Los ingredientes que necesitas para un desayuno saludable (y rápido)

“Si es bueno para comer o cenar, es bueno para el desayuno... y a la inversa”: así de fácil es localizar los alimentos adecuados para romper el ayuno según nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga. Esto es muy verdad, y mucho verdad, pero si eres de los que por la mañana no se despiertan con la creatividad de René Redzepi -y sí con el hambre del demonio de Tazmania- es posible que agradezcas unos consejos un poco más concretos. Aunque no es la comida más importante del día -¿qué habrán hecho la comida o la cena para merecer semejante ninguneo?-, sí es una de las que ofrece más riesgo de lanzarse a los ultraprocesados, por falta de tiempo o por el bombardeo publicitario que los presenta como la opción saludable que no son.

A continuación os proponemos algunos ingredientes que, si los tienes en la nevera, la alacena o el frutero, multiplicarán exponencialmente la posibilidad de preparar un desayuno en condiciones en muy poco tiempo. Hemos apostado por productos sencillos y accesibles, que se pueden encontrar en casi cualquier comercio: si lo que buscas es fantasía y petar Instagram, puedes visitar directamente el despiece. Si, al revés, te despiertas tan zombie que aunque lo tuvieras todo no sabrías por dónde empezar, te damos algunas ideas para combinarlos entre ellos.

Antes de ponerte manos a la obra, echa un vistazo a lo que ronda por tu nevera: con suerte puedes encontrar media lata de anchoas o un contramuslo de pollo asado -listos para convertirse en el relleno de un bocata campeón-, un poco de hummus o esa ensalada que dejaste sin aliñar porque ya veías que no podrías con toda. Si eres la persona más afortunada del mundo, te habrán guardado un trocito de la tortilla de patata, cebolla, calabacín o alcachofa de la cena, sin duda, la mejor manera de empezar el día.

FRUTA

La fruta es una de las mejores opciones para empezar o terminar un desayuno (y también como desayuno único, dependiendo del hambre con la que arranques). Escógelas de temporada y, sobre todo, escoge las que te apetezcan de verdad: es fácil que la buena voluntad flaquee si la pera no es lo tuyo y solo hay eso en el frutero.

Las mezclas suelen ser más apetitosas que una única variedad, y además algunas frutas se vienen muy arriba combinadas, como el plátano y los frutos rojos o el melón y las moras. ¿Algo que no falla para llevar encima y comerse rápidamente a media mañana o de camino al trabajo? El trío plátano-mandarina-manzana -en cualquiera de sus variedades- no requiere ninguna infraestructura (tal vez un pañuelo o una servilleta, si eres de los que se ensucian). Por cierto, el aguacate es una fruta, aunque en la mitad del mundo se tome como dulce y en la otra mitad, salado.

Combinan con: otras frutas, queso fresco, yogur, frutos secos, aderezos.

YOGUR

Un básico mañanero donde los haya: un yogur natural entero -no desnatado- en el que puedes bañar algunos de tus otros ingredientes favoritos. Plátano y un poco de chocolate rallado, frutos rojos con menta picada, pasas, uvas, nueces, mango, papaya, almendras, avellanas o, si no te va el dulce, un poco de sal, alguna especia o hierba deshidratada y zumo de limón para mojar con unas crudités y un poco de pan (como una versión rápida y del tzaziki). Si te gusta más espeso, recuerda dejarlo la noche antes sobre un colador de malla fina encima de un bol: podrás untarlo en una tostada y ponerle encima tus ingredientes dulces y salados favoritos.

Combina con: fruta, verdura, pan integral, frutos secos y frutas deshidratadas, especias.

VERDURAS

No hace falta comerse unas alcachofas de buena mañana si no te apetecen -ni motivo para no hacerlo si te pirran-, pero hay muchas otras maneras de integrar las verduras y hortalizas en el desayuno. La más evidente y común es el tomate, pero hay muchísimas otras: desde un vaso de gazpacho verano -los desayunadores de sopas frías somos legión- hasta unas rebanadas de pepino, pimiento asado en una tostada o unos huevos rancheros con cebolla y calabacín.

Combina con: pan integral, yogur, especias y semillas, huevos, quesos frescos, conservas de pescado.

