Azahara Nieto: “Estamos en un momento en el que suplementamos todo y no siempre es necesario”

En estos tiempos estresantes, llevar una alimentación equilibrada puede parecer un milagro. Las dietas que prometen resultados rápidos, las modas que se propagan en las redes sociales o el auge de la comida precocinada complican el camino hacia un menú saludable. En un contexto de ruido y desinformación sobre los alimentos, ¿qué pautas realmente aportan luz?

Azahara Nieto, nutricionista clínica y autora de la newsletter de EL PAÍS, Comida sana para gente con prisa, se reunió el pasado 5 de noviembre con un grupo de suscriptores Premium del periódico para compartir las claves de una nutrición sencilla y equilibrada, pero sobre todo “con libertad y sin culpa”. Este encuentro forma parte de las actividades exclusivas del programa de fidelización EL PAÍS+.

Durante el evento, Nieto explicó el germen de su último libro, La culpa engorda: “Con la comida sana se genera mucha moralidad y nos sentimos culpables porque nos apetezcan determinados alimentos”. La nutricionista quiso ahondar en el origen de esa culpa y su peso en la sociedad para ofrecer un enfoque radical en una era obsesionada con la delgadez. Para la experta, “no debería haber alimentos prohibidos en ningún momento de nuestra vida. Cuanto más los prohibamos, más deseo generaremos hacia ellos”, añadió.

Moderado por el periodista de EL PAÍS, Bernardo Marín, el encuentro se prolongó durante una hora en la que Nieto respondió a las preguntas de los suscriptores. Advirtió que no existen fórmulas mágicas, pero sí pautas generales que podemos encontrar en la base de la dieta mediterránea: una alimentación rica en proteínas, con una ingesta diaria de fruta y verdura, legumbres, hidratos de carbono de calidad e hidratación suficiente (unos dos litros de agua al día). La carne blanca está recomendada hasta tres veces a la semana, con un máximo de 90 gramos en el caso de carne roja, procurando “que sea magra”.

A partir de ahí, cada pauta puede personalizarse en función de la edad, el sexo o la genética. Entre los 35 y 40 años, explica, se empieza a perder masa muscular, por lo que conviene aumentar la ingesta de proteína. En las mujeres, especialmente durante la menopausia, se recomienda “incrementar la proteína en cada ingesta, pescados azules y grasas saludables como el aguacate, las semillas de chía, los frutos secos, las legumbres y un consumo limitado de hidratos de carbono”. Asimismo, fomentar la exposición solar y el descanso es clave para la regulación hormonal en esta etapa.

Los suplementos, tan de moda en redes sociales, también fueron objeto de debate: “Sin una analítica previa, no se recomienda incluir ninguno, salvo la vitamina B12 en caso de dietas veganas o vegetarianas”, advirtió Nieto. “Estamos en un momento en el que suplementamos todo y no siempre es necesario”. Para la experta, “hay una parte de negocio, ya que es más fácil suplementar que pautar una alimentación personalizada” e insiste en consultarlo con un especialista antes de añadirlos a nuestra alimentación.

Los asistentes pudieron aprender a distinguir los procesados saludables de los ultraprocesados dañinos. Nieto desconfía de aplicaciones como Yuka o Nutri-Score, cuyas valoraciones responden a los criterios de sus desarrolladores y no siempre ofrecen una evaluación imparcial. En su lugar, anima a aprender a leer las etiquetas: “Más que en el número de ingredientes, hay que fijarse en su porcentaje y detectar de qué forma está presente el azúcar —almidón, jarabes, agaves o concentrados— o aceites como el de palma o coco”, señaló.

Tanto en el evento como en la newsletter, a la que te puedes apuntar aquí, la nutricionista ha desmontado algunos mitos de la alimentación, como que la fruta fermente en el estómago o que sea imposible ganar masa muscular con una dieta estrictamente vegetal. Para cerrar el taller, Nieto aconsejó comer de forma consciente, con un mínimo de media hora para la comida o la cena, no espaciar más de tres horas las comidas, planificar la lista de la compra y cocinar en bloque para ahorrar tiempo (el conocido batch cooking). Otros métodos, como el del plato de Harvard, ofrecen guías visuales sencillas para crear menús equilibrados.

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