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Once cosas que aprendimos en 2017 y le ayudarán a adelgazar en 2018

Si no sabe por dónde empezar, estas son las pautas para perder peso que ha dado la ciencia en los últimos doce meses

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  • alcohol
    2En marzo, un artículo publicado en el The New York Times circulaba con alegría entre los amantes del vino: sugería que el alcohol, consumido de forma moderada, podía ser un aliado de una dieta equilibrada. Es decir, que no es necesario ponerlo en una lista negra cuando nos ponemos a régiman.
    "No se trata de decir 'alcohol sí' o 'alcohol no', sino de hablar de un consumo moderado que beneficia a quienes desean acompañar su dieta saludable, con verduras, frutas y legumbres, con un poco de vino o cerveza", nos dijo el doctor Ramón Estruch, del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) del Instituto de Salud Carlos III, autor de un estudio publicado en 2016 en The Lancet en el que se observó que las personas que siguen una dieta mediterránea a largo plazo, en la que incluyen un consumo de moderado de vino o de cerveza, pierden peso.
  • agua comida
    3En verano, época que requiere una correcta hidratación, desmontamos el mito según el cual beber agua durante las comidas provoca un sorprendente aumento de peso.
    Según un ensayo clínico publicado en 2010, beber agua justo antes de una comida puede, si acaso, engañar al estómago para que comamos menos. Esta hipótesis fue presentada en la American Chemical Society en Boston (EE UU), y concluyó que quienes bebieron dos vasos de agua de 230 mililitros justo antes de una comida consumieron entre 75 y 90 calorías menos. Aun así, como aclaró el presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el doctor Gregorio Varela-Moreiras, en el acto inaugural del II Congreso Internacional y IV Nacional de Hidratación, en lo que se refiere al agua es todo salud, puesto que tiene cero calorías tomada al principio, durante o al final de la comida.
  • Un estudio publicado este verano cayó como un jarro de agua fría entre quienes consumen habitualmente edulcorantes con aspartamo —compuesto ampliamente utilizado en la industria alimentaria— pensando que les ayuda a adelgazar. El consumo de un producto o más al día con aspartamo, aseguraba la investigación (una importante revisión de 30 trabajos anteriores)  puede provocar ganancia de peso y de contorno de la cintura e incluso hipertensión , mayor riesgo de infarto o mayor prevalencia de diabetes tipo 2.  Ocurre de una forma engañosa: mientras al principio parece ayudar a controlar la báscula, a largo plazo este edulcorante, sustituto del azúcar en casi todos los alimentos que "adelgazan" produce el efecto contrario. El aspartamo está presente en chicles, pastillas refrescantes del aliento, yogures, cereales, salsas, siropes para el café, agua de sabores, hielo congelado, algunos helados de hielo, medicamentos, bebidas marcadas como light, cero, zero, con 0% de azúcares añadidos, etcétera.
    4Un estudio publicado este verano cayó como un jarro de agua fría entre quienes consumen habitualmente edulcorantes con aspartamo —compuesto ampliamente utilizado en la industria alimentaria— pensando que les ayuda a adelgazar. El consumo de un producto o más al día con aspartamo, aseguraba la investigación (una importante revisión de 30 trabajos anteriores) puede provocar ganancia de peso y de contorno de la cintura e incluso hipertensión, mayor riesgo de infarto o mayor prevalencia de diabetes tipo 2.
    Ocurre de una forma engañosa: mientras al principio parece ayudar a controlar la báscula, a largo plazo este edulcorante, sustituto del azúcar en casi todos los alimentos que "adelgazan" produce el efecto contrario. El aspartamo está presente en chicles, pastillas refrescantes del aliento, yogures, cereales, salsas, siropes para el café, agua de sabores, hielo congelado, algunos helados de hielo, medicamentos, bebidas marcadas como light, cero, zero, con 0% de azúcares añadidos, etcétera.
  • Sí, porque engorda más que a los 30, y no digamos a los 20. "Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan y gastan menos energía. El gasto metabólico es menor, lo que unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos", nos dijo Marta Cuervo, doctora en Fisiología y Alimentación, y profesora en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra.  Entonces, ¿con la edad, entonces, debemos alterar la dieta? Si lo que pretende es mantener la figura, sí. Pero siempre teniendo en cuenta que, como apunta la experta en alimentación y fisiología, lo que hay que controlar y restringir son las calorías, no los nutrientes. ¿Cómo hacerlo? Pues con  dietas de alta densidad nutricional y poca concentración energética . Se trata fundamentalmente, explica la doctira Cuervo, de "comer verduras y frutas frescas, al menos una ración de carne, pescado o huevo al día y dos raciones semanales de legumbres".
