10 desayunos para preparar en menos de 10 minutos

La mañana. Ese momento del día en el que es facilísimo caer en la rutina, entrar en modo autómata y dejar que el desayuno se convierta en una de las comidas del día más monótonas. Según el estudio sobre hábitos de desayuno que hizo el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente en 2009, el 69% de los españoles desayuna siempre lo mismo, siendo los alimentos más consumidos el café con leche, pan de barra, aceite de oliva y frutas enteras, seguidos de galletas, zumos, mermeladas, cereales y mantequilla. Sin embargo, y según el mismo estudio, la gran mayoría sólo toma dos o tres de estos alimentos y dedica unos 13 minutos a la primera comida del día.

Es cierto que el sota, caballo y rey nos ahorra tiempo a la hora de pensar qué prepararnos para desayunar. Pero si no comemos ni cenamos lo mismo, ¿por qué desayunamos cada día igual? No hay ninguna ley nutricional, alimentaria o ministerial que diga que no puedes desayunar arroz blanco, macarrones, filete empanado o paella. En serio, no la hay, excepto si eres de esos a los que no les entra nada de comida por la mañana. En tal caso, este artículo no es para ti.

Nuestro desayuno viene pautado en parte por nuestra cultura, en parte por la oferta alimentaria de la que disponemos. En Vietnam desayunan sopa (pho), en Japón arroz con sopa de miso y pescado y en Inglaterra las famosas judías con tomate, huevo y salchichas. El desayuno es tan importante como la comida o la cena: hay personas que se lo saltan y viven la mar de sanas y felices. Pero si desayunas, hazlo bien: prueba nuestras propuestas durante el fin de semana y descubre cuánto tardas, cómo puedes acortar tiempo y crear atajos. En cuanto veas lo fácil que es, mandarás a la porra los cinco minutos extra del snooze.

1. BAGUEL CON RICOTA Y SALMÓN

En esta versión del clásico neoyorkino cambiamos el queso cremoso de untar por ricota. Si no tienes bagels a mano, siempre puedes utilizar una rebanada de buen pan, untarla con el qureso y ponerle una loncha de salmón por encima. Termina con unas alcaparras, un par de rodajas de pepino y un poco de sal y pimienta. La alternativa: puedes cambiar la ricota por requesón o queso cottage.

2. PARFAIT DE YOGUR GRIEGO, FRUTAS ROJAS Y GRANOLA

En un parfait se alternan capas de yogur, fruta y granola en un vaso o copa de postre, de forma que queda la mar de vistoso, colorido y cuqui. Si pasas de cuquismos a las ocho de la mañana, combina los ingredientes en un bol y arreando. Un par de consejos que no puedo quedarme para mí: sobre el yogur griego, asegúrate de que es griego de verdad y no lleva azúcar ni nata añadido; y sobre la granola, escoge variedades con poco azúcar o háztela tú mismo (te dejo mi receta de granola por si te apetece probarla). La alternativa: el quark, un tipo de queso fresco batido que puedes alternar con el yogur griego.

3. HUEVOS REVUELTOS-CON-LO-QUE-SEA

Desayunar huevos es una práctica acertada porque te mantiene saciado durante toda la mañana. Bate un par, salpimienta y adereza con lo que más te guste: hierbas aromáticas, unos taquitos de queso, una loncha de bacon picada, tomates secos o unos champiñones cortados. Vierte la mezcla en una sartén caliente con un poco de aceite y ve removiendo hasta que queden cuajados al punto que más te guste. La alternativa: hazlos al microondas cuando vayas muy justo de tiempo: pon la mezcla en una taza grande, 2 minutos de micro y ¡listo!

 4. LA CONSABIDA TOSTADA DE AGUACATE

 Al aguacate le conocerás por ser el alimento de moda. Rey de Instagram, odiado por unos y amado por otros, es el fruto converso a la religión de las grasas saludables. Si quieres subirte al carro, coge una rebanada de tu pan favorito, tuéstala, úntale medio aguacate maduro, salpimienta y ponle un poco de aceite de oliva. La alternativa: prueba a añadirle más ingredientes, como unas rodajas de tomate, un poco de queso feta desmenuzado y unas hojas de albahaca.

