Lo que Popeye ignoraba del hierro y tú sí deberías saber

Popeye abrió su primera lata de espinacas en 1929 y, en un momento, el campo de la nutrición cambió para siempre. La semana que viene se cumplen 90 años del debut del personaje en una tira cómica del periódico The New York Evening Journal, y aún sigue viva la adoración al hierro que inspiró. El mineral es un buque insignia de cualquier dieta sana, un lugar que se ha ganado por derecho propio: "Enriquece todos los tejidos del organismo con el combustible que necesitan, el oxígeno", resume la internista Gemma Ortiz. Pero, como decía Paracelso, el veneno está en la dosis, y la que llevan los alimentos fortificados con hierro, entre los que se cuentan la leche, los zumos, los cereales y sus derivados, es tirando a alta.

Por si fuera poco, leer las etiquetas puede ser insuficiente para saber cuánto hierro te metes entre pecho y espalda. Un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Nutrition desveló que los valores del mineral presentes en los cereales para desayunar que analizaron los científicos eran considerablemente más altos que los que reflejaba el etiquetado. Además, los investigadores concluyeron que el tamaño de las raciones indicadas en el envase poco tenían que ver con las que las personas tomaban en la realidad, casi un 200% más voluminosas.

En España, una investigación llevada a cabo para asesorar al antiguo Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación determinó que, en 2016, los españoles de entre 20 y 39 años consumieron el 136% de la cantidad recomendada del mineral, un dato que cayó hasta el 76% entre las españolas. Y eso que las cifras no tuvieron en cuenta a los alimentos fortificados.

La industria alimentaria lleva casi 100 años sacando partido al hierro, cuya función es imprescindible para nuestra supervivencia. Lo ha hecho con las latas de espinacas, con preparados alimenticios para el vigor de la familia y, más recientemente, a través de cereales de desayuno fortificados, panes enriquecidos y smoothies hipster de kale. Pero, al final, tanta fortificación ha acabado llamando la atención de la comunidad científica, que se ha planteado seriamente algunas preguntas.

¿Qué pasa si empezamos a tomar sin control aguas vitaminadas, carbohidratos enriquecidos, barritas proteicas fortificadas a diario? En un momento en que han quedado atrás los días de hambruna en el que todo hijo de vecino padecía una anemia galopante, ¿podríamos estar provocándonos una sobredosis sin darnos cuenta?

El mineral se salva, pero está en el punto de mira

Diversos grupos de investigación están empezando a poner el foco en los efectos de la sobrecarga de hierro en el organismo. De acuerdo con una revisión sistemática y metanálisis sobre el hierro y el riesgo de cáncer, llevada a cabo por científicos del Instituto Catalán Oncología, "una mayor ingesta de hierro hemo -que está presente en las carnes rojas y es el que mejor absorbe el organismo- ha mostrado una tendencia hacia una asociación positiva con el riesgo de cáncer".

Pero los científicos, en un necesario alarde de cautela, aclaran que todavía "se deben realizar estudios prospectivos que combinen la investigación sobre la ingesta de hierro en la dieta, los biomarcadores de hierro, la susceptibilidad genética y otros factores relevantes para aclarar estos hallazgos". Tras todo este trabajo, quizá puedan comprender mejor el papel del nutriente en el desarrollo del cáncer.

Un estudio concluyó que el contenido de hierro de los cereales era superior al que señalaba el etiquetado

Por otra parte, el Instituto Nacional de Investigación Médica de Londres, en Reino Unido, concluyó que los niveles elevados de hierro libre podrían estimular el crecimiento de bacterias y virus, o lo que es lo mismo: un exceso de hierro en el organismo podría aumentar el riesgo de infección. Sin embargo, posteriores investigaciones han obtenido resultados contradictorios, lo que significa que la ciencia necesita más tiempo para sacar conclusiones firmes.

