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Fórmula Comidista de febrero: ‘batch cooking’ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Prepara en unas horas una buena parte de los platos semanales, y deja todo a punto para añadir ensaladas frescas e ingredientes a la plancha que estarán listos en cuestión de minutos

Recetas febrero
Mezclar, aliñar y listo para comerMònica Escudero

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema más elástico que se ajuste a lo que te apetece comer cada día, la Fórmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. Sólo tendrás que cocinar algo a la plancha en el último momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada rápida: el resto lo tendrás listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, también puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que también pueden funcionar solas.

¿En qué consiste?

Con este método conseguirás 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparación corta, que básicamente consiste en cortar y aliñar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sartén en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. También tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompañarlo para esos días en los que tienes un poco más de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompañando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas están incluidos en esta fórmula, así que añade a la compra tu fruta de temporada favorita, pan integral, queso fresco, yogur natural, copos de avena o más huevos para tomar por la mañana: los untables que sí entran en el menú -a modo de extra para esos días en los que tienes más hambre- también pueden ayudarte en esta comida diaria.

Cómo organizarse para cocinar

El horno nos permitirá preparar de una sola tacada varios de los acompañamientos verduleros y, si quieres aprovechar para preparar también algunas de las proteínas de la cena puedes añadir una cinta de lomo -o cabecero- bien especiado o un pollo mariposa (vigilando bien los tiempos de cocción en ambos casos para que no queden securrios). Para la parte del menú que prepararemos en los fogones, el ahorro en tiempo y esfuerzo empieza por preparar de salida una buena cantidad de sofrito, y dividirla después entre las diferentes preparaciones. ¿Más trucos? Usar ingredientes económicos, integrales y que no requieran una cocción demasiado larga, como las hojuelas de avena que habitualmente se toman en el desayuno, pero también están muy buenas en sopas, guisos y otros platos salados (tal vez no tienen el aspecto más atractivo del mundo, pero queda compensado con creces por lo buenas que están).

Las cantidades de está fórmula están pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos podéis, dependiendo de lo que os importe o no repetir menú, adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar (aquí te damos unas pistas sobre cómo gestionar bien el congelador, básicamente se trata de etiquetar bien y vigilar la rotación). Tampoco dudes en usar algunos alimentos ultracongelados en tus menús semanales: los guisantes, las acelgas, las gambitas y la sepia de esta propuesta pueden ser perfectamente en este formato, económico, práctico y con las propiedades nutricionales intactas.

Lee primero todas las instrucciones de preparación para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones más cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodomésticos que los microorganismos: bájale la temperatura dos o tres grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posición habitual.

Ponemos las legumbres en la categoría de hidratos, aunque también son una buenísima fuente de proteína, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto último puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguirás unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas. Prueba y rectifica la sazón de los platos mientras vas cocinando y, además de tener platos sabrosos, irás afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Cómo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de táper, lo más sencillo será recurrir a mediodía a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato único añadiéndoles un hidrato y una proteína: más abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de cómo combinarlos (por si a alguien no le funciona el método libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: el guiso de pollo y el curry son perfectos para ello, igual que la quinua. También podemos congelar la crema, siempre que después le demos un hervor o un golpe de batidora para que recupere la textura. Si preparamos dos o tres veces más refrito de ajo con pimentón y vinagre podemos congelarlo en cubiteras y tenerlo listo para animar cualquier pescado a la plancha, verdura de hoja o patata.

Las sardinas o sardinillas en aceite son un buenísimo recurso para añadir pescado de manera fácil a cualquier tipo de plato: ensaladas de legumbres o patatas, una tostada con hummus o rebanadas de tomate -si está de temporada- o pepino, pasta o arroz. Si en su lugar tienes más a mano bonito, caballa, agujas o atún, son bastante intercambiables en muchos platos (teniendo en cuenta que algunas conservas son más jugosas y sazonadas que otras y compensando con el resto de ingredientes del plato).

