Confirmado: tras las vacaciones, su cuerpo necesita descansar

A finales del siglo XIX y enfundado en su característico sombrero de ala ancha, el escritor y filósofo estadounidense Elbert Hubbard dejó una frase que más de cien años después sigue siendo cierta: “Paradójicamente, la persona que más necesita unas vacaciones es aquella que acaba de tenerlas”. Podríamos estar ante un antecedente decimonónico de eso que hoy llamamos síndrome posvacacional o, simplemente, el escritor fue consciente de una verdad impepinable: nos pasamos mucho en verano, tanto como para acabar agotados y, si me permiten la redundancia, nos pasamos de tal manera que necesitaríamos un descanso –real– para recuperarnos de las vacaciones.

Como sociedad moderna y avanzada parece que hemos decidido, salvo obligadas o buscadas excepciones, que el periodo estival sirve a grandes rasgos para hacer todo lo que no solemos hacer durante el año, pero esta vez a lo grande… No importa que el verano, con sus altas y sofocantes temperaturas, sea aparentemente el peor momento del año para extralimitarse.

Escuche a su estómago

Juan Revenga, uno de los nutricionistas más activos en Internet, nos deja un dato revelador: el mayor aumento de matrículas a gimnasios se produce en septiembre… Ni tras la Navidad, ni en esos meses previos de operación bikini; casualmente es después del verano. Y tiene su lógica: según los cálculos de Ángel Gil, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), podemos llegar a engordar entre uno y dos kilos por cada semana de excesos. Y, en verano, suele ser más de una...

Las paellas en los chiringuitos, el bufé libre de los hoteles, el interminable picoteo entre comidas, la ingesta de alcohol y bebidas gaseosas, las refrescantes sangrías y tintos de verano… Una larga lista de tentaciones justo en el momento en el que menos voluntad tenemos para combatirlas. La evolución nos ha regalado un fascinante proceso digestivo que comienza incluso antes de abrir la boca para asestar el primer mordisco y que, en condiciones normales, dura entre cuatro y seis horas. Pero un atracón veraniego no es algo que podamos calificar como condiciones normales, y procesar una excesiva ingesta conlleva una serie de secuelas asociadas.

El proceso digestivo normal dura hasta seis horas. Pero los atracones tienen poco de normal...

Si se pregunta qué le va a pasar a su cuerpo después de ese atracón, el doctor Antonio Zafra, nos señala que los primeros efectos de una gran comilona son esencialmente físicos: el volumen del estómago se estira más de un decímetro cúbico –un litro– inflándose literalmente como un globo y, al aumentar su tamaño, termina por apretarse contra los órganos vecinos regalándole la sensación de que su abdomen va a estallar.

Por otro lado, según el Manual de Nutrición y Dietética, de Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, los mecanismos químicos de la digestión también conllevan gases que aumentan esa percepción de estar inflado. Y para completar la ecuación, el líquido que ingiere, que en verano habitualmente suele consistir en bebidas carbonatadas, suma más dióxido de carbono al proceso, llenando aún más su barriga. Cuando usted dice “estoy lleno”, no está muy lejos de lo que realmente está ocurriendo en su estómago.

Si entramos en los efectos netamente químicos no podemos dejar a un lado la acidez estomacal. Durante la digestión producimos un buen puñado de ácidos, entre ellos el clorhídrico, para descomponer los alimentos. A mayor cantidad de comida, mayor cantidad de ácido, lo que puede terminar irritando el revestimiento del estómago y del esófago dejando esa incómoda sensación de ardor. Determinados tipos de alimentos y preparaciones como los fritos con exceso de aceite, las salsas muy condimentadas o las comidas picantes pueden, además, requerir un esfuerzo extra de nuestra vesícula biliar añadiendo aún más jugos en la digestión. Aunque el proceso digestivo completo dura mucho más, el tiempo de lo que se conoce como vaciado gástrico se sitúa aproximadamente entre cuatro y seis horas.

