Cómo reducir las calorías de la lasaña y de otros 11 platos a la mitad y que sigan estando ricos
¿Sabría encontrar las diferencias entre los dos platos sin mirar las recetas?
Llevar una dieta baja en calorías ayuda a vivir más, según las conclusiones de dos recientes estudios publicados en Nature. El motivo es que el cuerpo emplea la energía que tiene de forma más eficiente y el organismo "se gasta menos".
Al contrario de lo que pueda llegar a pensar, reducir las calorías de sus platos no significa necesariamente comer menos cantidad ni mucho menos pasar hambre, afirma la experta en nutrición clínica Ángela Quintas y aclara que se trata de algo que se puede conseguir de formas tan sencillas como "cambiar la forma de cocción del plato o sustituyendo ingredientes por otros".
Este tipo de trucos son precisamente los que enseña la nutricionista australiana, Paula Norris, a través de su cuenta de Instagram. Entre las fotos que comparte esta experta, están las que titula encuentra la diferencia y en ellas enseña dos platos que en principio parecen iguales, pero uno de ellos tiene la mitad de calorías que el otro. La respuesta está en la receta que añade a cada publicación. Repasamos los trucos de Norris para conseguir una dieta más sana.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 3 pequeños tacos blandos, 1 cucharadita de aceite para cocinar, 1/2 diente de ajo, 1/2 cebolla marrón, 200g de carne picada normal, condimento para tacos y hierbas, 1/2 tomates, 4 tomates cherry, 1/4 mazorca de maíz pequeña, 50g de aguacate, 40g de queso cheddar con mucha grasa.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Plato de la derecha: 3 hojas grandes de lechuga para las conchas, 1 cucharada de agua para cocinar, 1/2 diente de ajo, 1/2 cebolla marrón,100g de carne picada extra magra, 70g de frijoles rojos, 1 pequeña zanahoria rallada, condimento para tacos y hierbas, 1/2 tomate, 8 tomates cherry, 25g de pimiento rojo, 1/4 mazorca de maíz pequeña, 25g de aguacate, 10g de queso parmesano, que tiene un sabor mucho más intenso y por esto se puede reducir la cantidad.
"La cantidad de calorías que tiene el primer plato es muy superior a lo que necesitamos en condiciones habituales", afirma Quintas y explica que el truco para pasar de las 1.060 calorías a las 420 del segundo plato está en eliminar los hidratos de carbono que aporta el pan del primer plato, cambiar el tipo de queso, elegir una carne con menos grasa y cocinar sin aceite.
La experta en nutrición clínica considera que el plato final "está bastante bien" porque se han reducido las calorías basadas en grasa e hidratos y aumentado las verduras que "aportan micronutrientes esenciales".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 1/2 taza de arroz integral, 1/4 de pimiento, 1/4 taza de guisantes, 1/2 mazorca de maíz, 1/2 huevo, 2 cucharadas de salsa de soja, 1/4 de zanahoria, 180g de pollo, 2 cucharaditas de aceite.⠀⠀⠀⠀⠀
Plato de la derecha: 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de “arroz de coliflor”, 1/2 pimiento, 1/2 taza de guisantes, 1/2 mazorca de maíz, 1/2 zanahoria, 1/2 huevo, 8 judías verdes, 2 cucharadas de salsa de soja, 100g de pollo.
El principal cambio entre un plato y otro es la reducción de la cantidad de arroz y cambiarlo por coliflor: "La cantidad de hidratos de carbono que debemos tomar depende en gran medida de nuestro nivel de actividad física", aclara Quintas. Por eso, si se quiere perder peso, la experta considera que el cambio es una buena idea.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 200g muslo de pollo cocido, 2 cucharaditas de aceite para cocinar, 130g de fideos de arroz, 1/4 de cebolla roja, 1/2 zanahoria cortada en juliana, 3 vainas de guisantes picadas, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharada de caldo de pescado, 1 cucharada de zumo de lima, 1/2 huevo.
Plato de la derecha: 120g de pechuga de pollo cocida, 1 cucharadita de aceite para cocinar, 70g de fideos de arroz, 1/4 de cebolla roja, 1 zanahoria cortada en juliana, 8 vainas de guisantes picadas, 1 manojo de espinaca, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharada de caldo de pescado, 1 cucharada de zumo de lima, 1/2 huevo.