5. TOSTADA DE HUMMUS, ALMENDRAS PICADAS Y BROTES VERDES

Una propuesta rápida y 100% vegetal. Tuesta el pan y, mientras tanto, pica unas almendras tostadas. Unta una buena capa de humus por encima del pan, añade unos brotes verdes y las almendras picadas. Pon unas escamas de sal y rocía con un poco de buen aceite de oliva virgen extra. La alternativa: cambia los brotes verdes por unos granos de granada para darle un contraste dulce.

6. BURRITO DE ATÚN

Sí, has leído bien. Salirse de la tradicional rebanada de pan es fácil si prestamos atención a otras alternativas: crackers con semillas, pan de pita o tortillas para hacer burritos. En un bol mezcla atún al natural con tomate, aguacate y espinacas o cualquier otro tipo de hoja verde. Aliña con aceite de oliva, sal, un poco de limón y, si tienes a mano, alguna hierba aromática. Pon la mezcla en la tortilla, enrolla y a desayunar. La alternativa: cambia el atún por caballa o sardina, y si tienes sobras de pollo asado, ni lo dudes.

7. BATIDO DE ESPINACAS, AGUACATE Y MANZANA

Si bien los batidos de frutas (también llamados smoothies) están de moda, tienen el riesgo de incluir demasiada fruta: sustituir parte de la misma por verduras u hortalizas y añadir algún cereal o semilla, como la avena o la chía, ayuda a mitigar ese subidón azucarado. Por ejemplo, tritura una manzana pequeña con medio aguacate, un puñado de espinacas, dos cucharadas soperas de copos de avena, el zumo de medio limón y un vaso mediano de leche. Rápido, saciante y nutritivo. La alternativa: cambia la leche por una bebida vegetal para una versión vegana.

 8. GACHAS DE AVENA, COCO Y VAINILLA CON FRUTOS SECOS

Las gachas de avena, muy típicas en los países anglosajones, están ganando terreno en nuestras cocinas como alternativa a los típicos cereales de desayuno. Utiliza avena pequeña prensada (en inglés se le conoce como rolled oats) ya que tarda menos tiempo en hidratarse. Pon unos 30 g en un recipiente de cierre hermético, añádele un vaso de leche de coco y unas gotas de esencia de vainilla. Tápalo y déjalo en la nevera toda la noche. A la mañana siguiente, transfiere las gachas a un cazo y dales un hervor. Pon la mezcla resultante en un bol y añade un puñado de frutos secos tostados troceados, coco deshidratado y una cucharadita de sirope de arce o miel. Ideal para las mañanas frías de invierno. La alternativa: tómalo frío en verano y cambia los frutos secos por trozos de refrescante piña natural.

 9. TOSTADA DE QUESO STILTON, PERA Y NUECES

Unta en una tostada de pan de espelta el stilton, añade unas rodajas de pera conferencia, cubre con unas hojas de rúcula o alguna otra hoja verde y añade unas nueces troceadas. Rocía con unas gotas de aceite de oliva virgen extra para darle un poco más de jugosidad. Un contraste de sabores que te quitará las legañas de golpe. La alternativa: puedes cambiar el queso stilton por cualquier queso azul.

10. BIKINI DE BRIE, CHOCOLATE Y FRESAS

El tradicional bikini o sándwich de jamón y queso evoluciona a la versión más dura del foodporn. Pon a calentar la sandwichera o la parrilla. Prepara el sándwich poniendo una loncha de queso brie, una o dos fresas en rodajas y 1 pastillita de chocolate 85% a trozos. Calienta por ambos lados hasta que el exterior del pan se dore y el interior se derrita. Sí, querido lector, la combinación de brie, chocolate y fresas te pone los ojitos mirando para atrás. La alternativa: prueba con otras frutas, como el higo o el mango, o añade unos frutos secos para darle un toque crocante.