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

  • Pollo guisado con zanahorias, maíz y avena
  • Curry de verduras con gambitas y leche de coco
  • Merluza o bacalao con salsa verde y guisantes

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

  • Alcachofas asadas con vinagreta de romesco
  • Brócoli con soja, miel y chile (por 2)
  • Acelgas con refrito de ajo, vinagre, pimentón y perejil (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

  • Puré de boniato asado
  • Quinua
  • Lentejas cocidas
  • Pasta corta

4 cremas de verduras o ensaladas rápidas para preparar al momento (5 raciones en total)

  • Ensalada de rúcula, tomates cherry y vinagreta de olivada negra
  • Ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja
  • Crema de espinacas, arroz, puerro asado y yogur con garbanzos especiados (por 2)
  • Endivias con queso azul, membrillo y nueces

4 fuentes proteicas rápidas (4 raciones en total)

  • Huevos duros (cocidos nueve minutos)
  • Sardinas -o sardinillas- en aceite
  • Sepia a la plancha con aliño de ajo, perejil y limón
  • Filetes de pavo con adobo moruno

1 untable (y sus crudités)

  • Untable de judías con alcachofas, tomate seco y orégano
  1. La preparación
  2. Al llegar de la compra, si es fresca no se va a usar al en los dos días siguientes, congelar las sepias limpias (si son congeladas, guardarlas rápidamente para evitar que se rompa la cadena de frío).
  3. Aliñar los filetes de pavo con especias de pincho moruno o pimentón y ajo en polvo y un poco de aceite y, si no se van a usar en los dos días siguientes, congelar.
  4. Cortar en floretes dos brócolis medianos, y el tallo en rodajitas -1,4 kilos en total, aproximadamente- y poner en una bandejita con 80 mililitros de salsa de soja, 40 de agua, dos cucharadas de miel y chile al gusto. Poner en una bandejita o recipiente apto para horno y remover bien.
  5. Poner en otra bandejita 500 gramos de garbanzos cocidos, lavados y escurridos.
  6. Encender el horno a 190 grados. Repartir en sus dos bandejas ocho alcachofas enteras -quitando el rabito para que se aguanten de pie, entre cuatro y seis boniatos (sobre 1,2 kilos en total), tres puerros sin la parte más verde y la raíz -guardar estas partes para un caldo- y las dos bandejitas con los garbanzos y el brócoli.
  7. Mientras, preparar el untable triturando 800 gramos de judías blancas cocidas, una lata o un tarro de corazones de alcachofas en conserva bien escurridas, un diente de ajo mediano, unas 12 mitades de tomate seco en aceite, aceite de su aliño y orégano al gusto (si queda muy espeso, aligerar con un poco de agua bien fría). Probar y rectificar sazón: el untable ya está listo. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompañar: estas crudités en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantarán bien tres días en la nevera; en ese momento habrá que repetir el proceso para acompañar el untable el resto de la semana.
  8. Dar vuelta a los puerros y remover el brócoli pasados 15 minutos en el horno. En el mismo momento sacar los garbanzos, removerlos y aliñar con aceite de oliva, un poco de sal y una cucharada de mezcla de especias al gusto (desde pimentón hasta cajún o especias para pollo). Remover bien de nuevo para que queden impregnados y devolver al horno.
  9. Preparar en tres botes una vinagreta con 120 mililitros de aceite de oliva para la ensalada de naranja y la de endivias, otra con 60 mililitros de aceite y dos cucharadas de olivada y otra con 60 mililitros de aceite para la ensalada de rúcula y otra con 60 mililitros de aceite y dos cucharadas de romesco para las alcachofas (todas con sal, pimienta y vinagre al gusto). Conservar en la nevera hasta el momento de consumir.
  10. Si tenemos huecos libres, laminar 10 dientes de ajo y pelar y picar no muy finas ocho cebollas. Arrancar un sofrito en una olla con un fondo de aceite y un poco de sal.
  11. Dar vuelta a los puerros y remover los garbanzos pasados 15 minutos más. Probar si el brócoli está a punto, teniendo en cuenta que el calor residual lo cocinará un poco más (si no, remover, devolver al horno y mirar cada cinco minutos). Los puerros y los garbanzos estarán listos en unos 40 minutos, los boniatos entre 40 y 50 y las alcachofas pueden tardar hasta una hora.
  12. Cuando las alcachofas ya no quemen, eliminar las hojas exteriores que se habrán quedado duras y, si se quiere, cortar un poco las hojas. En el momento de servirlas, abrirlas como una flor o cortar por la mitad a lo largo, calentar y aliñar con la vinagreta de romesco.
  13. Cuando los boniatos ya no quemen, pasarlos a un bol y mezclar -con un aplastapatatas, un pasapurés, un tenedor y paciencia o una batidora de brazo- con unos 200 mililitros de leche evaporada, mantequilla al gusto, sal y pimienta hasta conseguir un puré.