    5Sí, porque engorda más que a los 30, y no digamos a los 20. "Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan y gastan menos energía. El gasto metabólico es menor, lo que unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos", nos dijo Marta Cuervo, doctora en Fisiología y Alimentación, y profesora en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra.
    Entonces, ¿con la edad, entonces, debemos alterar la dieta? Si lo que pretende es mantener la figura, sí. Pero siempre teniendo en cuenta que, como apunta la experta en alimentación y fisiología, lo que hay que controlar y restringir son las calorías, no los nutrientes. ¿Cómo hacerlo? Pues con dietas de alta densidad nutricional y poca concentración energética. Se trata fundamentalmente, explica la doctira Cuervo, de "comer verduras y frutas frescas, al menos una ración de carne, pescado o huevo al día y dos raciones semanales de legumbres".
  • dieta
    6Sonaba tan sencillo que resultaba de lo más seductor: la dieta CICO (Calories in, calories out), viral en Internet en los últimos meses del año, recuperaba la vieja idea de que, para perder peso, basta con comer menos calorías que las que quemamos. Los fabricantes de calculadoras se frotaron las manos.
    Lo que no decían los defensores de este método es que atiborrarnos a hamburguesas precocinadas y bollería industrial, aunque luego lo quememos, no es bueno para la salud.
    En consecuencia, y como explicaba la nutricionista María Neira, autora del blog Nutriendo mi cambio, "perderíamos kilos a simple vista y en la báscula, pero también estaríamos aumentando colesterol, triglicéridos y tensión arterial, y a medio plazo nos arriesgamos a enfermedades cardiovasculares". En opinión de Carlos Ríos, creador de la web pro-comida sana Realfooding, esta dieta provoca el efecto yoyó: se pierde peso pero se recupera pronto. Adquirir el hábito de comer de forma saludable, por el contrario, ayuda a controlar el peso y tiene un efecto más beneficioso sobre la salud.
  • En abril nos propusimos pasar revista a los aparatos de gimnasio y medir su efecto sobre nuestra grasa corporal. Así, descubrimos que media hora de elíptica quema entre 300 y 400 calorías (dos cruasanes),  media hora de bicicleta estática fulmina 206 calorías  o que la cinta de correr es efectiva combinada con ejercicios de fuerza pero poco recomendable para personas con sobrepeso pronunciado, porque recae demasiado esfuerzo sobre sus articulaciones.
    7En abril nos propusimos pasar revista a los aparatos de gimnasio y medir su efecto sobre nuestra grasa corporal. Así, descubrimos que media hora de elíptica quema entre 300 y 400 calorías (dos cruasanes), media hora de bicicleta estática fulmina 206 calorías o que la cinta de correr es efectiva combinada con ejercicios de fuerza pero poco recomendable para personas con sobrepeso pronunciado, porque recae demasiado esfuerzo sobre sus articulaciones.
  • Todos sabemos que el ejercicio aeróbico, combinado con una dieta saludable, es un buen sistema para aniquilar gramos. En particular, el  running  está entre las modalidades favoritas de quienes quieren estar más delgados. Lo que no sabíamos hasta ahora es que  hay algo mejor que correr: hacerlo hacia atrás .  Una investigación realizada en la Escuela de Educación y Ciencias de la Salud de la Universidad de Dayton, Ohio (Estados Unidos), concluyó que la práctica de  retrorunning  mejora el rendimiento en un 2,5% respecto a la disciplina habitual. Siempre que no se estampe contra una farola, su cuerpo lo agradecerá.
    8Todos sabemos que el ejercicio aeróbico, combinado con una dieta saludable, es un buen sistema para aniquilar gramos. En particular, el running está entre las modalidades favoritas de quienes quieren estar más delgados. Lo que no sabíamos hasta ahora es que hay algo mejor que correr: hacerlo hacia atrás.
    Una investigación realizada en la Escuela de Educación y Ciencias de la Salud de la Universidad de Dayton, Ohio (Estados Unidos), concluyó que la práctica de retrorunning mejora el rendimiento en un 2,5% respecto a la disciplina habitual. Siempre que no se estampe contra una farola, su cuerpo lo agradecerá.