En esta ocasión Norris explica, junto a la receta, que los cambios dependerán del objetivo que tenga cada persona porque, añade Quintas, "no es lo mismo si queremos ganar peso, mantener o perder grasa". Sea cual sea nuestra meta, continua la especialista en nutrición clínica, "podemos tomar estos platos tan completos en cualquier momento, pero ajustando las cantidades de los ingredientes, sobre todo de los hidratos".
Ingredientes
Plato de la izquierda (por ración): 150g de carne picada, dos cucharadas de aceite, 100g de nata, 40g de queso
Plato de la derecha (por ración): 100 gramos de carne picada magra, cambiar el aceite por agua para cocinar en la sartén, 1/2 zanahoria mediana, 1/4 calabacín grande, 75g de ricotta, 25ml de leche, 12g de queso parmesano.
Ambos platos contienen (por ración): 1/4 de cebolla marrón, 1 hoja de pasta para lasaña, 35g de salsa de tomate, 1/4 de tomates, chile, tomillo, orégano y perejil.
"Es una buena idea reducir las calorías de este plato tan rico que tanto nos gusta para seguir disfrutando de él", afirma Quintas. En esta ocasión, Norris ha cambiado la forma de cocinar la carne al quitar el aceite para reducir la grasa. Además ha cambiado la nata por tricota y leche y el tipo de queso: como el parmesano tiene más sabor, se puede usar menos cantidad. Todo esto hace que, para Quintas, "la reducción del aporte calórico sea evidente".
La especialista en nutrición clínica añade un truco más que puede hacer este delicioso plato todavía más sano: "Sustituir la bechamel habitual por una de coliflor o una de calabacín cociendo la verdura y triturándola con un poco de aceite, nuez moscada y un poco de agua".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 filete de salmón de 220g, 2 cucharadas de aceite, 200g de fideos sonda, 1 cucharada de edamames, 1/4 de zanahoria cortada en juliana, 1/2 taza de espinacas cocidas, 25g de brócoli, 1/2 aguacate, 1 cucharadita de zumo de lima, 1/4 taza de albahaca, 1/2 cucharadita de semillas de sésamo.
Plato de la derecha: 1 filete de salmón de 150g, 70g de fideos soba, 2 cucharadas de edamames, 1/2 zanahoria cortada en juliana, 3/4 taza de espinacas cocidas, 50g de brócoli, 2 tomates cherry, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de zumo de lima 1/4 taza de albahaca, 1/2 cucharadita de semillas de sésamo.
Los beneficios del pescado azul para la salud son ya más que conocidos. Es una de las principales fuentes de omega 3, tan necesario para proteger nuestro cuerpo de las enfermedades cardiovasculares. El salmón, que es el ingrediente principal de este plato, tiene 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos. A pesar de sus beneficios, Quintas recuerda que las cantidades dependerán de los objetivos de cada persona y si queremos mantener el peso, "no debemos abusar".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 175g de carne, 4 patatas, 20g de espinacas, 40g de coliflor, 25g de calabacín, 25g de brócoli.
Plato de la derecha: 100g de carne, 3 patatas pequeñas, 40g de espinacas, 100g de coliflor, 74g de calabacín, 60g de brócoli.
En este caso, ambos platos contienen los mismos ingredientes, pero varían las cantidades. La diferencia al combinarlas "es lo que modifica la cantidad de calorías", aclara Quintas y añade que "para una vida sedentaria, es más beneficioso tomar alimentos que nos den un gran aporte de vitaminas y minerales y reducir las calorías", como se muestra en el plato de la derecha.
Lo que ha hecho Norris es aumenta alimentos como las espinacas, la coliflor, y el calabacín, y reducir los más calóricos (la carne y las patatas). Sin embargo, Quintas explica, que podemos mantener la cantidad inicial de la carne si la cambiamos por piezas magras como el pollo, el pavo o el conejo.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 180g de carne picada, una cucharada de aceite, 15g de parmesano, 1 taza de pasta.
Plato de la derecha: 1/2 taza de fideos de calabacín, 1/2 taza de pasta, 100g de carne magra picada, 1 zanahoria, 1 tomate, 5g de parmesano, cocinar con agua en lugar de aceite.
