Cómo consumir menos azúcar sin sufrir

Consumir 50 gramos diarios de azúcar –la cantidad diaria máxima recomendada, según la OMS, haciendo un porcentaje de su límite de consumo anual, 18 kilos– puede parecer una barbaridad, pero, según la fuente consultada la realidad es que en España la media por persona y día va entre los 78 y los 110 (sí, 40 kilazos por persona y año). Además, la mayor parte no forma parte de un consumo consciente, sino del añadido por los fabricantes a los alimentos industriales que consumimos.

A continuación, y con la inestimable ayuda de Miguel Ángel Lurueña –doctor en ciencia y tecnología de los alimentos, y autor del blog Gominolas de Petróleo–, los nutricionistas Raquel Bernácer (AlimentArte), Daniel Giménez (Nutrisfera), Juan Revenga –podéis leerle en esta santa casa o en su propia web–, Anna Pons (IADIN) y con una aparición estelar de vuestro Mikel López Iturriaga para que no falte de nada, os ofrecemos 12 consejos para llevar una vida igual de dulce consumiendo menos azúcar.

1. TOMA CONCIENCIA

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, pone una pica en Flandes con su primer consejo. “Hay que tomar conciencia, sí, pero teniendo en cuenta que estamos hablando de azúcar, no de arsénico. Cierto es que tomamos mucho, que no es conveniente hacerlo así y que la mayor parte de ese azúcar que tomamos en demasía no la hemos sacado de nuestros azucareros y puesto en nuestros platos y bebidas (aunque de todo habrá)”.

Lo que quiere decir Juan es que asumamos el uso de azúcar desde una perspectiva racionalizadora: sí, tomamos mucho y no deberíamos tomar tanto, pero según Juan “usado con cabeza no es un veneno, aunque es fácil pasarse si hacemos un especial uso de galletitas, refresquitos, cerealitos de desayunito, chocolatito soluble y demás productitos procesaditos, por muy cuquimoñas y bajos en grasa que nos digan que son... o precisamente por eso”.

2. NO SUSTITUYAS LA FRUTA POR ZUMOS...

Aunque desde Gominolas de Petróleo nos recuerdan que “en la actualidad está prohibido añadir azúcar a los zumos comerciales, en cualquier caso, sustituir fruta por zumo no es recomendable porque en este último caso el azúcar se metaboliza mucho más rápidamente, es decir, se comporta como azúcar libre”. Aunque sean zumos naturales, consumimos muchas más calorías que ingiriendo una pieza de fruta (un zumo suele contener más cantidad) y no nos saciamos como cuando masticamos la fruta entera.

También hay que tener cuidado con los smoothies: son una alternativa saludable si se alternan con otro tipo de desayunos durante la semana, pero no para cada día, puesto que no deja de ser una bebida con una cantidad de azúcar muy alta, aunque provenga de la fruta. El consejo de Raquel Bernácer para cuando los preparemos es “combinar fruta con verdura (apio, pepino, espinacas, zanahoria, etc), añadir 4-5 frutos secos, o semillas de lino, chía o avena para aumentar el aporte de fibra”.

3. ...Y TOMA MUCHA FRUTA

Maticemos que las recomendaciones de la OMS sobre la ingesta diaria se refieren a azúcares libres. Es decir, el azúcar de las frutas no cuenta (a no ser que se ingieran en forma de zumo), así que a tope con ellas. Para potenciar el sabor de platos "dulces", yogures naturales, quesos batidos, etc, sin añadirle azúcar extra, Raquel Bernácer recomienda “aprovechar el dulzor de las frutas maduras, de las frutas desecadas, el ácido de la ralladura de limón, lima o naranja, especias como canela, anís estrellado, jengibre en polvo o vainilla”.

También hay hortalizas que pueden aportar dulzor a algunas recetas: hay que tener en cuenta la remolacha, la zanahoria, el boniato, la calabaza, la chirivía o la cebolla (de paso, recordamos que para caramelizar la cebolla no se añade azúcar, como mucho una puntita de bicarbonato). Un consejo final de la autora de AlimentArte: “Algo que he descubierto hace poco es triturar un mango maduro con medio dedo de agua. Queda una pasta consistente que aguanta muy bien en la nevera varios días, dentro de un recipiente hermético. Le pongo una cucharada al yogur con granola, y queda riquísimo”.