Elija bien su menú

Aitor Sánchez, miembro del Comité Científico de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas, y autor del blog Mi Dieta Cojea, incide en que los efectos dependerán no solo de la composición de los alimentos ingeridos, sino de la cantidad y, por supuesto, del procesado: alimentos fritos con alto contenido de grasa o procesados como los embutidos o los dulces, pueden alargar varias horas más el vaciado gástrico. Irónicamente, Sánchez no tiene constancia de nadie que haya sido ingresado en urgencias por un atracón de verduras y frutas…

Una comilona estira en más de un decímetro cúbico el volumen de su estómago. Es decir, un litro

Nuestro cuerpo posee buenos mecanismos para regular el apetito, tanto para incentivarlo como para detenerlo. Así se explica en un estudio del Massachusetts Institute of Technology publicado (MIT, EE UU), en Cell: una batalla que se produce en tu cerebro pero se inicia en la barriga; una lucha de sustancias químicas por el control del apetito. Mientras que la evolución nos ha empujado a almacenar todo lo que buenamente podamos, también nos ha dotado de un sistema inhibitorio que salta como un resorte al poco tiempo de empezar la ingesta.

Según el Departamento de Medicina e Investigación del Cerebro de la Universidad de California (EEUU), los péptidos YY, un conjunto de aminoácidos que se liberan en el estómago, activan en su cerebro los receptores que avisan de que está lleno y de que ese segundo plato de paella no es buena idea… Y una investigación conjunta de los departamentos de Cirugía, Medicina Nuclear y Endocrinología del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, confirmó que estos péptidos YY tienen un papel fundamental en nuestras costumbres alimenticias, incluso se ha demostrado que una de las causas de la obesidad radica en ellos: las personas obesas liberan menos péptidos durante la digestión que el resto. La administración mediante inyección de estos polipéptidos en voluntarios humanos, consiguió reducir la ingesta calórica hasta un 30%, así como la duración de la comida y la sensación subjetiva de hambre con un efecto que persistía incluso dos horas después, según publicó Nature. Pero, mientras se investigan y se desarrollan estos indicios lo mejor es moderarse aprendiendo a hacerle caso a nuestras propias señales.

Calcule lo que bebe

Desde la cervecita mañanera hasta las copas nocturnas, y sin entrar en las bárbaras ingestas de turistas (y algunos locales) llegados allende los mares, parece que hemos convertido el verano en un periodo en el que la ingesta de alcohol es un poco más aceptable. "Qué demonios, estoy de vacaciones", se suele justificar hasta el más abstemio de los españolitos.

En este universo regido por férreas leyes de causa y efecto, todo festival etílico tiene sus inevitables consecuencias: dolor de cabeza, irritabilidad, nauseas, sudores, pesadillas (y kilos)… Y no importa lo que pueda leer en docenas de webs, no importa los productos que anuncien y no importa el remedio de ese cuñado que tiene solución para todo… No importan porque el término consecuencias inevitables significa eso mismo. La resaca, como la gripe, hay que pasarla y, según un estudio del European College of Neuropsychopharmacology, es (casi) inevitable.

Imaginemos que un señor se acerca a un cuartel de la Guardia Civil y expone lo siguiente: “Mañana viajaré en coche y me voy a saltar todos los semáforos, voy a conducir a 180 kilómetros por hora y además no haré caso a la mayoría de las señales de tráfico… ¿Algún consejo para que no me multen?”. La respuesta estaría clara: mejor no lo haga. De igual manera, la solución a la resaca es evitar, o al menos moderar, el alcohol.

No importa lo que lea: según la ciencia, la resaca es inevitable. La de una copa de vino es de tres horas

El etanol –o alcohol etílico– es el actor principal en este proceso; y la factoría donde metabolizamos más del 90% de este componente es nuestro hígado. Podemos deshacernos de algún porcentaje menor mediante el sudor, la saliva, el aliento o la orina, pero la inmensa mayoría del trabajo lo realiza nuestro hígado… y eso tiene sus costes.

Aunque crea que es un gran bebedor o que resiste bien la bebida, su hígado tiene una capacidad limitada, por lo que el tiempo que necesita para metabolizar el etanol dependerá de la cantidad ingerida. Como referencia: 200 centímetros cúbicos de vino contienen 19,2 gramos de alcohol. Alguien de 60 kilos necesitará más de 3 horas para que se degrade. Pero digamos que el mal ya está hecho y que anoche dejó por los suelos el lema "Beba con moderación". ¿Hay algo que pueda aligerar los síntomas?

