Selecciona Edición
Conéctate
Selecciona Edición
Tamaño letra

Por qué comprar mantequilla sin lactosa es tirar el dinero

Desmontamos los mitos sobre el azúcar natural de la leche en esta guía para intolerantes

Casi la mitad de los consumidores que evitan la lactosa lo hace porque cree que puede ser dañina; es decir, la elimina de su dieta por elección propia y no por prescripción médica, según los datos del informe Consumidor sensitivo, de la consultora Nielsen. Acuden al supermercado en busca de productos que lleven el rótulo "sin lactosa", pero muchas veces están encareciendo su lista de la compra innecesariamente.

La lactosa no tiene ningún efecto dañino más que para aquellos que sufren distintos grados de intolerancia (entre el 30% y el 50% de los españoles, según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia) y, además, no todos los lácteos contienen lactosa. De hecho, "mantequilla sin lactosa" es casi una redundancia. Vayamos por partes.

La lactosa se digiere 'rompiéndola' en dos

El azúcar natural de la leche, la lactosa, es un disacárido, es decir, que está compuesto por dos monosacáridos: la glucosa y la galactosa. "Todos los mamíferos", explica Julio Polaina, biotecnólogo de los alimentos e investigador del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA), del CSIC, "producimos en la fase lactante grandes cantidades de lactasa", una enzima presente en el intestino delgado que se encarga de dividir la lactosa en estos dos azúcares para poder ser absorbidos.

En la fase de lactancia nuestro intestino produce lactasa: una enzima que divide la lactosa de la leche en dos azúcares —la glucosa y la galactosa— para que el organismo pueda absorberla

Con la edad, se va perdiendo la capacidad de producir esta enzima, pero esto es solo así a nivel global. Una mutación genética ha hecho que en Europa muchos adultos sigan produciendo lactasa y, por tanto, puedan aprovecharse de los nutrientes de la leche y otros derivados lácteos durante toda su vida.

La especie humana no estaba programada para tolerar la lactosa en la edad adulta, hasta que...

Lo habrá escuchado en más de una ocasión y es cierto con (muchos) matices. "La intolerancia adulta a la lactosa es una característica normal de nuestra especie", concede Polaina. Y esta característica "es dominante en poblaciones de origen asiático, amerindio y africano"; pero no en las europeas. ¿Por qué?

Una mutación genética hizo que en las poblaciones dedicadas al pastoreo se siguiera produciendo lactasa en la edad adulta. La mayoría de nosotros descendemos de aquellos pastores

En los pueblos que se dedicaban al pastoreo la leche animal era un alimento imprescindible. Algunos de los pobladores de esos lugares tenían una mutación genética que hacía que su intestino delgado siguiera produciendo lactasa en la edad adulta, lo que les dio una ventaja evolutiva, pues podían alimentarse mejor que sus vecinos y vivir más. Esto hizo que estos pobladores fueran seleccionados evolutivamente. Hoy, la mayoría de nosotros somos descendientes de aquellos primeros pastores y por eso entre el 70% y el 50% de los españoles seguimos produciendo lactasa de mayores.

Muchos intolerantes pueden ingerir hasta un vaso de leche al día

Aún así, existe una pequeña parte de la población que deja de producir lactasa en las etapas juvenil y adulta. Si siguen tomando leche pueden sufrir "inflamación intestinal, diarrea y gases producidos por la acción de las bacterias del colon al fermentar el azúcar no digerido", detalla Polaina.

"Gran parte de los pacientes con intolerancia llegan a tolerar hasta unos 12 gramos de lactosa diarios" y muchos productos lácteos no llegan a esa cantidad

Pero, ¿cuánta lactosa deben ingerir para que se produzcan estos síntomas? Según los datos recogidos por la Fundación Española del Aparato Digestivo, "gran parte de estos pacientes llegan a tolerar hasta unos 12 gramos de lactosa diarios, lo que equivale a un vaso de leche". Cuando se trata de una hipolactasia —baja producción de lactasa— adulta normal, se puede llegar a "consumir leche y productos lácteos sin presentar síntomas o verlos disminuidos cuando la ingieren en cantidades reducidas o acompañadas por otros alimentos"; aunque hay personas muy sensibles que no toleran no siquiera esas cantidades.

Muchos derivados lácteos contienen cantidades por debajo de ese límite y otros no tienen lactosa, con lo que comprar productos "sin lactosa" es —excepto para intolerancias muy extremas bien diagnosticadas por un especialista— innecesario y muchas veces más caro. En los casos extremos, por el contrario, hay personas que muestran sensibilidad incluso a la lactosa presente en otros alimentos procesados como los derivados cárnicos, a pesar de contenerla en bajas cantidades.

Los yogures, el kéfir o la mantequilla son aptos para intolerantes

Para entenderlo es útil conocer la composición de la leche: 85% agua, 6% proteínas, 5% lactosa y 4% materia grasa. La lactosa se halla diluida en la parte líquida. Los procesos de elaboración de algunos derivados lácteos hacen que la lactosa desaparezca del producto. El investigador del CSIC Julio Polaina explica los diferentes procesos de elaboración que acaban con la lactosa.