  • ejercicio adelgazar
    9En enero de 2017, un artículo firmado por científicos de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine nos recordaba que la actividad física tiene muchos beneficios (reduce enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer y mejora la salud mental y el ánimo…), pero advertía de que "hay evidencia limitada para sugerir que puede acabar con la obesidad. Es necesario replantearse las estrategias para combatirla". En agosto, otro estudio daba la puntilla a aquellos que quieren adelgazar solo a base de ejercicio: a más actividad física, más hambre, y más difícil es perder peso. Esto no quiere decir que haya que tumbarse a la bartola. Realizar algún tipo de actividad física de forma regular es un regalo para la salud.
  • Todo un clásico de los cuñados: declarar la guerra a los carbohidratos, que son "malos" y nos hacen engordar. Pero, como nos dijo  Ángela Quintas , Química y experta en Nutrición Clínica, " siempre que respetemos una serie de reglas, podemos comer los hidratos que queramos ".  ¿Cuáles son esas reglas? Basta con una:  no tomar nunca los hidratos solos, sino acompañados de proteínas . "Para bajar de peso nuestra dieta tiene que estar enfocada sobre todo a perder grasa, y para ello tenemos que proteger siempre nuestra masa muscular", explicó la experta. Es lo que hacen los japoneses, que mezclan siempre arroz o noodles con cerdo, pollo o pescado, y están delgados.
    10Todo un clásico de los cuñados: declarar la guerra a los carbohidratos, que son "malos" y nos hacen engordar. Pero, como nos dijo Ángela Quintas, Química y experta en Nutrición Clínica, "siempre que respetemos una serie de reglas, podemos comer los hidratos que queramos".
    ¿Cuáles son esas reglas? Basta con una: no tomar nunca los hidratos solos, sino acompañados de proteínas. "Para bajar de peso nuestra dieta tiene que estar enfocada sobre todo a perder grasa, y para ello tenemos que proteger siempre nuestra masa muscular", explicó la experta. Es lo que hacen los japoneses, que mezclan siempre arroz o noodles con cerdo, pollo o pescado, y están delgados.
  • arroz
    11El arroz, blanco o integral, suele figurar en la lista negra de aquellos que se proponen adelgazar: son una bomba de hidratos de carbono. Sin embargo, aunque ambas variedades tienen las mismas calorías, el integral es más recomendable en una dieta de adelgazamiento. Esto se debe a que, mientras que el blanco es de absorción más rápida, el integral demora su digestión —lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías— y es más rico en nutrientes. Según un estudio de la US National Library of Medicine elaborado a lo largo de 12 años en un grupo de 74.000 mujeres de entre 38 y 63 años, aquellas que tomaban grano integral tenían un 50% de posibilidades menos de ganar peso que los que lo hacían de grano blanco.
  • La grasa abdominal implica un mayor riesgo de mortalidad incluso que la obesidad y el sobrepeso. Lo explicaba un estudio publicado en la revista  Annals of Internal Medicine :  el riesgo en hombres con obesidad central (cuando la grasa se acumula en el abdomen) es del doble con respecto a quienes tienen sobrepeso u obesidad , y 1,5 veces mayor en mujeres.  Como explicaba Antonio Mas, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, la grasa abdominal o visceral (la que rodea los órganos) "es metabólicamente más activa y se relaciona con un aumento de la resistencia a la insulina y diabetes, un aumento de marcadores inflamatorios y un peor perfil lipídico. En definitiva, es un marcador clínico del síndrome metabólico, que se caracteriza por la presencia de múltiples factores de riesgo cardiovascular y un gran aumento de la mortalidad".
    12La grasa abdominal implica un mayor riesgo de mortalidad incluso que la obesidad y el sobrepeso. Lo explicaba un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine: el riesgo en hombres con obesidad central (cuando la grasa se acumula en el abdomen) es del doble con respecto a quienes tienen sobrepeso u obesidad, y 1,5 veces mayor en mujeres.
    Como explicaba Antonio Mas, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, la grasa abdominal o visceral (la que rodea los órganos) "es metabólicamente más activa y se relaciona con un aumento de la resistencia a la insulina y diabetes, un aumento de marcadores inflamatorios y un peor perfil lipídico. En definitiva, es un marcador clínico del síndrome metabólico, que se caracteriza por la presencia de múltiples factores de riesgo cardiovascular y un gran aumento de la mortalidad".
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