¿Qué puedo comer para aliviar el insoportable dolor de la regla?

El síndrome premenstrual (SPM) fue descrito por primera vez por el ginecólogo Robert Frank y la psicoanalista Karen Horney en 1931, quienes definieron parte de los cambios físicos y psíquicos que se producen durante la menstruación. Afecta a entre el 80 y el 90% de las mujeres en edad reproductiva. Y un 35% de ellas presenta síntomas tan severos que perjudican a su rutina diaria, según el equipo de investigación de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahán (Irán).

Diferentes estudios clasifican los síntomas más comunes en cuatro subgrupos: depresión (llanto, abatimiento, falta de memoria, ira, insomnio), ansiedad (tensión nerviosa e irritabilidad), retención de líquidos (dolor de pecho y extremidades inferiores, malestar abdominal) y otros síntomas (frío, náuseas, frecuencia elevada de micción, piel grasa, dolor muscular, acné y dolor de cabeza y espalda).

Esto es todo lo que puede comer para aliviarlos

Vitamina D y calcio: salmón con queso. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2005 comprobó que una dieta rica en ambos nutrientes disminuye las posibilidades de desarrollar los síntomas típicos del síndrome premenstrual y ayuda a paliar su severidad. Hay otras bondades que se adjudican a estos elementos, como su papel en la reducción del riesgo de padecer osteoporosis y algunos tipos de cánceres, según del departamento de Salud Pública de la Universidad de Massachusetts. Alimentos ricos en calcio son los productos lácteos (leche, yogur, queso y suero de leche), zumo de naranja fortificado, hortalizas de hoja verde (kale, brócoli o nabos) y salmón y sardinas. En cuanto a la vitamina D, decántese por los pescados azules (atún, salmón y caballa), champiñones y cereales enriquecidos.

Vitamina E: revuelto de frutos secos. La Universidad de Ciencias Médicas de Hamadán (Irán) realizó un estudio el pasado marzo de 2016, sobre el efecto del calcio y la vitamina E en el síndrome premenstrual. Tras tres meses de intervención con 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina E, la gravedad de los síntomas de las participantes disminuyó significativamente. Además, se demuestra que la terapia de combinación de vitamina E con calcio es más eficaz que la suplementación con dichas sustancias administradas individualmente. El Journal of the American College of Nutrition corrobora esta investigación. Encontrará vitamina E a raudales en los aceites vegetales (girasol, maíz y soja), nueces, avellanas y almendras, hortalizas de hoja verde (espinaca y brócoli) y el aguacate.

Vitamina B1 (tiamina) y B2 (riboflavina): carne con espinacas. En colaboración con el Nurses’ Health Study II, la American Society for Nutrition realizó un estudio en el que se asoció la ingesta de tiamina (B₁) y riboflavina (B₂) presente en diversas fuentes alimentarias con un menor riesgo de padecer trastornos propios de la regla.

Eso sí: los beneficios se producían al superar considerablemente las recomendaciones diarias actuales (CDR). Para la tiamina (CDR: 1,1 mg/día), se encontró que las mujeres que consumían 1,9 mg/día tenían un 25% menos de riesgo de padecer SPM. Estos niveles de ingesta se pueden lograr mediante el consumo de 2-3 raciones/día de alimentos ricos en tiamina, tales como los cereales enriquecidos, legumbres, frutos secos y carnes rojas como la de cerdo. En cuanto a la riboflavina (CDR = 1,0 mg/día), las mujeres que consumían 2,5 mg/día tenían un 35% menos de riesgo de experimentar síntomas. Este nivel de ingesta se puede lograr con 1-2 porciones de cereales fortificados/día o 6-7 porciones de alimentos ricos en riboflavina, tales como la leche de vaca o leche de soja, espinaca y las carnes rojas.

Vitamina B6 (pirixodina) y magnesio: un par de plátanos. El magnesio también es buena apuesta. Ingerido individualmente, disminuye el riesgo de padecer SPM, pero tiene un mayor efecto si se combina con vitaminas, tales como la vitamina B6.

La suplementación con magnesio (MgO) ha sido estudiada por diversos autores. Después de dos meses practicándola en este estudio de la Universidad de Isfahán (Irán) de Ciencias Médicas, la severidad de los síntomas premenstruales disminuyó, reduciendo de manera eficiente las molestias y dolores. Otra de las investigaciones realizadas con suplementos de magnesio desveló que dicho mineral, asociado con la vitamina B6 (fuente alimentaria), atenuaba los síntomas premenstruales relacionados con la ansiedad (tensión nerviosa, cambios de humor, irritabilidad) y la retención de líquidos (aumento de peso, hinchazón de las extremidades, sensibilidad en los senos, hinchazón abdominal).

Si prefiere la comida a las pastillas, alimentos como el aguacate, el plátano, las nueces, las espinacas, los anacardos, los derivados de la soja (tofu) y el albaricoque, sin ricos en estos nutrientes. Pero no tema a la suplementación: cualquier efecto tóxico que pudiera tener un exceso de magnesio, se evita con su secreción por la orina tras su paso a los riñones, según la misma Universidad.

Hierro: un plato de ostras. Según un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts, "aquellas mujeres que consumen la mayor parte del hierro en su modalidad no-hemo, forma que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y en los suplementos, tienen un riesgo entre un 30-40% menor de desarrollar síntomas premenstruales", dice Bertone-Johnson, una de las científicas que dirigió el estudio en 2013.

El estudio afirmaba que 20 mg/día de hierro alivia los síntomas. Sin embargo, esta cantidad es más alta que la CDR recomendada para las mujeres premenopáusicas (18 mg/día). Una ingesta tan alta podría tener consecuencias adversas (malestar intestinal, insuficiencia hepática o disminución de la presión arterial), por lo que es recomendable que no la practique salvo prescripción médica. Comer frutas deshidratadas, yema de huevo y ostras es un pasaporte para una menstruación llevadera.

Manzanilla y jengibre: infusión y pastillas. La evidencia vincula el consumo de ambos con el bienestar de la mujer con el periodo. Según Journal of Agricultural and Food Chemistry de la Sociedad Química Americana, una o dos tazas al día de manzanilla calmará los posibles dolores. Se debe a los niveles de glicina presentes en la variante de la camomila, un aminoácido que combate los espasmos musculares y, por tanto, ayuda a la relajación del útero. El jengibre, por su parte, ha mostrado eficacia en los casos muy severos: dos cápsulas de jengibre todos los días (siete días antes de la menstruación) hasta tres días después de la menstruación, durante 3 meses de tratamiento, redujo la gravedad de los síntomas de las pacientes. Además, es eficaz en el tratamiento de dolor muscular.