Una propuesta alternativa, barata y saludable a la nueva cesta de la compra

Trucos, mitos e ideas imprescindibles para que la compra siga siendo accesible y saludable en un contexto de subida de precios

Hacer la compra se ha complicado desde que han subido los precios de los productos básicos.
Hacer la compra se ha complicado desde que han subido los precios de los productos básicos.David Espejo (Getty Images)

A raíz de la noticia de la cesta de la compra, con precios congelados hasta enero, que propone un famoso supermercado, ha quedado claro que la información nutricional cojea en este país: no acabamos de tener muy claro qué son alimentos imprescindibles y cuáles no.

En esta situación complicada de precios que no hacen más que subir, seis de cada 10 españoles consideran el precio de la comida como el factor más importante a la hora de comprar, según un reciente Eurobarómetro. Afinar el criterio para compra de la forma más eficiente y saludable requiere de algunos trucos. Y aquí van algunos:

Planificación

Algo que abarata el presupuesto en la compra, y normalmente no se contempla, es la planificación, Hacer una buena lista de la compra y estructurar los platos que se van a cocinar para la semana supone menos gasto económico, menor tiempo en lo que a cocina y compra se refiere y, además, se aprovecha mejor lo que compramos. Cuando se compra sin planificación, suele ser más para que nos resuelva el día; además, siempre cae algo de antojo y volvemos a estar en la misma tesitura de tener que comprar o pensar qué comer en los días siguientes.

También reduce el precio en la compra el hecho de comprar productos de temporada, si nos empeñamos en comer fruta de verano en invierno, por supuesto será más cara, además del coste ambiental que supone su trasporte.

¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra lista de la compra?

Fruta: lo recomendable es consumir de dos a tres piezas diarias. Es verdad que ha subido mucho en precio, pero no podemos sustituirla por nada. Hay opciones que pueden mezclarse en la compra con la fruta fresca para reducir el precio de la compra total, como fruta congelada (arándanos, fresas, frutos rojos…), o fruta en conserva al natural (piña, melocotón…).

Verduras: se deben tomar dos raciones al día, para incluir en las comidas principales. Podemos hacer lo mismo que con la fruta, es decir, podemos usar verdura congelada o ultracongelada, y conservas de verduras para abaratar más la cesta de la compra. Se cree que las verduras congeladas no tienen las mismas propiendas que las frescas, y que las conservas no son saludables, pero estas dos afirmaciones son simples mitos. Se puede hacer un menú que combine verdura fresca de temporada con conservas y verduras congeladas.

Algo que no rebaja el precio, pero que logra una mejor distribución de la riqueza, y permite a los agricultores seguir produciendo, es comprar a pequeños productores. A veces resulta más complicado porque el súper lo centraliza todo, pero sigue habiendo mercado. Otra modalidad de compra más respetuosa es la cooperativa que te lleva la cesta de fruta y verdura de temporada a casa.

Legumbres: son imprescindible y, para mí, el alimento más infravalorado. Son altas en fibra y ricas en proteína vegetal y, además, son baratas. Cunden mucho y se pueden comer de mil formas: ensaladas, guisos, patés (humus...), salteados. Se recomienda al menos un consumo de dos o tres veces en semana y, de nuevo, hay opciones de conservas de legumbre ya cocidas que son más baratas, porque además ahorran el tipo de cocción y su coste en la luz, y son perfectas para hacer un plato rápido.

Cereales: arroz, pasta, avena, maíz… su consumo es muy variable, ya que depende mucho de la edad, actividad física, requerimientos personales… Pero si se hace un consumo medio de dos o tres veces en semana, siempre es importante elegir las opciones integrales. Las compras a granel suponen un ahorro, mientras que por ejemplo los típicos vasitos de cereales ya precocidos suponen un gasto, aunque nos ahorren tiempo. En cuanto al pan, si se puede, lo mejor es 100% integral Se rebana y se congela, de tal manera que solo se tenga fresco lo que se va a consumir en el día, y eso también supone un ahorro y un menor desperdicio.

Frutos secos: siempre las opciones saludables son naturales o tostados si salar. Suben un poco la cesta, pero a nivel nutricional no dejaría de tomar nueces, que además son las más asequibles, y nos metemos un buen chute de omega-3 con un puñado diario. De nuevo, comprarlas a granel resulta más barato y sostenible.

Aceite: sin duda en España aceite de oliva virgen, y encarecerá la cesta si lo compramos “extra”, “primera prensada” etc. Además, el de girasol ha encarecido mucho su precio.

¿Y qué hacemos con las proteínas?

Quiero recalcar que el consumo de proteína animal no es imprescindible, se puede obtener la proteína de los vegetales. Pero, por si se quiere consumir, voy a concretar ese consumo y después daré opciones de proteína vegetal. Y quiero recalcar también que una alimentación vegetariana o vegana es perfectamente saludable.

Huevos: se puede hacer un consumo de 2 huevos diarios sin ningún problema para la salud. Es una proteína de alto valor biológico, muy completa y muy versátil.

Carne: no es necesaria. Si queremos consumirla, mejor optar por carnes blancas magras como pollo, pavo, conejo… y se puede consumir de dos a cuatro raciones a la semana. La carne roja ni es necesaria ni muy sana; cada vez se recomienda un consumo menor. De hecho, una vez a la quincena bastaría, ya que se ha demostrado correlación entre su consumo con la prevalencia de ciertos tipos de cáncer (por ejemplo: colon).

Pescado: si se decide consumir, lo recomendable es elegir entre 2 y 3 raciones de pescado blanco (merluza, pescadilla, fletán…) a la semana y al menos dos de pescado azul (salmón, atún, sardinas…) De nuevo, podemos hacer uso de pescados congelados para rebajar el coste y de conservas de pesado. Siempre las opciones mejores en los enlatados son al natural o en aceite de oliva.

Mariscos y cefalópodos: son de consumo más puntual, y suele subir de precio. Si quisiéramos consumirlos optaría por opciones congeladas o de nuevo por conservas al natural, si es posible.

Proteína vegetal: las más baratas y completas son el tofu, soja texturizada y el quorn. Las primeras se encuentran fácilmente en el supermercado, mientras que el quorn en tiendas especializadas.

Leche y yogures, quesos: igualmente no son imprescindibles, ni la única fuente de calcio. Normalmente, los yogures de mayor tamaño salen más económicos, y siempre las opciones más saludables son los naturales sin edulcorar ni azúcar, y la leche semi o entera. En cuanto a los quesos para un consumo habitual, elegiría frescos, o semigrasos, bien mozzarela o queso feta.

Para vegetarianos y veganos, las opciones de bebida vegetal en precio son similares, quizás me decantaría por la de soja, es más completa, y todas sin azúcares añadidos. Y si es posible, las opciones fortificadas en calcio.

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Sobre la firma

Azahara Nieto

Dietista- nutricionista por la Universidad Complutense de Madrid, máster en Trastornos del comportamiento alimentario TCA y obesidad por la Universidad Europea de Madrid, experta en alimentación vegetariana y vegana (ICNS)

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