Microdosis de ejercicio: ¿cuatro segundos son suficientes para empezar a quemar grasa?

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Si Izumi Tabata tenía prisa por ponerse en forma o es que el trabajo le dejaba poco tiempo libre, es un misterio. Pero algo importante le rondaría la mente cuando decidió estudiar el ejercicio de alta intensidad, y no hay duda de que esa idea alumbró uno de los estudios más importantes de la carrera del científico del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. Lo publicó en 1996, cuando al running se le llamaba footing y sudar mucho, durante horas, era el único secreto para estar en forma. Su investigación lo cambió todo con la afirmación de que los efectos sobre la capacidad aeróbica de un entrenamiento moderado de 60 minutos eran equiparables a los de uno de alta intensidad compuesto de series de 20 segundos, seguidas de 10 de descanso, hasta completar un entrenamiento de 4 extenuantes minutos.

¿Cambiar una hora corriendo por un entrenamiento de 240 segundos? Parece una estrategia poco menos que inconcebible, más propia de un iluso que de un hombre de ciencia. Algo imposible, absurdo. Y, sin embargo, el trabajo alumbró la tabla Tabata, que es la base teórica del entrenamiento de alta intensidad a intervalos, una rutina solo al alcance de los "tipos duros" del gimnasio que se conoce por sus siglas en inglés, HIIT.

No solo la propuesta ha tenido recorrido en el siglo XX sino que su idea sigue abriéndose paso: si 240 segundos impresionan, más pasmoso resulta la afirmación de que 160 segundos al día son suficientes para aliviar algunas de las consecuencias del sedentarismo galopante que sufrimos en masa. Es exactamente lo que sugiere un estudio de la Universidad de Texas en Austin, publicado en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, que ha subido la apuesta (o bajado, según se mire) hasta una rutina basada en microseries de solo 4 segundos.

¿Una llamada al cuerpo para quemar grasa?

El análisis de los científicos de la universidad estadounidense se ha centrado en los triglicéridos, un tipo de ácido graso muy común en el organismo que puede detectarse en la sangre. Parece que el hecho de permanecer sentado durante periodos interminables —o sea, durante la jornada laboral de millones de personas y su acostumbrado descanso posterior, frente a una pantalla— aumenta los niveles de triglicéridos. En teoría, el ejercicio ayuda a rebajarlos, según la idea que apoya el nuevo experimento.

Para obtener los datos que apoyan esta teoría, los científicos contaron con un pequeño grupo de 8 voluntarios que se pasaron un día sentados en el laboratorio sin más permiso que para ir a comer o al servicio. Al día siguiente repitieron la misma rutina, solo que después de comer un desayuno alto en grasa, fundamentalmente de helado. Seguro que muchos de los participantes se habrían contentado por poner fin al experimento en su momento más dulce, pero no les perdonaron la parte amarga. Los científicos los recibieron otros dos días. El primero también lo pasaron sentados, solo que esta vez tenían que subirse cada hora a una especie de bicicleta estática y pedalear a máxima potencia durante cinco series de 4 segundos, con un descanso de 45 segundos. Tras 8 horas, habían completado 160 segundos de ejercicio como si les fuera la vida en ello. La segunda jornada fue la de la sorpresa.

Según los datos que han ofrecido los investigadores, el metabolismo de quienes habían pedaleado con todas sus fuerzas respondió de forma muy distinta cuando, al día siguiente, recibió el impacto de la bomba calórica del desayuno. Además de que llegaron al laboratorio con los niveles de triglicéridos en sangre más bajos, los mantuvieron durante toda la jornada un 30% por debajo de los niveles de la visita en la que no hicieron ninguna actividad, se supone que porque el ejercicio hizo que su organismo quemara más grasas. Estas cifras sugieren que el entrenamiento ultracorto, superintenso y extraeficiente motivó una reducción de los triglicéridos en la sangre de los voluntarios, unos ácidos grasos que, además de acumularse con el sedentarismo, a partir de ciertos niveles están considerados como un factor de riesgo cardiovascular.

La intensidad es la clave

Antes de levantarte para terminar la primera microserie antes de lo que tardas en hacer un café, ten en cuenta que este estudio tiene limitaciones. Obviamente, la primera es que el grupo examinado es demasiado reducido como para sacar conclusiones sólidas. Además, los investigadores emplearon una compleja bicicleta estática ergómetro, que puede llevar a un deportista profesional a desplegar toda su intensidad en unos 2 segundos y que el lector no tendrá a mano (nota importante: el encargado de la investigación ha declarado tener acciones de la empresa que la suministró a su laboratorio). Los científicos calcularon que un aficionado podría tardar el doble, de ahí salen los 4 segundos, y con las actividades que uno puede hacer por su cuenta ese tiempo se dilataría irremediablemente. Y los efectos solo se monitorizaron durante seis horas, por lo que la duración de los beneficios del microentrenamiento sigue siendo un misterio.

Sin embargo, la idea de que el ejercicio corto pero intenso tiene efectos positivos en la salud no es nueva. Y no solo es cierto que siempre es mejor moverse un poco que pasarse el día sentado, aunque para saber eso no hace falta gastar un dólar en experimentos. Pero es que la ciencia se empaña en demostrar que, en cuestión de entrenamiento, la intensidad cuenta. Y mucho. Además, beberse el ejercicio en pequeñas dosis también hace que sea más fácil no renegar de él que cuando hay que dedicarle varias horas a la semana. Además, ¿seguro que buscar beneficios en entrenamientos de menos de cuatro minutos al día es una absurda ilusión, un reto imposible? Vale, quizá 4 minutos no será suficiente, tampoco un entrenamiento HIIT dura los 4 minutos del estudio de Tabata, pero todo es probar. Por recetas no será: abundan las de entrenamientos cortos pero efectivos, de los 4 minutos a una vez a la semana. Por intentarlo no se pierde ni el tiempo.