A partir de las nueve de la noche, mejor ir al bar que al gimnasio

Cada cosa tiene su momento y el ejercicio físico no es una excepción. O, al menos, así era hasta que las jornadas laborales eternas, los turnos rotatorios y los dispositivos de alumbrado personal para correr en mitad de la noche, lograron que cualquier hora del día parezca igual de buena para hacer deporte. El problema es que nadie le preguntó su opinión al cuerpo. Porque nuestro organismo se rige por el llamado ciclo circadiano, un baile hormonal que controla el sueño y la vigilia. Sus protagonistas: el cortisol (la hormona encargada de despertarnos, muy alta entre las 6.00 y las 8.00 de la mañana) y la melatonina (la que nos trae el sueño y entra en faena entre las 21.00 y las 22.00). “Esto determina cambios biológicos como la presión sanguínea, la temperatura corporal o la frecuencia cardíaca, tres elementos fundamentales para el ejercicio físico”, explica Miguel Garber, director médico Revitacell Clinic, un centro especializado en Medicina del Deporte.

La desracionalización de los horarios hace que cada vez sea más frecuente toparse con personas corriendo a medianoche, como el chef Dabiz Muñoz, de DiverXO. “Hacer eso es una barbaridad. Nuestro reloj interno determina que a esa hora el organismo debería estar en reparación”, advierte Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policlínico HM Matogrande de A Coruña. Lo justifica porque los procesos diarios de regeneración interna, los científicos los sitúan con mayor intensidad entre las 22.00 y las 2.00 de la madrugada: “En general, el cuerpo rinde más físicamente entre las 14.00 y las 21.00, siendo en las últimas horas de la tarde cuando se obtienen los mejores tiempos en carreras y natación”.

“En general, el cuerpo rinde más físicamente entre las 14.00 y las 21.00, siendo en las últimas horas de la tarde cuando se obtienen los mejores rendimientos en carreras y natación” (Miguel Santiago, médico deportivo)

Uno de los valores biométricos que lo facilitan es tener una mayor temperatura corporal, que hace que los músculos anden más predispuestos a moverse. “El calor del organismo en reposo es de 36,90 con una oscilación de 0,6 0 a lo largo de la jornada. Registra su valor mínimo en torno a las 2.00 de la madrugada y comienza a subir antes de despertarnos. Durante la jornada irá ascendiendo hasta alcanzar su pico entre las 18.00 y 21.00. A partir de ahí, comienza a descender. Esto implica que para un rendimiento óptimo del sistema muscular a altas horas se necesitará un mayor calentamiento previo”, añade.

Que al conocido chef madrileño le funcione este modo de entrenar (prueba de ello es que recientemente culminó el maratón de Chicago en 2h 57’ 51” ) no significa que sea recomendable para el común de los mortales. “Como norma general, la carga laboral, social y familiar provocan un estado de fatiga al final del día. Al abordar nuestra rutina deportiva a última hora, el cansancio nos invadirá rápidamente. Además, la falta de congestión muscular conduce a una mayor dificultad para la ejecución correcta del ejercicio, con el riesgo que conlleva de lesiones, amén de que al no estar el músculo en condiciones óptimas no se producirá la correcta recuperación del tejido”, advierte Ángel María Gálvez, médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital La Luz (Madrid). “Aunque en sujetos de laboratorio parezca óptimo entrenar al caer la noche [en algunos estudios se observan beneficios]”, añade, “en ciudadanos de a pie las actividades cotidianas hacen mella en sus articulaciones (por pasar muchas horas seguidas en la misma posición), y su rendimiento puede no ser tan eficiente como en horario matutino, con los músculos descargados tras el descanso nocturno. Sin olvidar que realizar grandes esfuerzos cercanos a la hora de descansar provoca desajustes cardiovasculares, hormonales y de temperatura que no ayudan a la relajación y pueden derivar en insomnio”.

Por si fuera poco, correr antes de irnos a la cama deteriora la calidad del sueño por motivos bastante menos líricos. “Como cualquier deportista, al terminar la sesión se rehidratará bebiendo una importante cantidad de líquido. Esto puede acarrear situaciones de poliurias [más cantidad de orina] nocturnas, con la necesidad de levantarse al baño con más frecuencia, un contratiempo que alterará su descanso y limitará su recuperación muscular”, explica Gálvez.