HUEVOS

Mientras llega el momento en el que una impresora 3D nos deja un pincho de tortilla de patata en la encimera -un invento que merecería aparecer en la versión española de Regreso al futuro- podemos preparar otros desayunos con huevos, ahora que ya se han librado de su injusta fama como fuente de colesterol. Una tortilla francesa sería una buenísima opción; aunque si eres de la Hermandad de la Sagrada Yema puedes optar por hacer el huevo a la plancha o pasado por agua.

Si por la mañana se te suelen pegar las sábanas y no te da ni para eso, puedes tenerlos ya listos en la nevera, cocidos durante unos 10 minutos (lo que conocemos como ‘duros’). Si tienes un poco más de tiempo y quieres recrearte, puedes servir unos huevos escalfados sobre una tostada de pan integral -de verdad-, solos o acompañados de alguna verdura salteada o una loncha de salmón. Como la salsa holandesa es un pelín complicada y la yema del huevo ya le pone untuosidad al plato, podéis untar el pan en un poco de vuestra mostaza favorita.

Combinan con: tomates cherry, calabacín o espinacas salteados, pan integral, pepino o aguacate.

QUESOS FRESCOS

Ricota, requesón, mató, queso de Burgos, cottage o quark: el queso fresco ofrece muchísimas opciones que puedes escoger según el uso que quieras darle. El quark es como una especie de yogur espeso y gustoso en el que puedes poner fruta fresca, el cottage, la ricota, el mató y el requesón invitan a acompañarlo con pasas y nueces, untarlo en crudités o ponerlo sobre una tostada y el de Burgos, más compacto, puede usarse para bocadillos. Si quieres hacer mató y labneh -’queso de yogur’- en casa, aquí te contamos cómo.

Combinan con: pan integral, fruta, verdura, frutos secos, frutas deshidratadas, hierbas aromáticas frescas y secas.

PAN CON AL MENOS UN 70% DE HARINA INTEGRAL (Y SIN 'MEJORANTES')

Posiblemente este sea el facilitador de desayunos más difícil -toma oxímoron- de toda la lista, ya que la ley es bastante laxa al respecto y en España puedes encontrarte barras integrales hechas con harina refinada y salvado añadido. Un despropósito en vistas de solucionarse que nos invita a tener una panadería de confianza en la que garanticen el contenido de sus piezas. Si conseguimos ese pan -mi favorito, el de centeno 100% integral-, podemos ponerle cualquiera de las otras cosas de la lista encima: huevos, yogur ‘untable’ con fruta, aguacate, bonito con rodajas de tomate, aceite y una pizca de sal. ¿No puedes tomar gluten? Prueba el de trigo sarraceno.

Combina con: absolutamente todo.

CONSERVAS DE PESCADO

Hay gente a la que le parece aberrante empezar el día comiendo pescado, y otros que disfrutamos más del olor a sardina por la mañana que el Coronel Kilgore del napalm. Sobre una tostada, solo o con tomate, pepino, un resto de escalivada, convertidas en paté con un poco de mostaza, con cebollino, con un encurtido o con cuatro aceitunas: cualquier manera en la que disfrutes cenando una lata de sardinas o caballa puede convertirse en el desayuno perfecto.

Combinan con: pan integral, verduras, aderezos.

FRUTOS SECOS Y FRUTAS DESHIDRATADAS

Orejones de albaricoque, manzana, pera, mango o melocotón, nueces normales, pecanas o de macadamia, anacardos, avellanas, almendras, piñones, pasas de todos los colores… Hay infinidad de frutos secos y frutas deshidratadas dispuestas a alegrarte el desayuno. Las frutas aportarán dulzura sin tener que recurrir al azúcar añadido (blanco, moreno, panela o miel: al final es casi lo mismo). Al no tener agua, su sabor está mucho más concentrado, y los frutos secos te darán un agradable contraste al mordisco y un buen aporte de grasas saludables. También funcionan estupendamente como picoteo de media mañana.

Combinan con: yogur, quesos frescos, verdura, fruta.

¿Qué alimento no puede faltar en tus desayunos? Cuéntanoslo en los comentarios y ayúdanos  a empezar mejor el día.