Prepárase para la resaca

Existen unas pautas generales avaladas por estudios científicos. La primera, hidratarse convenientemente incluso echando mano de alguna bebida energética destinada a deportistas o que ayude a reponer los electrolitos perdidos o un Sprite: un estudio de la Universidad Sun Yat-Sen, en China, asegura que, tras estudiar 57 productos como tés de hierbas y otras bebidas gaseosas, este es el refresco que más acelera la eliminación de alcohol en el organismo. Evite las comidas con exceso de grasa y opte por frutas como el plátano o la veraniega sandía.

Según distintas investigaciones publicadas en la revista médica British Medical Journal, los zumos y la fruta atenúan los dolores porque la vitamina C y la fructosa ayudan a metabolizar el alcohol y a eliminarlo el doble de rápido. Y si va a tomarse algún analgésico, opte por ibuprofeno en lugar del paracetamol. “Este fármaco hace trabajar al hígado y, en episodios de resaca, este órgano ya está haciendo un esfuerzo extra al tener que eliminar los tóxicos de nuestro cuerpo”, apunta Moisés Robledo, médico de familia y secretario de información de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia.

Existen estudios que confirman que dormir demasiado tiene los mismos efectos que dormir poco: cansancio, falta de memoria...

Pero, casi más importante que saber qué hacer es conocer lo que definitivamente no debería hacer. José Manuel López Nicolás, profesor del departamento de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Murcia, lo expone de forma muy clara: “En ningún caso consuma más alcohol. Eso de 'una cervecita en ayunas' no solo es falso, sino que además es contraproducente puesto que está añadiendo más trabajo a su hígado”.

Lo mismo ocurre con el café. A pesar de ser el remedio por excelencia, la inmensa mayoría de las investigaciones recientes lo desaconseja. El profesor López-Nicolás insiste en que se debería evitar la cafeína por todos los medios y no solo en las mañanas de resaca, sino también durante las noches de marcha. Uno de los efectos del alcohol es la somnolencia, pero si se mezcla con refrescos con cola o bebidas energéticas, verdaderas bombas de cafeína y azúcar, contrarresta los efectos del cansancio natural producido por el alcohol y continúa bebiendo aún más.

Beba despacio y pida las copas cortitas de alcohol

Si se pregunta cuál es la mejor bebida para evitar la resaca, la respuesta es fácil: la que tenga menos contenido de alcohol etílico. Ya sabe cómo y a qué ritmo metaboliza su cuerpo el alcohol; ahora elija bebidas con baja graduación y controle no solo la cantidad de copas que ingiere, sino la velocidad con la que bebe: cuanto más rápido tome la bebida, mayor será la velocidad de absorción y, por tanto, la cantidad total de alcohol que pase a la sangre.

Una de las instituciones que mejor conoce los efectos del alcohol es la Dirección General de Tráfico (DGT). Este año ha aumentado los controles y vaticina que se reducirán los accidentes al menos un 17%. Se ha calculado que entre el 30% y 50% de los siniestros mortales son causados por el alcohol de algún modo. Este organismo advierte que el alcohol puede empezar a detectarse en la sangre a los 5 minutos de tomarlo y alcanza su máximo nivel entre los 30 y 90 minutos siguientes. Después, comienza a desaparecer lentamente de la sangre hasta su completa eliminación, algo que puede durar entre 12 horas a varios días.

Duerma mejor

Los españoles tenemos fama de dormilones, y el verano con sus tumbonas y sus siestas incrementa aún más el tópico. Sin embargo, nuevamente los datos están para derrocar mitos y poner las cosas en su sitio: según el Comité Español de Acreditación en Medicina del Sueño, nuestros vecinos europeos duermen más. Y un estudio con casi un millón de usuarios de la aplicación Sleep Cycle confirma que lo hacemos hasta media hora menos.

Y la cosa no se queda ahí porque no solo dormimos menos, sino que en general dormimos mal. El estudio de la cadena Dormity para determinar el Índice de Calidad del Sueño asegura que hasta un tercio de los españoles presenta algún tipo de trastorno ya sea insomnio crónico (10%), ocasional (31%), roncopatía (24%)… De hecho, los expertos estiman que un 60% de la población aún está sin diagnosticar y este alto porcentaje de personas con problemas de sueño podría ser todavía mayor.