  14. Llevar un cazo con agua a ebullición y, cuando hierva, añadir con cuidado ocho huevos y cocinarlos durante nueve minutos a fuego suave. Enfriar bien y reservar en la nevera.
  15. Cuando la cebolla esté dorada, retirar ⅔ de la misma y añadir a la misma olla seis zanahorias en rodajas. Cuando tengan un poco de color, añadir 700 gramos de contramuslo de pollo en tiras salpimentado y dorar. Añadir unos 800 mililitros de caldo de pollo, verdura o carne, 300 gramos de maíz desgranado y hierbas aromáticas al gusto (con mezcla provenzal queda muy bien). Llevar a ebullición, añadir 100 gramos de hojuelas de avena y dejar hervir a fuego muy suave unos 10 minutos, removiendo un par de veces en el proceso.
  16. Preparar otra olla con agua salada y cocinar la pasta integral siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando la pasta esté lista, escurrir, remover para ayudar a que se enfríe y ponerle un poco de aceite, ya que no la vamos a mantecar con salsa.
  17. Cuando el guiso de pollo esté listo, pasar a uno o varios tápers, limpiar la olla y devolver la mitad de la cebolla restante. Añadir seis zanahorias en rodajas, tres chirivías y tres nabos en trozos medianos y dejar que se doren unos minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Añadir pasta de curry al gusto -o curry en polvo- y dar unas vueltas para que se despierten los aromas. Añadir 400 mililitros de leche de coco para cocinar y un chorrito de salsa de soja, tapar y dejar cocinar a fuego suave-medio cinco minutos. Pasado este tiempo, añadir unos 300 gramos de repollo blanco cortado en tiras finitas y cuando vuelva a hervir, tapar dos minutos más. Añadir 400 gramos de gambitas peladas crudas y repetir el proceso otros dos o tres minutos. El curry está listo (servir con lima y cacahuetes picados, si tenemos alguna aromática como menta, albahaca, perejil o cilantro también le irá genial).
  18. Pasar un agua a la olla de la pasta y cocinar la quinua, también siguiendo las instrucciones del fabricante. Escurrir, enfriar y guardar.
  19. Limpiar la olla del curry y marcar los lomos o rodajas de merluza o bacalao salpimentados, con un poco de aceite. Poner el resto de la cebolla dorada, cubrir con una mezcla de caldo de pescado y vino blanco y dejar cocer cinco minutos a fuego alegre y destapado. Pasado este tiempo, añadir dos cucharadas generosas de perejil picado y los guisantes, y dejar cocinar cuatro o cinco minutos más desde que vuelve a hervir. Retirar del fuego y sacar del recipiente rápidamente para que no se pase con el calor residual.
  20. Pasar un agua a la olla de la quinua y devolverla al fuego con dos litros y medio de caldo de verdura o pollo, un kilo de espinacas -pueden ser descongeladas- y 200 gramos de arroz blanco. Quitar la capa externa de los puerros, trocearlos y añadirlos a la olla. Llevar a ebullición a fuego suave durante unos 16 minutos o hasta que el arroz esté cocinado. Sacar del fuego, añadir dos cucharadas rasas de za’atar -o una mezcla de tomillo, romero y sésamo-, cuatro yogures y triturar. Probar y rectificar de sal y aderezo si fuera necesario.
  21. Limpiar la olla que tengamos disponible y ponerla a fuego medio con un buen chorro de aceite, un poco de sal y entre seis y ocho dientes de ajo laminados. Cuando empiecen a dorarse, sacar del fuego, poner una cucharada de pimentón y remover. Añadir vinagre al gusto, devolver al fuego y dejar que reduzca un poco. Añadir un kilo de acelgas frescas o descongeladas, mezclar bien, subir el fuego y tapar. Pasados cuatro minutos, destapar y remover, seguir cocinando destapado -para que se evapore el agua de la verdura- hasta que las acelgas estén al punto.
  22. Para la ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja, pelar la cebolla, cortarla a pluma y mezclar con vinagreta diez minutos para que pierda fuerza. Mientras, pelar las naranjas y cortarlas en rodajas, emplatar y rematar con la cebolla, el aliño, las migas de bacalao desalado y aceitunas verdes bajas en sal.
  23. Para la ensalada de rúcula y tomates cherry con vinagreta de olivada, cortar los tomates por la mitad y mezclar con el resto de ingredientes, aliñar y a comer.
  24. Para las endivias con queso azul, membrillo y nueces, cortar las endivias a lo largo por la mitad y cada mitad en tres o cuatro trozos. Disponer en un plato o ensaladera y rematar con las nueces picadas, el queso azul y el membrillo a daditos y la vinagreta.
  25. Descongelar en la nevera el día anterior los filetes de pavo morunos y la sepia. Aliñar la sepia con un poco de ajo picado, perejil y zumo o ralladura de limón. Cocinar ambos a la plancha o sartén a fuego alegre con un poco de aceite y sal.