4. CUIDADO CON EL DESAYUNO...

El desayuno es una de las comidas diarias donde es más fácil caer en el consumo excesivo de azúcar: entre galletas, cacao soluble, zumos, bollería, repostería, yogures de sabores y azucarados, postres lácteos, etc, la fiesta del azúcar está garantizada. Las recomendaciones de AlimentArte para los que sean de desayuno dulce es optar por yogures naturales con frutas frescas o purés de frutas hechos en casa, granola casera, y alternar con desayunos salados sanos: tostadas, aguacate, huevos, verduras, pescados, etc (mas info aquí, y un montón de ideas de desayunos deliciosos aquí mismo)

Mikel López Iturriaga, AKA ‘el jefe de todo esto’ también tiene algo que aportar a vuestros desayunos sanos. “Si eres de los que vibran con un buen vasazo de ColaCao (70% de azúcares) o de Nesquik (77%) en el desayuno o en la merienda, prueba a comprar cacao puro en polvo: no es tan raro, se vende en muchos supermercados. Pones una cucharadita en la taza y le echas un chorrito de agua o de leche. Meneas bien para que se mezcle, y vas añadiendo más leche poco a poco. Si echas terriblemente de menos el azúcar, le añades una cucharadita rasa. Yo fui reduciendo la cantidad de dicho ingrediente hasta hacerlo desaparecer... y ahora si me tomo un Nesquik o un ColaCao me resultan insoportablemente dulzones".

5. ...Y CON LOS TIEMPOS MUERTOS

Daniel Giménez asegura que en muchas ocasiones optamos por snacks de media mañana y meriendas poco saludables: barritas de pipas, bollería, zumos envasados, alimentos de maquinas expendedoras etc... con un altísimo contenido en azúcar. “Aprende a programar tus ingestas de media mañana y meriendas, opta por alimentos como los frutos secos crudos (almendras, nueces, pistachos) que son saciantes y los puedes llevar en cualquier sitio”. Frutas como el clásico plátano, o frutas seca (albaricoques secos, higos secos, ciruelas secas), evitaran que optes por alimentos con alto contenido en azúcar y que bajes, en un ataque de desesperación, a la máquina expendedora.

6. CONSULTA SIEMPRE LAS ETIQUETAS

Especialmente en productos destinados a niños. Para interpretarlo correctamente Miguel Ángel Lurueña nos explica que hay que observar no sólo la información nutricional, sino también el listado de ingredientes. “En la info nutricional se incluyen azúcares añadidos –los malos– y azúcares naturalmente presentes, que no cuentan como malos, excepto en zumos. Si en el listado de ingredientes el azúcar (o productos similares, como jarabes, dextrosas, miel, etc.) figuran en los primeros lugares, seguramente el producto contendrá elevadas proporciones de este compuesto, ya que el orden en el que se enumeran los ingredientes depende de su peso en el producto”.

7. NO LO SUSTITUYAS POR ENDULZANTES 'NATURALES’

Juan Revenga ya habló de ello largo y tendido en este post sobre las alternativas naturales (inexistentes) al azúcar, que contienen entre un 74 y un 96% del mismo, pero es de recibo recordarlo en esta ocasión. Bernácer lo refresca en pocas palabras: “Ojo con los endulzantes naturales tipo miel, azúcar de coco, azúcar moreno, sirope de agave, de arce, etc. No dejan de ser azúcar. Si de verdad quieres dejar de consumir tanto azúcar, olvídate de ellos también. Con esta moda de que todo lo natural es sano y todo lo procesado es malo, mucha gente piensa que son más sanas esas alternativas y llegan a llamar a las recetas hechas con estos ingredientes sin azúcar, cuando siguen siendo bombas de relojería para nuestro páncreas”.

8. EDUCA TU PALADAR (Y EL DE TUS HIJOS)

Varios de nuestros nutricionistas de cabecera coinciden en este punto. Raquel Bernácer lo cuenta así de claro: “El paladar se habitúa y educa, con lo que reducir la presencia de azúcar poco a poco puede ser una buena estrategia. Por ejemplo, empieza por disminuir la cantidad de azúcar de los cafés o infusiones a la mitad, sustituir los yogures azucarados por naturales, preparar la salsa de tomate en casa con tomates bien maduros que no necesitarán la adición de azúcar para contrarrestar la acidez”.