- Mantequilla y nata. Se hacen a partir de la materia grasa de la leche, fácilmente separable del resto, por lo tanto prácticamente no contienen lactosa (entorno a 0,1 gramos por cada 100 de producto).

- Yogur y kéfir. Su bajo contenido en lactosa es, en esta ocasión, debido a un proceso de fermentación: las bacterias lácticas que contienen estos alimentos, y que los convierten también en probióticos saludables para nuestra flora intestinal, utilizan durante la fermentación la lactosa de la leche transformándola en ácido láctico (lo que les da ese sabor ácido y la textura característica). Como resultado, el yogur tiene menos lactosa que la leche —un 4%—, que además es degradada a ácido láctico por las bacterias.

- Yogur griego. Su textura cremosa se consigue eliminando agua, con lo que la cantidad de lactosa disuelta es aún menor que en los yogures naturales.

- Queso. Se produce separando —por precipitación— una fracción sólida, constituida fundamentalmente por caseína, que es la proteína predominante en la leche. En este proceso se genera también una fracción líquida, el suero lácteo, compuesto principalmente por agua y lactosa. La fracción sólida —el queso— retiene más o menos agua, según el preparado: los quesos frescos contienen en general 2 gramos de lactosa por cada 100 de productos, mientras que los manchegos solo tienen trazas. Además, los quesos curados también se someten a un proceso de fermentación similar al del yogur, lo que hace que su contenido en lactosa sea prácticamente nulo.

Si los yogures tienen tan poca lactosa, ¿por qué se venden algunas variedades "sin lactosa"? Hay dos formas de elaboración que pueden dar lugar a estos alimentos. Por un lado, cuando en el proceso de producción se añade la enzima lactasa a los yogures para que rompa la lactosa, de modo que el producto que resulta es, sobre todo, adecuado para aquellos casos de intolerancias muy extremas.

La otra opción es que el yogur esté elaborado con lo que en la industria se conoce como leche fragmentada, es decir, los componentes de la leche por separado: por un lado, el agua de la leche, por otro, las proteínas, la lactosa y la materia grasa. De este modo, en la composición final se puede aumentar o disminuir el contenido de este azúcar o de cualquiera de los otros elementos. En estos casos, la lactosa aparece detallada en la relación de ingredientes de la etiqueta.

Para saber si el producto es apto o no para intolerantes, deberá leer la etiqueta y asegurarse de que, en el caso de los yogures naturales sin azúcares añadidos, la proporción de azúcar no supere los 4 gramos por cada 100 de producto.

Si la lactosa es un azúcar, ¿es mala?

La lactosa presente en los productos lácteos —o la glucosa y la galactosa, en el caso de aquellas elaboraciones "sin lactosa" que han separado el azúcar de la leche en los dos monosacáridos de los que se compone— se expresa en la etiqueta con la expresión: "Hidratos de carbono, de los cuales, azúcares...". ¿Quiere esto decir que son malos? La respuesta la da la Organización Mundial de la Salud (OMS): No.

La OMS aconseja reducir el consumo de azúcares libres (azúcares añadidos), tanto para adultos como para niños, al 10% del total de las calorías diarias y dice además: "Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud". Pero esta recomendación no aplica a los azúcares intrínsecos, que son aquellos que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras enteras frescas o en la leche y sus derivados.

Todos los lácteos contienen entre 4 y 5 gramos de azúcar de forma natural. Debe distinguirse de los azúcares añadidos que la OMS recomienda reducir

¿Cómo saber si el producto lácteo que está comprando tiene azúcares añadidos o se corresponden con el azúcar natural de la leche? La ley general de etiquetado de los alimentos, que aplica también a los lácteos, contempla que todos los tipos de azúcares, sea cual sea su procedencia, se deben expresar en la tabla nutricional del etiquetado como "azúcares". Esto hace que sea un poco más difícil diferenciar los azúcares libres de los que previene la OMS de los naturales, pero no es imposible.

Por una parte, la misma ley exige que los productos que contienen "uno o varios azúcares añadidos y uno o varios edulcorantes añadidos" deben llevan la mención "con azúcares y edulcorantes" junto al nombre de venta del producto. Por eso, se puede ver en la etiqueta de los yogures azucarados "con azúcar" y en la de los que llevan edulcorante "con edulcorante".

El truco infalible para saber si ese lácteo lleva azúcar añadido es fijarse en la tabla nutricional, en el apartado "de los cuales azúcares" y detenerse en la proporción: teniendo en cuenta que la lactosa —o la glucosa y la galactosa, en los productos sin lactosa— suman un total del 5% en la leche, y del 4% en los yogures (5 y 4 gramos por cada 100 de productos, respectivamente), todo lo que exceda de esa cifra serán azúcares añadidos. Con una excepción: los yogures "con frutas" o "con zumo de frutas", que según la ley son aquellos que llevan incorporados estos alimentos (a diferencia de los que se llaman "de frutas" o "sabor a", que pueden haber sido formulados con extractos o aromatizantes). Estos, además del azúcar de la leche contienen fructosa, el azúcar naturalmente presente en las frutas.

Puedes seguir Buenavida en Facebook, Twitter, Instagram o suscribirte aquí a la Newsletter.

Más información