Tres ejemplos para un menú diario

Menú 1

Comida (en táper): Pollo guisado con zanahorias, maíz y avena + alcachofas asadas con vinagreta de romesco

Cena (en casa): Sepia a la plancha con aliño de ajo, perejil y limón + endivias con queso azul, membrillo y nueces + quinua

Menú 2

Comida (en táper y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur con picatostes + merluza o bacalao con salsa verde y guisantes + puré de boniato asado

Cena (en casa, pero con prisa): Ensalada de rúcula, tomates cherry y aceitunas negras con vinagreta de olivada + pasta corta + huevo duro + sardinas en aceite

Menú 3

Comida (en táper): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + curry de verduras con gambitas y leche de coco + lentejas cocidas

Cena (en casa y con mucha hambre): Ensalada de naranja con bacalao y cebolla roja + filetes de pavo con adobo moruno + puré de boniato asado + untable de judías con alcachofas, tomate y orégano con crudités

La lista de la compra

Fruta y verdura
4 cabezas de ajo, 2 brócolis medianos, 8 alcachofas, 1,2 kilos de boniatos, 4 pepinos, 14 zanahorias, 2 pimientos rojos, 8 cebollas, 3 chirivías, 3 nabos, 300 g de repollo blanco, 2 limas, 1 kg de espinacas (pueden ser descongeladas), 800 g de guisantes (pueden ser descongelados), 1 kg de acelgas (pueden ser descongeladas), 1 cebolla roja, 2 o 3 naranjas, 100 g de rúcula, 400 g de tomates cherry, 600 g de endivias, 1 o 2 limones.



Pescado
4 sepias de ración (unos 175 g cada una, limpias), 400 g de gambitos peladas (pueden ser descongeladas), 800 g de lomos de merluza o bacalao (o 1 kg de rodajas), 300 g de migas de bacalao desalado.


Huevos y aves
700 g de pechuga de pavo, 8 huevos, 700 g de contrapuso de pollo sin piel ni hueso. 

Lácteos 
200 ml de leche evaporada, mantequilla, 4 yogures naturales, 100 g de queso azul al gusto. 

Además
Especias para pincho moruno, salsa de soja, miel, chile, 500 g de garbanzos cocidos, 800 g de judías blancas cocidas, 1 lata o tarro de corazones de alcachofa, 1 tarro de tomate seco en aceite, especias al gusto para los garbanzos, aceite de oliva virgen, olivada negra, vinagre al gusto, romesco, sal, pimienta, 2,5 litros de caldo de verdura o pollo, 300 g de maíz desgranado, hierbas aromáticas al gusto, 100 g de hojuelas de avena, 700 g de pasta integral corta, pasta de curry (o curry en polvo), 400 ml de leche de coco para cocinar, cacahuetes, 500 g de quinua, 200 g de arroz blanco, perejil fresco, za’atar (o una mezcla de tomillo, romero y sésamo), 60 g de aceitunas verdes bajas en sal o similar, 60 g de aceitunas negras de Aragón o similar, 50 g de nueces peladas, 80 g de membrillo. 

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