Anna Pons recuerda que “el azúcar es un aditivo, igual que la sal, que se pone en las comidas. Desde mi punto de vista, es mejor reducir el azúcar que usar sustitutivos, como los polialcoholes (sorbitol, manitol, lactitol, etc.) o edulcorantes (aspartamo, sacarina, ciclamato, etc.) ya que modifican el sabor natural de los alimentos”. Mientras, Miguel Ángel Lurueña hace especial hincapié en el ejercicio de “no iniciar a los niños en el mundo dulce". "Por ejemplo, no presuponer que el sabor ácido de un yogur natural no le va a gustar (y por ello añadirle azúcar) cuando no lo ha probado nunca”.

9. CUIDADO CON LOS PRODUCTOS LIGHT Y LOS EDULCORANTES

Invirtiendo la ecuación que Juan Revenga destapaba en su post sobre los lácteos desnatados, a los que se añade azúcar para mejorar su sabor, consiguiendo así que tengan más calorías y no sean más sanos, los productos sin azúcar aumentan su cantidad de grasa exactamente por lo mismo. Anna Pons apunta que “la OCU ha hecho un estudio comparando precio y efectividad de los alimentos sin azúcar y la conclusión, como intuíamos, es que el consumidor los escoge pensando que son equivalentes a productos light y que muchas veces llevan más grasa y kcal que el producto de referencia”. Conclusión: hay que seguir educándose como consumidor para escoger productos saludables y adecuados.

Tampoco es recomendable el consumo de edulcorantes, especialmente si lo que se quiere es controlar el peso. No porque su uso no sea seguro –como ya contamos en este post, lo son– sino porque, según nos cuentan desde Gominolas de Petróleo, “sustituir el azúcar blanco por edulcorantes (seguros para la salud) tampoco parece servir de mucho, a juzgar por los resultados de los estudios realizados al respecto. Las personas que utilizan edulcorantes en lugar de azúcar no logran bajar de peso”. En este post se exponen diferentes hipótesis para explicar esto.

10. PIENSA EN EL AZÚCAR COMO UN ADEREZO

Como estrategia para reducir su uso, además de prescindir lo máximo posible de esos productos procesados, Revenga sugiere asumir el uso del azúcar como si de una especia o hierba aromática se tratara. “¿Cuántas veces usas pimentón picante en tus recetas? ¿Y hierbabuena, albahaca, nuez moscada, comino, pimienta, salsa de soja?¿Y en qué cantidad?” Pues bien, el uso del azúcar (el de nuestro azucarero) debiera seguir un patrón similar a la frecuencia de uso de cada una de estas especias y hierbas por separado: poco, y de vez en cuando".

Un apunte para los fans de la repostería: la gran mayoría de recetas pueden hacerse con mucho menos azúcar del que se indica. Bernácer, a pesar de ser poco repostera, lo ha podido comprobar con algunas de las recetas que hace habitualmente. “Se puede reducir entre 1/3 y la mitad de azúcar en muchas recetas y sigue quedando rico. Es importante preguntarse si es necesario que un postre sea tan dulce, y si hay que comerlo cada día. Los postres mejor déjalos para el fin de semana, celebraciones especiales, o cuando se sale a un restaurante. Haz que el postre dulce sea algo especial, pero de verdad”.

11. NO METAS LA TENTACIÓN EN CASA

¿Cuál es la mejor manera de evitar picar unas galletas a media tarde, un snack de chocolate mientras ves una película o beber un refresco azucarado cuando tienes sed? Pues la más lógica: no tenerlos al alcance de la mano. Raquel Bernácer recomienda “aplicar eso de ‘ojos que no ven…’, no tenerlos nunca en casa y optar por versiones más recomendables, por ejemplo saborizar el agua o infusiones frías con rodajas de limón o naranja, hojas de menta, jengibre o pepino”. Lurueña apunta también que debemos ser conscientes de que estos productos –bebibles o comestibles– “deberían ser de consumo ocasional para ocasiones especiales (días festivos, cumpleaños, etc.)”.

12. ORGANÍZATE

Posiblemente es la vez chiquicientos que os damos este consejo, pero si hay alguien que aún no lo hace la repetición estará plenamente justificada. Desde Gominolas de Petróleo nos recomiendan “planificar un menú de comidas (por ejemplo con una frecuencia semanal), basada principalmente en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, etc.), a lo que se puede añadir huevo y un poco de pescado, leche y carne. Para beber: agua”. A partir de aquí, lo suyo planificar la compra basándose en el menú que hemos diseñado, y ceñirse a la lista una vez que estemos en el súper (para eso ayuda mucho no ir a comprar con hambre, algo que multiplica exponencialmente la posibilidad de caer en todo tipo de tentaciones).