"Lo que sabemos hasta ahora es que el mecanismo de absorción del hierro de la dieta funciona en función de las reservas del organismo", aclara el hematólogo Manuel Viso. "Normalmente, el cuerpo adapta la absorción del mineral a nuestros niveles de ferritina (que es la proteína encargada de almacenarlo). Por ejemplo: hay un alto porcentaje de mujeres tiene ferropenia (hierro bajo) a causa de la regla, y en este caso la absorción de hierro se incrementa. Cuando los depósitos están normales o incluso con una tendencia al alza, la absorción disminuye". O sea, que el cuerpo humano se las apaña bastante bien regulando los niveles de este nutriente esencial. Pero hay casos en los que conviene no fiarse demasiado.

Es la enfermedad la que sobrecarga el organismo

No es habitual, pero el mecanismo por el que el cuerpo humano regula la cantidad de hierro que admite no funciona correctamente en algunas personas. A veces su cuerpo acumula demasiado, un problema que "puede tener un origen congénito (lo que se conoce como hemocromatosis hereditaria) o adquirido (como consecuencia de transfusiones de sangre)", según aclara la presidenta del Grupo Español de Eritropatología de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia, Ana Villegas. A excepción de estas dos situaciones, solo se han visto sobrecargas de hierro "en una zona rural del África subsahariana en la que utilizan utensilios de hierro y en personas con anemia ferropénica a las que se les ha inyectado demasiado" durante el tratamiento, concluye la doctora.

Con todo, estos dos grupos son un ejemplo de lo perjudicial que resulta para el organismo tener un exceso del mineral, que ataca a tres puntos clave: "El hígado (en el que puede provocar una cirrosis), el páncreas (que puede desencadenar una diabetes) y el corazón (que puede sufrir una miocardiopatía)", aclara el hematólogo Manuel Viso. Pero las personas sanas pueden estar tranquilas, al menos en lo que respecta a la nutrición: "Es muy difícil que solo con la dieta, si no hay ninguna patología previa, haya un depósito incrementado de hierro", asegura el médico.

En efecto, parece que por mucho hierro que contengan los alimentos y preparados fortificados, si los toma una persona sana con un buen mecanismo de absorción intestinal no son dañinos. El exceso se elimina por las heces y, mientras el sistema funcione, siempre será mejor tomar hierro de más que no ingerir el suficiente y acabar teniendo anemia. Además, el hecho de consumir más del recomendado no significa que estés dando a tu cuerpo demasiada cantidad de este beneficioso nutriente.

Aprovechamos menos de la mitad del hierro que comemos

Si no te han dado un platazo de lentejas porque se te ve muy pálido o no te han servido un buen filete para que te hagas fuerte es que no has tenido abuela. Y si eres de los que sufrió el hígado con cebolla, recibe nuestra solidaridad. Bromas aparte, los cuentos de la abuela con los alimentos ricos en hierro no son más que eso, fábulas.

Los alimentos fortificados no son necesarios si una persona sigue una dieta mediterránea equilibrada

En realidad, hay dos tipos de hierro y se absorben de manera distinta, como explica Viso. El hierro hemo, que se encuentra en la carne roja y otras fuentes nutricionales animales, es un tipo del mineral del que absorbemos como máximo un 30% de lo que comemos. El hierro no hemo, que está presente en las legumbres, los cereales y los vegetales verdes, es una clase de la que el organismo solo asimila el 10%. Como la mayor parte de alimentos fortificados contienen hierro no hemo, poco absorberemos y, mucho menos, nos intoxicaremos. Aunque eso tampoco libra estos productos del escrutinio dietético.

"No es necesario consumir alimentos fortificados en hierro si seguimos una dieta equilibrada. Es más, muchos de los alimentos fortificados son precisamente ultraprocesados (como galletas) cuyo consumo habitual no está recomendando, ya que pueden incrementar el riesgo de obesidad, sobrepeso y enfermedades asociadas", añade el dietista-nutricionista Ramón De Cangas.

El doctor en biología molecular y funcional concluye recomendando que si nos ajustamos al patrón de la dieta mediterránea "estaremos consumiendo las cantidades necesarias de  este elemento". ¿Algunos ejemplos? Sí, "una dieta rica en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales de grano entero a diario) pero en la que también se incluyan los de origen animal (pescados, carnes y huevos semanalmente) será saludable y suficiente desde el punto de vista de los requerimientos nutricionales". Eso es suficiente para tener una salud de hierro.