A las 6.00 de la mañana, tampoco

A esta conclusión llegó un estudio de la Universidad de Central Queensland (Australia). Se analizaron las pautas de sueño de los nadadores del equipo olímpico de natación para descubrir que los días en los que les tocaba madrugar para entrenar no solo dormían algo menos, sino que también se reducían las horas efectivas de sueño. Pero, los estudios no parecen disuadir a los muchos mortales que cada día se levantan antes de que cante el gallo para ir a su clase de spinning o correr algunos kilómetros. Les compensa, sobre todo, por una razón estratégica: si la jornada se complica saben que, al menos, ya han hecho el deporte del día. Así lo justifica la exsecretaria de Estado de EE UU, Condoleezza Rice, que se levantaba a las 4,30 de la madrugada para entrenar. Seis días a la semana. Un poco de cardio, abdominales, dominadas, sentadillas… Pura disciplina prusiana antes de meterse en faena a dirigir el mundo junto al presidente George W. Bush. Otra razón de peso: en verano es la única manera de esquivar las altas temperaturas y la contaminación por ozono. Es lo que movía al colectivo Drinking Runners de Madrid a organizar quedadas para correr el pasado verano en torno a las 6.00 de la mañana bajo el lema #JoinEarlyFrikyRunner. Tras el entreno, llegaba un pantagruélico desayuno.

Los nutricionistas fruncen el ceño: hacerle la cobra a la primera comida del día no es buena idea salvo que quiera quitarse michelines y no aspire a subir al podio. Un estudio publicado en The Journal of Physiology constató que el deporte de madrugada, sin desayunar, induce a quemar más grasas y calorías. La cara B es que la grasa es un combustible de peor calidad, así que con pocas reservas de carburante bueno (glucosa), el organismo rinde peor. “El ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas, pero nuestro cuerpo funciona mejor tirando de los depósitos de glucógeno y tras la noche están casi agotados. Ejercitarse así provoca fatiga e, incluso, riesgo de lesiones”, defienden Juana González, Julia Farré y otras tres nutricionistas más en el libro La dieta inteligente para 'runners' (De Vecchi), supervisada por la Clínica Alimmenta. Y ojo con convertir el desayuno en un premio alto en calorías: “Entrenar sin haber probado bocado puede ocasionar una sensación severa de hambre que lleva a comer en exceso después”.

Gimnasios para búhos

A los corredores noctámbulos les ha salido competencia: los gimnasios 24 horas. “Entre las 21.00 y hasta la medianoche los usuarios son personas jóvenes que salen de trabajar tarde, estudiantes e incluso madres que no encuentran otro momento. A partir de las 5.00 o 6.00 de la madrugada, el perfil cambia: abundan los ejecutivos y los funcionarios que entran a las 7.00 de la mañana”, señala Juan Francisco Ramírez, director de Operaciones de Infinit Fitness, cadena de gimnasios abierta todo el día. Pero, ¿a quién se le ocurre plantarse en el gimnasio a las 3.00 de la madrugada? “Trabajadores por turnos o que viajan a menudo y tienen el sueño cambiado. O ciudadanos que viven en España, pero que operan para empresas japonesas o estadounidenses y llevan el horario de allí. En el centro que tenemos cerca del aeropuerto de Madrid también entrenan miembros de las tripulaciones, porque viven con constante jet lag”. Por la noche no hay entrenadores, pero cualquier socio puede acceder con un código personal y su huella. “Se le ofrece una sesión personal gratuita de bienvenida para enseñar a trabajar todos los grupos musculares…, pero en horas en las que haya personal en el gimnasio. En las semanas posteriores se hace un seguimiento, presencial o telefónico”. El entrenador Marcos Flórez, director de Estarenforma.com, muestra sus reticencias ante el modo a distancia: “Ejercitarse sin la supervisión de un profesional aumenta el riesgo de lesiones por un mal uso de las máquinas y de las pesas o por colocar el cuerpo incorrectamente para cada ejercicio. No serán daños inmediatos, pero los ejercicios de impacto mal realizados pueden acarrear alteraciones degenerativas”.

Pese a que los designios laborales le impongan un ritmo de búho (despierto por la noche) su organismo tiende a escaquearse del tute nocturno. El doctor Miguel Santiago es contundente: “Nuestro reloj interno puede verse modulado por factores externos, pero nunca se produce un cambio de tal magnitud que altere nuestra biología. Los trabajadores en turno de noche sufren alteraciones más o menos marcadas en sus ritmos biológicos. Y, desde luego, los entrenos a esas horas nunca serán de la misma calidad”.

Tampoco vale darlo todo amparado en el desajuste horario. Por mucho que brille el sol en su nuevo destino, si para su cuerpo es medianoche, poco importa. “Es un error llegar al hotel al otro lado del charco y ponerse a entrenar. La suma del cansancio por el vuelo y un ciclo circadiano cambiado nos hacen más propensos a dañarnos. Lo mejor es descansar y dejarlo para el día siguiente”, sugiere el doctor Garber.