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El café más sano: cómo hacer que la infusión de siempre te siente mejor que nunca

La rutina de tomar la bebida mejora si sabes cómo, cuándo y de qué manera hacerlo

Los amantes del café que no se enamoran de la ciencia deberían ser más atentos con ella. A fin de cuentas, los investigadores no dejan de cortejar su amado grano. Sus estudios lo han relacionado con un menor riesgo de sufrir el mal de Alzheimer, de desarrollar la enfermedad de Parkinson y de tener diabetes. Por si fuera poco, un trabajo que analizó su efecto en medio millón de personas, cuyos resultados vieron la luz en la revista JAMA Internal Medicine el pasado agosto, concluyó que beber café está relacionado con una mayor longevidad. Incluso en personas que lo toman en grandes cantidades. ¿Demasiado bueno para ser verdad? No, a algunos incluso les sabe a poco.

Según la secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), Andrea Calderón, "el café es rico en compuestos a los que la evidencia científica atribuye beneficios en procesos antiinflamatorios, en prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso frente a determinados procesos cancerígenos", enumera la nutricionista. Además, nos pone de buen humor.

Pero pidiendo un cortado, un capuccino o un café con leche cada día, en la barra del bar, uno no obtiene todos los beneficios de la infusión, por muy sana que sea. Para exprimir al máximo las propiedades saludables y palatables del café, hay que evitar preparados dignos de Instagram y centrarse en mejorar las propiedades de la apreciada infusión. Es muy sencillo... cuando uno sabe cómo hacerlo.

Hasta el mejor café es peligroso a más de 65ºC

"Existen diferentes calidades de café, pero a grandes rasgos podemos destacar dos: el comercial y el de especialidad", explica el miembro del Instituto Español de Café (IECAFÉ) y campeón Barista 2017, Axel Simón. El comercial es el más utilizado por las grandes empresas y las marcas que manejan un alto volumen, y su puntuación no supera los 80 puntos en una escala de calidad de 0 a 100. El de especialidad juega en otra liga. "Está puntuado de 80 a 100 puntos y su manipulación es manual, normalmente, en toda la cadena, desde el agricultor al receptor del producto final. Esto lo hace único al llegar a la taza, y quienes lo utilizan principalmente son los microtostadores, los artesanos del café", añade.

Pero la calidad del producto no es lo más importante, al menos en lo que respecta a la salud. Por muy bueno que sea el café, no solo podemos estropearlo si no lo mimamos lo suficiente sino que podemos llegar a convertirlo en un peligro si no tenemos en cuenta algo tan elemental como la temperatura. Según un comunicado emitido por Christopher Wild, director de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, en inglés), que depende de la Organización Mundial de la Salud (OMS), "ingerir bebidas muy calientes probablemente causa cáncer". La Sociedad Americana contra el Cáncer sitúa la temperatura límite para tomar café de forma segura en 65ºC.

La información es como para subir la guardia, pero que no cunda el pánico. Un análisis publicado por el Fórum del Café explica que un café se infusiona a 85ºC, pero "la temperatura al llegar al primer minuto de extracción se sitúa a 69 ºC. Transcurridos 2 minutos desde la extracción, la temperatura desciende a 65ºC y, un minuto más tarde, a 61ºC". Así que no seas impaciente. Por mucho que no haya nada como un café recién hecho, espera al menos tres minutos desde que el agua caliente entra en escena antes de disfrutar de él.

Olvida el azúcar, pruébalo con canela, con vainilla...

Si alguna vez has tomado un café tipo caramel macchiato al más puro estilo de cafetería americana, seguramente has bebido de todo menos café. "Es preferible escoger uno solo o acompañado de leche, o con una bebida vegetal sin azúcar, procurando evitar esos tan elaborados con nata, cremas, cacao azucarado… pueden convertir un café solo, que apenas aporta calorías, en un producto que tiene entre 200 y 400", afirma la nutricionista Andrea Calderón.

Estos añadidos también disminuyen la calidad nutricional del café, "al introducir un alto aporte de grasas refinadas, azúcar y otros componentes que transforman un hábito saludable en todo lo contrario", añade. De hecho, los cafés granizados de diseño pueden llegar a alcanzar hasta 600 kilocalorías.

Otra situación con la que conviene tener cuidado es "el endulzante y los acompañamientos (pastas, galletas, dulces…)", continúa Calderón. "Es habitual que aquellos que están acostumbrados a tomar de 2 a 3 tazas al día le añadan entre 10 y 20 gramos de azúcar, cuando la OMS recomienda un consumo máximo de 20 gramos de azúcar añadido total diario". Y recurrir al azúcar moreno no es la solución.

"Ya sea blanco, moreno, de caña integral, panela... ninguna opción es más saludable ni nutritiva que otras: cuanto menos azúcar, mejor, igual que los edulcorantes", dice la experta. Su consejo es ir reduciendo poco a poco nuestra forma de endulzar el café hasta percibir su sabor natural y acostumbrarnos a disfrutarlo así. Calderón propone añadir canela en polvo o esencia de vainilla como alternativa saludable.

En grano, con filtro de papel y nunca nada más levantarte

Los amantes del café suelen verse envueltos en un romance mañanero con aires de relación turbia. Su affaire tiene tintes de dependencia: muchos no son personas hasta que se toman un café, una ocasión que llega invariablemente pocos minutos después de levantarse de la cama. Y no es el mejor momento. Según una reciente investigación, lo más provechoso es esperar una hora antes de consumir la infusión. Parece que esta estrategia consigue que la ingesta coincida con un pico de cortisol, la hormona del estrés, en el organismo, y que esta costumbre enseña al cuerpo a reducir la producción de la molécula.

Si no piensas renunciar a tomar una taza antes de que pasen esos 60 minutos de ninguna manera, puede ser una buena idea tratar de no separarte de la infusión en toda la jornada. Un estudio publicado en 2017 en la revista Sleep Medicine Review, en 2017, concluyó que, a pesar de que "la ingesta de 3 a 4 tazas de café al día no está asociada a problemas de salud", la cafeína que hay en dos espressos dobles puede "prolongar la latencia del sueño, reducir el tiempo total y la eficiencia del sueño, y empeorar la percepción de su calidad" hasta 16 horas después de la ingesta.

En todo caso, aún tenemos mucho que aprender acerca de cómo preparar la estimulante infusión. Haber renunciado a usar filtros de papel es una muestra. Los diterpenos del café, unos compuestos que se encuentran en el grano, podrían elevar nuestros niveles de colesterol total y LDL. Para evitar su ingesta lo ideal es preparar el café con filtros de papel ya que estas moléculas no atraviesan la barrera. Por eso el café hervido tipo escandinavo o las cafeteras de émbolo son las peores opciones, y el tradicional papel gana fuerza entre quienes quieren hacer que el hábito de tomar café sea aún más saludable.

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