y unos calabacines, cuando están hechos, los pintas con el pimentón y algo de aceite para que no se queme, y los sirves", propone la profesora de cocina.

Una opción más exótica es el zaatar, una mezcla de especias que suele llevar zumaque (baya molida proveniente de Turquía) y que da un toque similar al cítrico del limón, el sabor tostado del sésamo y la parte fresca de la hierba, que normalmente es la ajedrea, pero también puede encontrarse con tomillo u orégano. "Es perfecto para ensaladas con queso fresco, en carne y en pescados. Y no lleva nada de sal. Es muy versátil, aunque en Oriente Medio se suele tomar con pan y aceite", concluye Perpén.