¿Te gusta crujiente y con cereales? No tienes ni idea de lo que es un muesli saludable

El desayuno que pusieron de moda los hípsters – con permiso de la tostada con aguacate – no nace en una cocina llena de modernos con camisa de cuadros, sino en la Suiza de hace un siglo. Y de modo casi fortuito. El doctor Maximilian Bircher-Benner buscaba un alimento sano para ofrecer a sus pacientes. La idea se la dio la papilla de frutas (en especial, manzana) y cereales que tomaba un pastor que, a todas luces, gozaba de buena salud. El médico lo llamó la ‘dieta de la manzana’ o Apfeldiätspeise, un término impronunciable que pronto derivó a la palabra ‘Mus’ (puré), a la que se añadía el sufijo diminutivo ‘li’.

La fórmula inicial poco tenía que ver con lo que ahora encuentras en cualquier supermercado como muesli. Según se recoge en su libro ‘The Original Recipe’ de 1926, el invento consistía en dos o tres manzanas laminadas, una cucharada de avena y otra de frutos secos. Para rematar, le añadía el jugo de medio limón y una cucharada de leche condensada o miel. El plato se incorporó al menú en su clínica, pero no como desayuno, sino al inicio de cada comida. En 1959, la industria alimentaria hizo suya la receta y decidió convertirla en un ‘alimento saludable para toda la familia’ (ese era el reclamo publicitario).

En los años 70, los estadounidenses le dieron una vuelta para adaptarlo a un público más amante de los sabores dulces y crujientes. La nueva fórmula llevaba menos fruta y más cereales tostados, sobre todo avena y maíz. Para rematar la jugada, añadían azúcar y aceite con el fin de lograr una textura churruscada similar a la granola. Esta fórmula triunfó y actualmente es la más extendida.

Como la del muesli no es una composición patentada, cada fabricante añade al gusto arroz inflado, copos de cebada, trigo, espelta, semillas (calabaza, girasol, lino, chía...), frutos secos (nueces, almendra, avellanas…), frutas deshidratadas (sigue habiendo manzana, pero también pasas, coco, plátano, frambuesas, arándanos, dátiles…), pepitas de chocolate, fruta escarchada y diversos endulzantes (desde miel a sirope de flor de coco). Por eso, lo puedes encontrar en cualquier momento del año. Eso sí, elegir el más saludable para tu dieta no siempre es fácil.

Crujiente o no, esa es la cuestión

Cuando el paquete te vende la palabra ‘crujiente’ o ‘no se deshacen en la leche’, lo que te está queriendo decir es que tus cereales van bañados en una fina capa de aceite que los impermeabiliza. De paso, también llevarán más azúcar para hacerlos más palatables. Los mueslis que respetan la receta más o menos original – la de la fruta y los cereales - contienen menos grasas (7,8% de media) y azúcares (18,1% de media). Son más insípidos, absorben mejor la leche y aportan unas 148 kilocalorías por cada ración de 40 gramos (383 kilocalorías de media). Los crujientes contienen más grasas (16,6% de media) y azúcares (23% de media), por eso absorben peor la leche. A cambio, son un festival de sabor dulzón y tienen esa consistencia apelmazada característica. Aportan 178 kilocalorías por cada ración de 40 gramos (445 kilocalorías por 100 gramos). Cuanto más azucarados, tostados, inflados y demás procesos se añadan, más ultraprocesado se considerará el muesli.

Los mueslis que respentan la receta original contienen menos grasas y azúcares, son más insípidos y absorben mejor la leche; los crujientes, en cambio, son un festival de dulzor algo más calórico.