"El aporte calórico a base de hidratos de carbono hará que tengamos una digestión pesada, estemos más cansados y volvamos a tener hambre dos o tres horas después de comer", aclara Quintas y añade que "la cantidad de pasta en el primer plato es bastante desmesurada". Esta experta considera una buena idea el cambio por los fideos de calabacín, la reducción de la cantidad de carne y queso para reducir las calorías.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 300g de pechuga de pollo, mayonesa, bacon, picatostes horneados con 1 cucharada de aceite, 15g de parmesano.
Plato de la derecha: 120g de pechuga de pollo, cebolla roja, tomates cherry, zanahoria, picatostes horneados sin aceite, 5g de parmesano. Para la salsa: 1 cucharada de yogur, 1 cucharada de mostaza de Dijon, ajo.
Ambos platos tienen la misma cantidad de lechuga, pan y anchoas.
"Aunque comer una ensalada parezca muy sano, esta lleva picatostes, bacon y mayonesa y puede aportarnos casi 900 calorías", explica Quintas. La experta en nutrición clínica considera que los cambios que ha hecho Norris "dejan una ensalada muy completa", aunque eliminaría los picatostes de la segunda ensalada porque "son totalmente evitables".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 patata grande de unos 350g, 25g de crema agria, 1 tira de bacon, 2 cucharadas de aguacate aplastado, 30g de queso, 75g de maíz
Plato de la derecha: 1 patata mediana de unos 280g, 25g de yogur, 1/2 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de aguacate aplastado, 5g de parmesano, 80 g de salsa de mango, 1 taza de tomates cherry y espinacas
Ambos platos tienen la misma cantidad de judías negras y cebolla roja.
En este caso, Quintas considera que ambos platos carecen de los nutrientes necesarios: “No es de los platos más equilibrados”. Para mejorarlo, la experta añadiría ingredientes como "atún, huevo picado, queso bajo en grasa, y algún vegetal".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 fajita grande, 1 taza de cebolla marrón, 160g de carne picada, salsa para tacos, 1/2 lata de tomate picado, 1 taza de lechuga, 1/2 tomate, 50g de aguacate, 40g de queso.
Plato de la derecha: 1 fajita mediana, 1/2 taza de cebolla marrón, 100g de carne magra picada, 50g de frijoles negros, 1/3 de calabacín, salsa para tacos, 1/2 lata de tomate picado, 1 taza de lechuga, 1/2 tomate, 25g de aguacate, 20g de queso bajo en grasas.
"Me sorprende que un wrap pueda llegar a ser tan calórico", expresa Quintas y añade que se trata de un caso similar al de la ensalada: "A pesar de ser platos aparentemente sanos, hay que tener cuidado con los ingredientes".
El cambio del tamaño de la fajita es una de las claves de la importante reducción calórica entre los dos platos, sin embargo, Quintas haría más cambios de los que hay hecho Norris: "Combinar ingredientes proteicos para que el 'wrap' llene más pero sin sumar calorías. Por ejemplo hacerlo con salmón, huevo duro, unas hojas de espinacas y un poco de aguacate, en una fajita pequeña".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 180g de filete de carne, 1 cucharada de aceite, 2 tazas de lechuga, 4 aros de cebolla, 50g de aguacate, 1 taza de fideos de arroz, 30g de pepino, 2 tomates cherry, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 2 cucharadas de zumo de lima, 1 cucharada de salsa de soja.
Plato de la derecha: 100g de filete de carne, 2 tazas de lechuga, 4 aros de cebolla, 25g de aguacate, 1/2 taza de fideos de arroz, 50g de pepino, 4 tomates cherry, 1/2 zanahoria mediana, 1 cucharadas de aceite de sésamo, 2 cucharadas de zumo de lima, 12 cucharada de salsa de soja.
A diferencia de lo que ocurre con el plato de las patatas rellenas, Quintas comenta que este plato "es bastante equilibrado porque mezcla las proteínas de la carne, los vegetales, y los hidratos de carbono de los fideos de arroz". En este caso, el ajuste de las calorías dependerá de la persona y de su actividad. Si se practica alguna actividad física, la especialista en nutrición clínica no ve problema con comer la primera opción.
Más allá de los cambios realizados por Norris, Quintas recomienda también sustituir la carne por otro tipo de proteínas con menos grasas, como el atún, los huevos o el pollo.