Pero en verano podemos pensar que nos resarcimos y dormimos como lirones. Nuevamente, error… Todos los estudios y encuestas indican que más de la mitad de los españoles duerme peor en verano. El principal causante de este desajuste es el calor sofocante que en muchos lugares de nuestra geografía supera ese umbral del sueño que los expertos sitúan alrededor de 22º. Comemos más, bebemos más… y, sin embargo, dormimos peor. Las pistas de por qué terminamos cansados de las vacaciones comienzan a estar claras.

Si practica deporte a temperaturas altas se arriesga a sufrir calambres, deshidratación, agotamiento

Mención especial merece nuestra querida siesta, que en los últimos años comienza a tener mejor imagen gracias a los numerosos estudios científicos que avalan sus ventajas, entre ellos, uno de la Universidad de California, Berkeley (EE UU). Además de las mejoras cognitivas y de memoria, una siesta después de comer ha demostrado ser efectiva a la hora de reducir los niveles de estrés, disminuir los riesgos de enfermedades cardiacas, motivar el ejercicio e incluso completar los ritmos de sueño tras una mala noche… Eso sí, las ventajas comienzan a convertirse en inconvenientes si la alargamos demasiado. Los estudios indican que la duración máxima debería situarse en torno a los 40 minutos. Esas siestas excesivas, a las que Cela se refería como “siestas de pijama, padrenuestro y orinal”, no son recomendables y terminan afectando la calidad del sueño nocturno.

Si bien todos tenemos claro que dormir menos de lo aconsejado no es bueno, hay que aclarar que el exceso tampoco es beneficioso. Existen múltiples estudios, como el de la Universidad de Harvard (EEUU), publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, en mayo de 2014, que relaciona el exceso de horas de sueño con déficit cognitivos durante el día, tal y como ocurre con la falta de sueño. Paradójicamente, los efectos de dormir demasiado son similares a los de dormir poco: falta de concentración, disminución de la memoria, mayor cansancio…

Y no trate de compensarlo todo con deporte

Usted no es Pau Gasol ni Rafa Nadal. Sentimos comenzar con este jarro de agua fría, pero es importante que lo tenga claro cuando sus amigos le inviten a alguna pachanga en la canasta de la urbanización. A pesar de que sabe que el ejercicio es fundamental para una vida sana, también sabe que (en el peor de los casos) quizá lleve 11 meses sin haber corrido más de 100 metros salvo para coger aquel autobús que se le escapaba. El Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Complutense de Madrid realizó un estudio sobre daños físicos derivados del deporte entrevistando a 1.600 personas que hubieran sufrido una lesión en los últimos 12 meses… Como ya se imaginará, el mayor índice de lesiones se produjo durante el verano.

No solo es que esté probablemente oxidado y poco acostumbrado, es que además durante las vacaciones las temperaturas sobrepasan fácilmente los 40º y un exceso de ejercicio puede resultar fatal. Como advierte un estudio del US Army Research Institute of Environmental Medicine (USARIEM), puede provocar deshidratación, calambres, agotamiento y problemas cardiovasculares, y los temidos golpes de calor pueden convertir su partido de fútbol-playa en una visita inesperada a urgencias. Desde el Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Sant Joan de Reus de Tarragona, recomiendan evitar las horas centrales y más calurosas del día para realizar deporte, ser consciente de sus limitaciones y llevar siempre consigo líquido para mantenerse hidratado.

La inactividad engorda unos tres kilos. Y con un paseo a buen ritmo compensará más que con una paliza

Si por el contrario considera que las vacaciones están para no mover ni un dedo y que el deporte no va con usted, quizá cambie de opinión al saber que, sin comerlo ni beberlo, probablemente cogerá unos tres kilos: la inactividad engorda, según datos de la Universidad de Murcia. Con un paseo diario obtendrá más beneficios que dándose una paliza. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology mostraba que personas que corrían a velocidad reducida (el equivalente a caminar rápido) o moderada reducían su riesgo de mortalidad hasta en un 30%. Y en 2013, investigadores de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) publicaron un artículo en PLoS ONE en el que se confirma que practicar actividades físicas moderadas durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad física más intensa, pero de menor duración.

Recuerde que incluso una moderada actividad física reduce el riesgo de padecer problemas cardiacos, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, y permite controlar mejor el peso, la salud de los huesos y los músculos. Y hasta presenta beneficios psicológicos. Ahí tiene la playa. Dese un paseíto…