Legumbres, sí; carne roja, no; así es la dieta ideal para los mayores durante el confinamiento

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Los mayores de 70 años son el grupo de población más vulnerable en esta crisis sanitaria del coronavirus, tanto en número de infectados como de fallecimientos. Tras semanas de encierro la calidad de vida de este colectivo ha mejorado sensiblemente con el desconfinamiento. Actualmente, estas personas pueden pasear en dos tramos horarios, de diez a doce de la mañana y de siete a ocho de la tarde. Pero para mantenerse en un buen estado tienen que vigilar más factores.

“El que los mayores puedan salir ha sido un soplo de aire fresco, sobre todo en el caso de las personas más frágiles y vulnerables. Se produce un círculo vicioso de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) unida a trastornos del ánimo y con alteraciones en la nutrición. El hecho de poder salir, con el sentimiento de libertad, generando movimiento y por lo tanto fuerza y masa muscular, sin lugar a duda significa una mejora de la calidad de vida, sobre todo la relacionada con la salud”, explica Javier Gómez Pavón, médico geriatra miembro de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Un aspecto en el que coincide también Paula Rodríguez, dietista-nutricionista también miembro de la FEN.

Según mantienen los expertos, los paseos diarios no solo mejoran la parte psicológica y cognitiva de relación con el entorno, sino también y muy especialmente la funcional: “Caminar al aire libre, disfrutando del entorno tras permanecer más de un mes sin salir de casa, genera que el músculo y con él el hueso y con ellos la coordinación, y por lo tanto, el cerebro mejore de forma rápida e intensa, con mejoría del sueño, de la sensación de bienestar físico y emocional, las ganas de hacer cosas, proyectos, en definitiva, de seguir viviendo. Y con todo ello mejora el apetito”.

En la actual situación, hay que esforzarse por mantener la calidad de vida de las personas de más edad para que se mantengan sanos y que puedan enfrentar con fortaleza esta pandemia. Y uno de estos aspectos, como indican ambos expertos, es también cuidar la alimentación.

¿Qué deben comer los mayores?

La Fundación Española de Nutrición ha publicado unas recomendaciones, que están recogidas en el Libro Blanco de la Nutrición de las Personas Mayores en España (2019), para que estos coman correctamente en estos días de confinamiento. Los expertos de la FEN sostienen que las personas mayores deben seguir la dieta mediterránea, una dieta que, según explican, es rica en hidratos de carbono complejos —que encontramos en los guisantes, en los granos enteros y en las hortalizas, entre otros—, y cuenta con una baja aportación de grasas saturadas. "Lo que significa que habría que evitar, o consumir en bajas dosis, alimentos como la carne roja, la mantequilla, el aceite de palma o el coco, etcétera", añaden Javier Gómez Pavón y Paula Rodríguez.

Además, indican que los alimentos deben tener una elevada densidad nutricional, esto es, que tengan una alta proporción de nutrientes con respecto a su cantidad de calorías. Las legumbres también están recomendadas. Según explican los expertos, son una importante fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, al igual que los pescados y mariscos. Los alimentos de este grupo deberían consumirse entre dos y tres veces por semana.

Como el resto de la población, las personas mayores tienen que comer cinco raciones de frutas y verduras al día; asegurarse de que hay un alto contenido de proteínas en los alimentos; y deben beber al menos dos litros de agua al día. “No hay que olvidar que nuestros mayores tienen una mayor disminución de la percepción de la sed y, por tanto, un mayor riesgo de deshidratación. Lo aconsejable es que, al menos el 80% del líquido ingerido sea consumo directo —ingestión de agua— y el otro 20% sea de alimentos sólidos (verduras, frutas)”, explican los expertos.

De igual modo, es importante que la comida fomente la masticación y la capacidad sensorial de los mayores, como pueden ser los sentidos del gusto o el olfato.

¿Cuántas veces se debe comer al día?

Según ambos profesionales, a lo largo del día la persona mayor puede fraccionar la ingesta en cuatro o seis tomas, repartiendo adecuadamente la aportación energética, y dando más valor al desayuno, la comida y la cena: “Un menú adecuado para la ingesta de la comida y la cena podría distribuirse de la siguiente manera: un primer plato de alimentos que aporten hidratos de carbono como por ejemplo legumbres, patatas, arroz…; un segundo plato de alimentos ricos en proteínas (pescado, carne magra, huevo) y acompañado de una guarnición de verduras y hortalizas, con fruta fresca de postre y agua como bebida principal, utilizando el aceite de oliva virgen como grasa culinaria principal”.

Además, aconsejan que las comidas y las cenas se estructuren como plato único, conteniendo los mismos grupos propuestos anteriormente: la composición del menú dependerá de los hábitos de cada persona.

Prevenir el riesgo de fracturas

Para prevenir las fracturas, los expertos aseguran que es fundamental estar activo y consumir alimentos como lácteos, cereales (preferentemente integrales), pescado azul y pescado pequeño (por ejemplo sardinas en conserva) y yemas de huevo. Todo lo anterior tiene el objetivo de proveer cantidades suficientes de nutrientes críticos como el calcio y la vitamina D. Además señalan que, en caso de que la ingesta de esta vitamina no sea suficiente, se podría optar por alimentos enriquecidos, como pueden ser las leches adaptadas. Y en la medida de lo posible, recuerdan, es aconsejable una exposición solar diaria en manos, cara y brazos, de al menos 10 minutos.

Por último, la FEN recuerdan que “la motivación es fundamental para todos durante esta pandemia, pero es especialmente importante para nuestros mayores”. Y concluyen que “la alimentación, entre otros factores, influye positivamente en la vida saludable, y más si se puede hacer en compañía”.