Perder peso y ganar grasa: la paradoja de hacerse mayor que podemos prevenir desde la madurez

Por inercia biológica, a medida que un individuo envejece suceden dos cosas: o adelgaza o su peso permanece estable. Pero en este caso, el hecho de no engordar no es un acontecimiento ventajoso. Una persona que tenía obesidad, probablemente seguirá teniéndola. Es casi seguro que lo que pierda sea masa muscular, en lugar de la grasa corporal, que incluso puede tender a aumentar. Hay un 25% de hombres y mujeres que continúan ganando peso más allá de los 70 años, y el adelgazamiento que se daba por sentado en la vejez no se produce hasta pasados los 85. ¿Hay algún modo de desafiar estos patrones naturales? ¿Está en nuestras manos elegir qué composición queremos dar a nuestros cuerpos?

Delgados por fuera, obesos por dentro

La ciencia lleva años desentrañando cómo se transforma el cuerpo a través de la vida y el peso, por su papel para frenar o acelerar el ritmo de envejecimiento, es uno de los actores más interesantes de la historia. Los cambios en la composición corporal, explica Fernando Antonio Pazos Toral, médico especialista en endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla, en Cantabria, se resumen en una disminución de la masa magra del individuo, que es la masa celular de los tejidos y la musculatura, y de la altura, como consecuencia del encorvamiento y de la compresión vertebral.

A partir de los 40 años, la estatura baja casi un centímetro cada 10 años, un descenso que se acelera después de los 70. Al final de la vida podemos haber menguado entre 2,5 y 7,5 centímetros, según indican los gerontólogos Elisa Corujo y Domingo de Guzmán Pérez. Son cambios que no pasan desapercibidos en el espejo: menos altura, vientre redondeado y piernas y brazos más frágiles, que tienen un mayor riesgo de fractura debido a la porosidad de los huesos. Lo peor es que, a medida que menguan el tejido muscular, el depósito de grasa subcutánea y la masa ósea, la grasa adiposa campa a sus anchas.

Si en los jóvenes el tejido adiposo constituye el 20% del peso corporal, a los 75 años corresponde al 40%. Esto significa que un anciano, en apariencia delgado, puede ser obeso sin que haya modificado significativamente su peso o el índice de masa corporal, un término que, según Pazos Toral, es equívoco. Y en el vaivén de la masa corporal (menos músculo y más grasa) confluyen varios fenómenos. En primer lugar, están los cambios hormonales: la testosterona disminuye paulatinamente en los varones, y en las mujeres caen los estrógenos, en este caso de forma más brusca. "También contribuyen la disminución de las neuronas motoras, la atrofia celular, el aumento en el depósito de colágeno, la fibrosis muscular o el menor aporte de oxígeno a las células musculares", añade el facultativo.

Esta masa grasa aumentada tiende a depositarse en los tejidos y en la zona visceral, sobre todo en el abdomen. Cuando este depósito predomina sobre la masa muscular aparece un tipo de obesidad que llamamos sarcopénica, que es la suma del exceso de tejido adiposo más el desgaste muscular. El fenómeno es muy común; puede dar unos porcentajes de obesidad superiores al 70% en los mayores de 65 años.

El panorama que describe Pazos Toral no es demasiado halagüeño: "La actividad es menor y crece el riesgo de lesión muscular y de caída o accidente, algo que se agrava cuando hay también una enfermedad, encamamiento, se usan ciertos fármacos o se suceden los ingresos hospitalarios. La consecuencia inmediata es una mayor dependencia debido a un mayor riesgo de fragilidad y menor capacidad motora, que suele acompañarse de enfermedades metabólicas y otros trastornos".

Una manera mejor de lidiar con la grasa

Con este panorama, hace falta mucho estoicismo para desear ganarle años a la vida. Sin embargo, antes de que suceda todo esto, el experto aclara que hay otro ritmo bien diferente de envejecer, uno que se sustenta en dos ejes: ejercicio y alimentación, siempre teniendo en cuenta que hacer cualquier cambio en las pautas nutricionales o en la actividad física en estas edades debe contar con la valoración de un profesional. "Hay que ser muy cauteloso por su posible interferencia en los medicamentos u otros factores", indica el médico.

El ejercicio físico puede revertir, al menos en buena parte, los efectos nocivos mencionados, sobre todo si es una actividad aeróbica moderada. Estos son solo algunos beneficios de una larga lista: también aumenta el gasto energético y la capacidad del músculo, mejora el perfil hormonal y metabólico, se consume grasa y aumenta la síntesis de proteína. El riesgo de inflamación y de aparición de tóxicos hormonales producidos por la grasa se reduce. Además, mejoran los vasos sanguíneos a nivel periférico, favoreciendo la irrigación muscular y la capacidad respiratoria y cardiaca.

El endocrinólogo suma al consejo anterior recomendaciones generales que no varían demasiado con respecto a la población adulta, como ingerir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso (pescado, carne blanca y fuente vegetal); 50 gramos de legumbres o similares; no sobrepasar los 30 gramos diarios de azúcares procesados; tomar poca sal; consumir carne procesada y roja con moderación; y comer productos lácteos de forma habitual, si se toleran.

En cuanto a la frecuencia de la ingesta, Pazos Toral aconseja hacer varias comidas sencillas al día, ajustando calorías y proteínas para que sean las adecuadas para una dieta balanceada con todos los nutrientes. Solo si es necesario conviene suplementar con micronutrientes como el hierro y las vitaminas del grupo B. El endocrinólogo recuerda que el huevo es una buena proteína barata cuando no se puede sustituir con otras en los casos en que se tiene una capacidad económica reducida.

En algunas personas mayores las condiciones propician la llamada anorexia del envejecimiento, o pérdida involuntaria de peso. Un estudio coordinado por la cardióloga Jenna McMinn advierte de sus efectos adversos: infecciones, mala cicatrización de las heridas, úlceras de decúbito, peor respuesta al tratamiento médico y un mayor riesgo de mortalidad. Su origen es muy diverso, desde secuelas de algún fármaco hasta problemas emocionales, aislamiento o paranoia del final de la vida.

Paradójicamente, el organismo de algunos ancianos agradece un ligero sobrepeso para superar algunas enfermedades que tienden a evolucionar hacia adelgazamiento, como cáncer o insuficiencia renal, cardiaca o hepática. "Pero esto no debe desviar la atención del problema fundamental, que es el empeoramiento en la calidad de vida si hay obesidad y el riesgo que supone el empeoramiento de la situación metabólica sin control", matiza el doctor. No perdamos de vista que España se jacta de ser el segundo país más longevo del mundo.