Pero no basta con buscar la palabra crujiente para saber qué llevan. Ármate de paciencia que toca interpretar las etiquetas. Puede poner que contienen un determinado porcentaje de cereales, pero sin especificar cuáles. O declarar, por un lado, que lleva azúcar y, por otro, pepitas de chocolate (pasta de cacao, lecitina de soja y, sí, azúcar otra vez), una estrategia sibilina que camufla el contenido de ese ingrediente. Otras veces los azúcares proceden de la miel, de algún jarabe, frutas a base de concentrados o, incluso, de algunos formatos de la fruta. Si la de tu muesli es liofilizada, no hay problema. Este método de conservación consiste en someterla de forma brusca a una bajada de temperatura para desecarla sin que quede reseca. Es habitual, por ejemplo, con las frambuesas. Si está deshidratada es posible que lleve azúcares añadidos para su conservación. Finalmente, si es escarchada o en ‘chips’ crujientes, piensa que añadirá mucha azúcar al cómputo total. En todo caso, el mejor modo de saber cuánto azúcar contiene el muesli, es leer el etiquetado nutricional. Pero tendrás que sacar tus dotes de sabueso en este aspecto, porque esa información no discrimina entre el añadido y el que de forma natural puedan contener sus ingredientes

Fibra y vitaminas: no a cualquier precio

Una estrategia habitual de la industria es añadir vitaminas (niacina, vitamina B12, riboflavina) y sales de hierro. Sobre todo, si su público objetivo son los niños o jóvenes en edad académica. El propósito es hacerlos parecer más saludables a los ojos de los padres, dando a entender que así crecerán más fuertes, que tendrán mejores resultados deportivos o que desarrollarán más capacidades intelectuales. Sin ser nocivos estos añadidos, ten en cuenta que son innecesarios en el marco de una alimentación equilibrada y saludable, sobre todo cuando para ingerir esos nutrientes lo hacemos a partir de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Con los frutos secos también hay que tener cautela y echar un vistazo a la etiqueta antes de elegir. Aunque el paquete sugiera que son un elixir de fibra por llevar cereales y frutos secos puede que no sea para tanto. Lo será si los cereales son integrales y los frutos secos tienen una presencia notable en la mezcla. Por su peso, pero, sobre todo, por su elevado precio, lo habitual es que no pasen del 10% de la ración frente al 60% de los cereales. Comprueba también si esos frutos secos van mondos y lirondos o con algún aderezo. Es decir, si los han envasado crudos o tostados, o si están fritos o azucarados. En este segundo supuesto, considéralos una golosina y tómalos solo de forma ocasional. La presencia de frutos secos aumenta el porcentaje de proteína vegetal. De media, un muesli con un poco de todo aporta unos 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

Las grasas, de nuevo, pueden variar según la composición. Será tanto más alta cuanto más frutos secos lleve, pero también si incorporan aceite para hacerlos más resistentes a la leche. En tal caso, mejor de oliva o girasol que de palma.

La razón para llevar avena

Aunque no es el único cereal presente en el muesli, la avena suele tener un lugar destacado dentro de ese escuadrón. No es por esnobismo. La avena presenta 16,9 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cantidad muy superior a la de otros cereales. También aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad y con propiedades saludables asociadas a mantener en niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porción de 30 gramos de avena se cubre el 10% de la recomendación de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estreñimiento y mantener la microflora intestinal.

La avena suele incorporarse en copos, que son los granos enteros, pasados por rodillos y aplastados. Si, además, lleva salvado por separado, mucho mejor, ya que esta parte de la avena concentra mucha fibra insoluble (la que no se digiere, pero que nos echa una mano para ir al baño con regularidad), y soluble (ralentiza la absorción intestinal de los nutrientes). Ambos productos tienen índices glucémicos muy distintos, pero, aun así, bajos en relación a otros derivados de cereales: un 40 para los copos enteros y solo un 15 para el salvado. Recuerda: este parámetro indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.

Por último, queda mirar si lleva algún aceite y de qué tipo es. Normalmente no llevan leche por motivos de conservación. Otra cosa es que tú en casa los empapes en leche, yogur, kéfir o alguna bebida vegetal para saborearlos mejor.

En bol o en barrita

Su uso más extendido es para el desayuno en un bol con leche o yogur. Pero también lo puedes encontrar en barritas para llevar. Incluso puedes elaborarlas tú mismo: machaca un plátano maduro o dátiles, mezcla todo, dale forma y ya tienes un picoteo energético para tus salidas a la montaña.